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对于很多人来说，多余脂肪最先堆积的地方是腰部，这也是最难减脂的地方。除了令人烦恼之外，腹部脂肪过多还会增加患高血压和心血管疾病的风险。那么，摆脱它的最好方法是什么？

如果您认为每天做数百次仰卧起坐是缩小腰围并消除腹部过多脂肪的最佳方法，请再想一想。在这里，专门从事减肥的私人教练澄清了他们从人们那里听到的关于减小腰围的最佳方法的常见误解。另外，找出真正有效的方法。

关于减小腰围的最佳方法的神话

如果您的健康目标是缩小腰围，那么优先考虑仰卧起坐等核心强化运动似乎是合乎逻辑的。但玛丽安娜桑托斯，PT，私人教练和所有者巴西健身公司，说这是一个神话，认为这是解决问题的最佳方法。“不幸的是，很多人仍然认为减小腰围或练出六块腹肌的最佳方法是做一百万次不同的仰卧起坐和仰卧起坐，”她说。

马特·克拉斯，PTWeight Loss Made Maybe 的私人教练同意，全力进行仰卧起坐并不是减小腰围的最佳方法。“做仰卧起坐、仰卧起坐和侧弯等[锻炼动作]可以让你的核心肌肉变得更大，但是当谈到减掉这些肌肉上的任何身体脂肪时，你就以一种非常次优的方式利用了你的时间，”他说。

其他不值得花时间的事情是腰部训练，或者穿着类似紧身胸衣的塑身衣来改变腹部的形状和外观。认证私人教练雷切尔·特罗塔，CPT,之前向 Parade解释过 腰部训练器不仅不能起到减小腰围的作用，而且还很危险——会破坏核心稳定性和力量。

缩小腰围的最佳练习

如果做大量仰卧起坐或佩戴腰部训练器并不能减少腰围，那么什么可以呢？桑托斯和克拉斯都提供了相同的建议：保持热量不足，并专注于有氧运动和力量训练的日常锻炼。“这些类型的锻炼将帮助您在健身房花费最少的时间燃烧最多的能量。如果你将这些与其他生活方式方面的良好习惯结合起来，你应该会开始看到你的腰围变小，”克拉斯说。

桑托斯强调，通过锻炼不可能燃烧身体特定区域的脂肪；这就是为什么更重要的是关注整体卡路里消耗，这正是心血管活动有益的地方。有氧运动的例子包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞和划船。无论您最喜欢哪种运动，只要您提高心率，您的身体就会受益。美国心脏协会建议每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动。

正如克拉斯和桑托斯所解释的那样，除了有氧运动之外，力量训练也可以帮助减少中部周围的脂肪。另外，桑托斯说，集中于肩膀和上背部的力量训练有助于给人一种腰部更细的错觉。“当你的背部变得更强壮、更发达时，它会塑造出更沙漏的身材，让你的腰部看起来更细，”她说。需要尝试一下吗？桑托斯和克拉斯在这里举了三个例子，他们建议每周做两次：

高位下拉机： 此练习动作需要高位下拉机。要进行此练习动作，请坐在下拉机上，面向杠铃。您无需站立即可到达吧台；如果不能，请将杠铃调整到适合您的高度。正手握住杠铃。将其向下拉，直到杠与下巴齐平。你的脚应该平放在地板上，并且你的背部应该始终挺直。慢慢地将杠铃返回到起始位置。做三组，每组 5 到 10 次。

单臂哑铃划船： 此练习动作需要练习凳和哑铃。哑铃的重量应该适中，既不能太容易也不能太困难。首先将左膝放在练习凳上，右脚放在地板上，右膝稍微弯曲。将左手放在长凳上支撑身体。右手握住哑铃。慢慢地将哑铃拉向腋窝。慢慢地将其降低回到起始位置。做 10 次。然后，换边。再做两轮，每侧 10 次。

硬拉： 此动作需要杠铃和缓冲板。首先站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。稍微弯曲膝盖并始终保持脊柱挺直。抓住杠铃并将其举至膝盖上方，拉起时擦过双腿。将杠放低。做三组，每组 5 到 10 次。

虽然桑托斯和克拉斯说你的腰围可能需要一段时间才能变细，但如果你坚持下去，他们说你的努力将会得到回报。健康饮食，同时优先考虑有氧运动和力量训练（尤其是针对肩膀和上背部的训练）将使您的整个身体更苗条。桑托斯说，除了腰部变细之外，这些变化还可以带来更好的姿势、更多的能量，甚至改善情绪。好处这么多，没有时间可以浪费 了 ！