弓式
梵文：Dhanurasana
英文：Bow Pose
《瑜伽之光》说，
“两手抓握两脚脚趾，
从背后向上提升，
牵拉到（相应）耳朵的位置，
身体因而像一张拉伸的弓，
这被称为弓式”
这个弓式的背后有一个很美丽的故事。传说在古印度有一位美丽的公主叫朵帕娣，她的父亲朵帕达为了给女儿寻觅一个如意郎君，就在王宫举行了一场“比武招亲”。规则很简单，就是要求所有求婚者能连续五次射中一条旋转不停的金属鱼的眼睛。你可能觉得这是不是太简单了，其实不是，国王也不是吃素的，选手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而鱼所在的位置在一个高杆上，高杆立在水池中央，抬头看目标的时候太阳会刺的眼睛，也就是说根本不能肉眼去瞄准。
来求婚的都是很优秀的王子和勇士，为了获得公主的青睐，都使出了浑身解数，但是因为弓太大太沉，很多人根本就举不起来，更别提去瞄准了，就算举起来了，大太阳照射也无法睁开眼睛，王子和勇士们从自信满满变得锤头丧气。而此时，有一个相貌不凡的年轻人走上去，闭上双眼，轻易的举起弓，优雅的瞄准，连发五箭均命中目标。看傻了众人。也令大家心服口服。这人是谁呢？
此人就是阿尔诸纳王，是奎师那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》里面的发问者。弓式记录了这段美丽的故事。回归到身体上，弓式到底有什么好处呢？
为什么要练习弓式？
从身体层面出发
弓式的练习可以柔软脊柱，伸展身体的前侧链，扩展胸腔，灵活双肩，同时也加强了四肢的力量。但最主要的是对身体各个腺体的调整。比如刺激胰脏正常分泌胰岛素，刺激肾脏分泌肾上腺素等等，而且消化不好的人也可以通过练习这个体式来改善肠胃胀气的问题。
从心灵层面出发
文章一开始我引入了弓式的来源，但其实故事并没有完。阿尔诸纳王非常的骁勇善战，但是有一场战役是让他去对抗亲朋好友组成的队伍，他的慈悲心让他无法迎战，他伸直练弓都举不起来了，没有办法想面对骄阳那样沉稳的瞄准目标，他无法专注，他认为如果失去了亲友，即使赢得了三界，又能怎样呢？可奎师那告诉他，要知道自己的职责和慈悲是两回事，做到身体是弓，体式是箭，而灵魂则是靶心。
任何体式自身都是一个一元硬币，有正面就有反面，阿尔诸纳王为了心爱之人可以举弓射中鱼眼，但也因为对亲朋心生慈悲而无法拿起弓箭。人总是处在矛盾之中，唯有放下可以从矛盾当中撤离，放下你的依恋，放下你的执着。
如何做一个弓式
俯卧位，双手外侧抓脚踝，吸气，双脚有力向后蹬双手，使得上身，大腿前侧离地。呼气，保持。
等等，你是不是觉得和文章开头说的有点不同？其实并不矛盾，初学者其实做弓式是很吃力的，首先是脊柱不够有弹性，呼吸也控制不好，容易屏气，也容易让腰做代偿，所以初学者保持脚向后蹬手就可以了，一开始可以保持10秒左右，当状态逐渐变好之后就可以加长保持的时间了。
又到了君子老师唠肌肉时间了！
其实整个运动过程中脊柱是要保持放松的状态，不要太紧绷，手臂肌肉需要有力，肩关节周围的肌群能很好的起到配合的作用，而股四头肌，髂腰肌需要有足够的伸展能力。所以我们的训练也要从这几个方面着手。
新月式，延展双腿前侧。
反船式，其实蝗虫式和弓式是很相似的一个体式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗虫式容易一些。
蛇式，延展身体前侧链。
单腿弓式
这种用上艾扬格的方式，可以帮助双腿内收，做到精准。
注意事项
双腿应该如何做
很多人在练习的时候双腿分开的非常宽，其实不要分开太大，初学者可以保持和肩膀一样宽，练习一段时间之后尽量让双腿往中线的方向拉回来。
不要耸肩
很多小伙伴做这个体式的时候肩膀都快要到耳朵根了，这样练习不仅没打开肩膀，反而让脖颈更加紧张，适得其反。你要将肩膀远离耳朵，实在困难，就抓住伸展带。
重心
很多人做弓式的时候就想摇篮一样，身体前前后后的摆动，整个身体不稳定，很容易拉伤肌肉。我们首先要将重心放在腹部上，跟着要保持均匀的呼吸，而不是屏气、
代偿
代偿这个问题每个体式都会有。而在这里经常出现代偿的就是腰椎的位置，之前我们也提到过，如果胸腔不开那么很容易就伤害到后腰，所以可以用抱枕垫在身体下面，减少腰椎位置的挤压。
练习时间
饭后不要练习这个体式，虽然它能帮助你减轻肠胃胀气，但是也要保持空腹的时候练习，不然就呵呵了。
睡前不要练习，因为它会刺激甲状腺，脑下垂体越做越精神哦。
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