很多跑友都会遭遇痛苦的岔气问题。

什么是岔气？

为什么会岔气？

发生岔气该如何处理？

怎样才能减少岔气的发生？

今天一文说清楚。

一、什么是岔气？

岔气，其实就是跑步过程中突然出现的右下肋部或左下肋部的痉挛疼痛。一般在右下肋部的居多。

岔气，经常发生在初跑者跑步的过程中，往往让人非常痛苦，并打乱比赛的节奏，导致无法继续跑步或训练。

经常岔气，还会引起一些健康问题。

二、为什么会岔气？

探究岔气发生的原因和底层逻辑，得先了解人体结构。

人的呼吸，动作是由肺部和人体的膈肌、肋间肌共同协作完成的。

最重要的是膈肌。

膈肌位于腹腔的顶部、胸腔的底部，也就是胸腔和腹腔的分界线。

膈肌，既然叫肌，主要就是肌肉组织构成的。

在吸气时，肋间肌收缩，膈肌下拉，使胸腔的体积增大，吸气入肺。

在呼气时，肋间肌舒张，膈肌向上回缩，胸腔体积缩小，肺部被压缩，吐出肺部的气体。

从呼吸动作的过程，可以明显看出膈肌的重要性。

而岔气，就是膈肌受到刺激发生痉挛，从而导致的疼痛，常发生在右下肋部。

跑步时，呼吸会加快，膈肌会反复的快速下拉和向上回缩，肌肉反复的快速绷紧、舒张，如果过于疲劳，就会出现膈肌无法顺畅的动作，对应的韧带就会痉挛，就像抽筋的感觉一样，这就是岔气。

三、发生岔气该如何处理？

岔气过的跑友都知道那种感觉，跑着跑着，肋部突然像针扎着一样，特别疼，导致腰都直不起来，常常导致跑步中断，有的朋友频繁的岔气，甚至导致放弃了跑步。

发生岔气，不必过于担心， 教你三个方法 ：

1、停跑按摩。 立刻停止跑步，把手放在岔气疼痛的部位，然后尽可能的做深呼吸，同时手同步按摩疼痛处。有点类似于腿抽筋时，压住肌腱进行按摩。一直按摩的疼痛减弱甚至不疼为止。

2、调整节奏。 如果不想停止跑步，则应放慢速度，加深呼吸，同时改变跑步的节奏。比如本来是吸气时迈左脚，就强行改为迈右脚。重新调整节奏，可以让导致膈肌痉挛的肌腱动作产生反向变化，可以缓解疼痛。

3、反向拉伸。 以上两个方法都不行，那就停止跑步，然后双臂向天伸直，把身体向岔气部位的反方向弯，如右肋部疼就往左侧弯腰。类似于拉伸疼痛部位，与腿抽筋拉伸抽筋部位的肌腱一个道理，可以快速缓解疼痛。

四、怎样才能减少岔气的发生？

知道了膈肌抽筋的原因，进行针对性的预防就可以。 教你四个方法 ：

1、做好热身。 让膈肌能够提前进行预热，避免突然而来的剧烈动作导致疲劳抽筋。这对应的就是跑步前的充分热身，让呼吸能够逐渐加速，给膈肌一个适应跑步的过程。

2、跑步的速度要放慢。 为什么初跑者容易岔气？就是因为膈肌没有经过充分的锻炼，还不够强壮，所以如果跑的过快，呼吸剧烈，初跑者就特别容易岔气。

3、尽量用鼻吸鼻呼，尤其是冬天。 鼻吸鼻呼，可以避免冷空气直接进入胸腔去刺激膈肌。同时呼吸尽量深，减少膈肌的动作频率。如果确实需要口来辅助呼吸时，则尽量不要大口的呼吸，可以半张口，让空气从牙缝进入口腔，让空气能够尽量在口腔预热。

4、加强锻炼。 规律性的慢跑，可以逐渐的让膈肌强健，岔气的概率自然就会逐渐的减小。

写在最后

岔气不可怕，弄明白原理，进行妥当处置和预防，会让你减少发生的概率和痛苦，慢慢的越跑越顺畅。

保持对跑步的热爱，保持学习，不断提高，咱必定会在跑步的路上越跑越好！

加油，跑友！

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