运动训练一向被人们认为是防治高血压非常重要的有效手段。在合理科学的运动疗法后，训练者的收缩压可以平均下降10-15毫米汞柱，舒张压平均下降5-10毫米汞柱。
对于轻度高血压患者，降压效果甚至可以与药物治疗相比。
确实有不少轻度高血压的病例，在运动训练一段时间后血压很稳定，不再需要用药物维持血压。
对中度以上的高血压，我们强调药物治疗是必须的，运动疗法可以作为重要辅助疗法。
(A) 运动类型
ღ 步行：其优点是非常方便，很适于操作，容易被接纳。一般五六十岁的人在良好的条件下，每分钟行60步，运动20-60分钟，这样有助于改善心血管的代谢功能。步行注意姿势，尽量保持均匀呼吸。
ღ 慢跑：每天跑25分钟以上，每周至少3-5次，一般来说，慢跑适用于年轻人、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候精神要放松，地面要平坦，鞋子要宽松，两手紧握拳，身体自然放松，跑步的时候呼吸也不能太急促。
(B) 运动强度
运动强度掌握得当才能保证运动的效果，高血压运动疗法倾向于中低强度。
研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。
怎样确定高血压患者的运动强度呢？有种简单的判断方法，是看运动时的最大心率。国外的一般参考数是 220减去年龄，再乘上50%~60% 。
运动后以“不发生头晕、心慌气短、不是非常疲劳”为度。还要注意的就是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。
(C) 高血压病人运动八注意
ღ 注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好。
ღ 场地、线路也要挑选好，避免与车辆相撞。
ღ 运动时不可空腹或过饱。
ღ 社区里如有拔河等运动不要参加，因为不适合老年人。
ღ 运动时适当交谈，不可过度兴奋。
ღ 运动后如有无力、恶心感，说明运动量过大，需要调节。
ღ 运动疗法需要一段时间后才会见效，所以一定要长期坚持。
ღ 完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围。
材料来源：宝葫芦娃（微信号：baohuluwa_2014）
本文由首都医科大学附属北京安贞医院大屯社区卫生服务中心原创
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