最近接到很多人咨询腰椎间盘突出的问题，趁着周末的时间把我在理疗课程中学习到的康复方法整理了图片，配合文字说明分享给大家。希望腰椎间盘突出的患者可以从中获益。 第一， 体态的调整。 一般情况下腰椎间盘突出的人都是骨盆后倾造成的，所以要学会正确的屈髋，可以选择弱化版幻椅式。双脚自然分开与髋同宽，双手扶髋，然后屈膝向下，臀稍向后，上身微前倾，目视前方地面即可。
然后可以选择四足后坐。先跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，脚背压实垫面，双手十指张开压实垫面，放在双肩的正下方，手臂推动身体向后，让臀部去靠近脚跟的方向。
再有可以选择双手托下巴的狮身人面式。俯卧在垫面，双脚分开与髋同宽，或者略大于髋，手肘贴靠在一起支撑垫面，双手托着下巴，保持小臂与地面垂直，放松腰部和臀部。
第二， 神经的松动。 一般情况下腰椎间盘突出必定会压迫神经，引发神经的疼痛，所以需要从脚踝开始来做神经的松动。仰卧在垫面，抬右腿离开地面30度，跟随自己的呼吸绷脚和勾脚，起初两边分别重复做15次。
然后抬右腿离开地面60度，跟随自己的呼吸屈膝和伸直，同样两边分别重复做15次。做完之后，再把四足后坐做一遍，可以多做几次哦。
第三， 加强锻炼。 先来松解一下臀部的梨状肌，建议拿泡沫轴或者筋膜枪来松解。使用泡沫轴的话，可以把泡沫轴放在臀下，右手臂支撑垫面，将左脚踩地，右腿屈膝让右脚搭放在左膝盖上方，让臀部和上身略微向右倾斜，在泡沫轴上前后滚动，然后做反侧。刚开始会出现酸麻胀痛的感觉，就对了。
再来可以通过练习单边对侧反船式增强后背力量，来稳固脊柱和腰椎。俯卧在垫面，依次抬离双手双脚分别向前向后延长身体，额头触地。吸气时对侧双脚向上延长着抬离地面，呼气回落，再次吸气换反侧向上抬起，呼气回落。重复7组。
最后可以再练习抬腿屈膝增强髂腰肌的力量。这个分两个版本，一个是普通版，站在垫面上，左脚在前，右脚在后，上身略微向前倾斜，左边支撑腿微屈膝，结合自己的呼吸，让右腿向前向上去贴靠腹部。另外一个加强版，起始位相同，只是需要把屈腿向前换成向上跳起来（初期加强版的可以先不用练习）
有一定基础之后，可以再把下犬式，上犬式，蛇式加入到练习的行列里。最近分享了一些练习感受，阿哲说每次都看着我发的照片跟着做，我很开心在我练习的过程中受益，在分享之后也有人可以从中受益。
最后，我还是推荐大家可以走进教室，在专业老师的指导下进行正确的学习和练习，这样会给自己，更能够给他人带来益处。下次分享再见喽～～～