上期和大家聊了关于“久坐”这个动作带来的一系列影响及针对肩颈部提出了一些训练建议，继上期的内容，我们继续往下聊腰部，分享“久坐”带来的腰部不适应该如何进行缓解训练。
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相关文献将排除已知疾病或病理变化所导致的腰部、骶骨疼痛或不适感并可伴或不伴有下肢放射性射的疾病统称为“非特异性下背部疼痛（Nonspecific Low Back Pain，NLBP）”[1]。换句话讲，久坐带来的腰部不适也属于“非特异性下背部疼痛”
浅析久坐带来腰部不适的原因
- 从体态与关节功能角度分析
从下图中可以看出，脊柱在正常生理曲度中，腰椎是正常的向前突的，后面的位置是空的。而在长期不正常的坐姿中，我们的腰会经常塌下来，腰椎的曲度消失了，而且长期的这样坐下去，就可能会导致腰椎间盘突出，腰椎曲度变直等严重的后果，从而引发一系列疼痛。
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有时候久坐时的状态不仅只是把腰塌下来，也许还伴随着重心的偏移、翘二郎腿等相关现象的出现，这样就会导致一些体态问题，比如骨盆侧倾，而它会引起两侧的肌力失衡，从而产生不适or疼痛感。
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- 从肌肉角度分析
后方链接骨盆与腰椎的“腰方肌”，有挺腰的功能。“久坐”时的状态，腰是塌下来的，长期这个姿势会导致腰方肌过度使用而疲劳，疲劳之后就会引发疼痛，也就是我们常说的“腰肌劳损”。
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与此同时，久坐也会导致臀部肌群力量下降、紧张，腘绳肌及屈髋肌群的紧张，而这种肌肉失衡的现象也会导致腰痛。
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解决思路
- Step1：恢复异常下肌肉张力
1.牵拉与按摩
1）臀部肌肉牵拉
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动作描述：双腿伸直坐在垫子上方，左腿屈膝跨到右腿外侧，脚掌踩实地面，右腿伸直保持不动，同时，左手撑地保持平衡，右肘环抱左腿膝盖，使其尽量贴近身体，躯干向左侧旋转。
时间：30s-60s/侧/2组
2）腘绳肌牵拉
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动作描述：坐姿与垫子上方，单腿盘起，脚尖朝上，伸直的那条腿与骨盆的角度接近90°，腰部挺直，折叠髋关节往前进行牵拉。
时间：30s-60s/侧/2组
3）髂腰肌牵拉
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动作描述：向前大跨步，两条腿呈弓步，背部挺直，前推膝盖不要超过脚尖，髋部向前压，骨盆可微微后倾，感受到明显牵拉的时候保持30s
时间：30s-60s/侧/2组
（注：骨盆保持中立位，不要前倾，上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹，后仰过度会挤压腰椎，并且牵拉效果也不会很好）
3）腰部肌肉牵拉
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动作描述：腰椎挺直，双腿打开与髋同宽，手臂展开，头朝向旋转的对侧，进行左右扭转
时间：10-15次/组/2组
4）腰方肌牵拉
图片来自《精准拉伸》
动作描述：身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直，弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。保持位于下方的腿与上半身在同一直线上，右手撑地慢慢伸直手臂，拉伸5-10s，右侧出现轻微刺痛or拉伸感时停止动作，放松肌肉5-10s
时间：拉伸5-10s+放松5-10s/组/3组
2.薄弱肌肉强化
1）腰方肌训练
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动作描述：骶骨-胸椎-腰椎-后脑三点一线，双手侧上举，腰背始终打直
时间：30-60s/组/3组/30s
2）竖脊肌训练
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动作描述：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸，上半身和下半身同时离开地面
时间：30-60s/组/3组
3）臀部肌肉训练
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动作描述：将身体置于侧卧位，双腿并拢屈膝，将脚底对齐臀部，保证肩、髋、足一条线，在此基础上，双脚并拢，上侧腿外展外旋向上向外打开，同时固定保持骨盆不产生旋转变形（ps：有健身基础的可加弹力带or弹力环使其增加阻力）
时间：10-15个/组/3组/30s
- Step2：脊柱灵活性的训练
1.骨盆前后倾训练
骨盆前后倾训练
动作描述：吸气，骨盆前倾主动使腰部反弓，臀部贴向地面，动作末端控2-3s；呼气，骨盆后倾，主动发力使臀部抬离地面，动作末端控制2-3s（若有花生球的话，放在腰椎段的竖脊肌处，效果更佳）
时间：10-15次/组/3组/30s
2.猫式伸展
猫式伸展
动作描述：四足位支撑，吸气骨盆前倾，脊柱伸展；吐气，骨盆后倾，脊柱一节节屈曲，做到后背供起，吐气时将肋骨充分下沉，维持肋骨姿态，吸气还原
时间：10-15次/组/3组/30s
- Step3：核心稳定性的训练
1.腹式呼吸
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动作描述：仰卧在垫子（床上or沙发），手放于腹部上方，给腹部施加轻微的压力，吸气，伴随着腹部凸起，使其形成对抗，末端保持 1-2s后放松
时间：5-8次/组/2-3组/30s
- Step4：日常动作模式的教育
1.屈髋动作模式教育
屈髋动作模式教育
动作描述：双脚与髋同宽，脚尖微微外展，双手扶膝，骨盆微前倾，脊柱伸展，肩胛骨下沉，手离开膝
辅助练习：将PVC杆（or家里的晾衣杆）放置于背部，使头后方-胸椎-骶骨三点一线，进行屈髋训练，在整个过程中保持脊柱伸展，PVC杆三点一线
时间：10-15次/3组/30s
TIPS
- 动作始于生活，还原于生活，除了注重平时的训练以外，还得将平时训练的动作融入到生活中去
- 在家办公期间，可将现有肩颈部与腰部不适的训练进行交替练习（附初级和进阶版训练计划）
- 在练习过程中可根据自身的身体状况采取不同强度、不同组合的练习
附训练计划
注：针对没有健身基础的人群
注：针对有健身基础的人群
参考文献：
[1]刘建航,余绍涌,李锦威.非特异性下腰痛的治疗进展[J].中华全科医学,2019,17(03):459-463.
以上就是本期所有的内容，下期准备和大家分享关于“久坐”出现的“腹部突出”的内容
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