我们每天花太多时间坐在臀部上，这意味着我们的臀部肌肉被忽视了。利用冬天通过简单的练习来加强这个关键区域。冬天很快就来了，现在，当天气不那么炎热时，正是开始户外锻炼并获得良好健康效果的最佳时机。最近的研究表明，锻炼实际上有助于改善健康指标，如血压、血液中的 “坏 ”胆固醇水平、内脏(腹部)脂肪的百分比、延长预期寿命，当然还有改善情绪。
别担心，你不需要成为一名马拉松运动员来做到这一点。即使是短暂的、持续的锻炼也会有所帮助，而且你做得越多越好。当然，不要走极端，拉伤肌肉。
从哪儿开始?如果您一天中的大部分时间都坐着，而您的臀部肌肉却被忽视了，那么这里有一个真正有益的锻炼大纲。锻炼这个区域对于定期维护健康至关重要，并且会增强您的信心。从生理学的角度来看，臀肌构成了人体最大的肌肉群。此外，在解剖学上，它们位于身体的中心，因此这些练习会影响上半身和下半身的功能。强壮的臀部肌肉将改善脊柱，为其提供更好的支撑，甚至有助于预防背痛。
你需要什么?一个床垫，运动鞋和一瓶水。
它是如何工作的?锻炼包括六个练习，每次练习尽可能多地重复一分钟(在两侧练习中 - 每条腿 30 秒)，每次练习之间休息 15 秒。根据您的个人难度水平，在整个锻炼过程中执行两到四个循环。
练习 1：弓步重量转移
站立，右脚向前，左脚向后，左脚后跟在空中。双手叉腰向前弓步。来回移动你的重心，将左膝弯曲 90 度，然后伸直，检查你的身体是否始终处于同一高度，伸直你的背部，使其与地面垂直并向前看。几次重复后，换腿并重复该循环。
练习2：单腿等重量
以前蹲姿势站立，将左腿从地板上抬起时将重心转移到右腿上，轻轻抬起和放下腿，以便在右腿稍微弯曲时保持稳定。有控制地抬起腿，不要抬得太高，这样你的下背部就不会受到压力。将您的骨盆肌肉挤压在一起，并向前看。然后，换腿并重复上述步骤。
练习 3：腿上的钻石
左侧卧，手臂在身下，双腿并拢，然后抬起膝盖，同时双脚并拢，使髋关节旋转并返回起始位置。使下腰部远离床垫，并使肩膀远离耳朵，以便稳固地稳定上背部。切换到右侧卧并重复。
练习 4：侧卧踢腿
靠在左肘上，手掌支撑头部，沿着身体伸展右腿。然后，缓慢地前后移动它，必要时稍微弯曲膝盖。保持身体稳定;不要来回摆动(想象一下你靠在墙上)。另一条腿也执行。
练习5：在换腿的同时抬起臀部
仰卧，双腿弯曲在骨盆处，在椎骨后将背部抬入空中椎骨，保持站立，将右腿从床垫上抬起一次，将左腿从床垫上抬起一次，同时背部保持稳定，腹部向上抽吸. 如果您感到背部紧张，可以稍微降低它，直到您感到舒适和稳定。将双腿牢牢地放在床垫上。
练习 6：站立六
以六个姿势站立，双臂分开与肩同宽，膝盖分开与骨盆同宽，将稍微弯曲的右腿从床垫上抬起，然后在不接触床垫的情况下稍微放下。尽量保持身体平衡，骨盆肌肉收缩在一起。抬起腿时，控制运动，以免在腰椎弓上形成宽阔的空间。然后，抬起左腿重复练习。