南京王宇心理医生 (南京心理专家王宇讲座)

用 “心”改变

用心，意味着要培养对自己的爱心、同情心、耐心及悟性。改变自己除了方法，更重要的就是一种对自己发自内心的爱与接纳。要把“知道”变成一种属于自己的“感悟”，而不仅仅是流于表面。只有这种深层次的转变，才能产生“质变”的效果。一些患者通过“方法”来改变负性思维的时候，仅仅停留于方法的层面，而没有把方法变成一种内在的感悟，缺乏内在感悟的方法就会变得苍白无力。

自我苛责就好像是暴君，缺乏对自己的爱与同情。结果把自己当成了苛责的对象，而非需要来爱的人。所以，我们要慢慢培养对自己的同情心和爱，要像朋友一样对待自己，而不能一味地纵容内部暴君对自己的苛责。对抑郁的治疗，我们不仅要改变负性的思维，也要改变对待自己的态度。如果我们没有真正地来爱自己，没有把自己当成真正的朋友，仅仅进行“冷冰冰”的思维练习是不会取得理想效果的。因为我们没有把自己当成盟友。

走出抑郁也是学会如何同自己相处，学会如何来爱自己的一个过程。当自己跌倒的时候，我们要搀扶自己一把；当看不到希望的时候，我们要给自己鼓励；觉得自己一无是处的时候，我们要告诉自己没有那么差；当全世界都抛弃你的时候，你要成为那个最后的还爱着自己的人。给自己时间，让自己尝试；给自己勇气，让自己前行……

应用举例

例一：

从中我们会发现，他情绪低落的原因是其他同事关系更好，而他和他们的关系不够好，因此就得出自己是一个没人爱的可怜虫与失败者的结论。在这种自我评价下，如何能让自己拥有一份好心情？如何能在人际关系中保持自信？

负性观念：我是一个没人爱的可怜虫与失败者

更正：他们关系更好，不意味着我不好，毕竟每个人都有自己喜欢的类型。可能我们不适合做朋友，但这不意味着我是一个失败者，也不意味着我不可爱。毕竟明星也不是所有人都喜欢，但这不意味着明星很失败。而且我也没有必要让所有人都喜欢才能证明自己的价值。放弃“贪念”才能平静地面对现实，如果我一直抱着“让所以人都接纳，并喜欢我”的观念不放，我将无法客观地评价自己与他人。

例二：

被批评，事情没有做好，就把自己看成是一个做不好任何事情的失败者，这种思维未免过于狭隘与草率。也正是因为这种草率下结论的思维方式，才让我们无法承受失败。

负性观念：我将一事无成，注定是一个彻底的失败者

更正：我是表现得不好，没有令他人满意，而且连我自己也感觉自己很糟糕。但“感觉”不代表现实，毕竟他人的看法也不能决定我是一个怎样的人。当我受到伤害、受到他人否定的时候，我不能继续在自己的伤口上“撒盐”。我是自己的朋友而不是敌人，没有必要和自己过不去。接受自己不可能把所有事情都做好的事实，而不是用过高的标准来要求与苛责自己。这是自我接纳的第一步。

例三：

这个世上总有人比我们做得好，表现得出色。如果仅仅因为他人更出色而认为自己没有价值，难道只有成为“第一名”才能觉得自己有价值？如果用这种标准来衡量，想必这个世上只有“第一名”是有价值的，其他人都没有价值。

负性观念：没有人会喜欢我，和别人相比，我没有价值

更正：做任何事情都有一些人比我做得好，表现得出色，但这不意味着我也要和他们一样，也不意味着，我是一个失败者。毕竟“人外有人，天外有天”，如果总是和成功及出色的人比，想必大多数人都是失败者。我只是一个普通人，有我能做好的事情，也有不如他人的地方。这很正常，如果什么都好，什么都出色，那只有超人才可以做到。我没有必要把自己逼成超人，也没有必要用超人的标准来衡量自己，否定自己。即使有的事情我做得不好，即使有些人在某些方面比我出色，也不意味着我是一个没有价值的人。毕竟人的价值不是来自于把所有事情做得出色，而在于在自己可以做得好的事情上的努力。

例四：

在抑郁的状态下，虽然我们很难体验到快乐的感觉，但这不是说别人就永远快乐。生活就是这样，总有上升与下降的曲线，没有必要把生活幻想得过于美好。

负性观念：我永远都不会好了，我的人生就是悲剧

更正：抑郁是一种心理障碍，但不是绝症，只要肯努力，并发现抑郁的症结所在，总会走出来。所以，现在重要的不是关注抑郁能不能好，而是要关注生活中什么对自己重要，自己可以从什么地方开始努力。虽然别人没有抑郁，但也总会遇到各种问题。生活不是一帆风顺，总有各种艰难险阻，而抑郁仅仅是我们遇到的众多难题之一而已。先扛起解决问题的担子，才能去解决问题，而不是在没有开始之前就把自己打败。虽然你现在没有信心可以好起来，但只要行动就会产生力量。一步一个脚印，总会达到目标。