“爱美之心，人皆有之”，无论男女，谁都希望自己拥有一个宽肩细腰的好身材。但人与人之间，确实存在着一些先天差异，比如：骨骼大小，肩腰比例，锁骨长短，这些都直接影响着身材好看与否。但人是一个整体，只要通过健身锻炼，就让整体的比例发生改变，就能直接影响我们的视觉感受，好身材是可以练出来的。肩不够宽？是你没有重视肩部训练的细节。
肩不够宽？不可忽视的肩部训练细节
锁骨长短是无法改变的，对于瘦人，腰部粗细好像能改变的也不多。还有一些不好的体态，也会影响身材，如圆肩，含胸造成的窄肩，是可以通过体态矫正改变的。
圆肩怎么改善？
一般情况，造成圆肩的主要原因是胸背肌肉的肌力不平衡或者长期低头伏案导致的。
胸大肌、前锯肌紧张，斜方肌上部、肩胛提肌紧张也会造成肩关节内旋，而背部的菱形肌、肩袖四肌过弱而被拉长，前面的肌肉拉着肩膀向前、向内收缩，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。身体产生不平衡，一面肌肉过大另一面肌肉过小的情况，就会产生圆肩。
圆肩怎么改善？
改善圆肩的最简单办法就是通过拉伸，往后挤肩胛骨，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。
也可以通过吊单杠，做宽距引起向上，坐姿绳索划船等动作，可以有效改圆肩。关于做引体向上的教学，可以看我的另一篇文章《如何一次能做更多的引体向上？》
宽肩窄肩的视觉冲击
真正能够改变的就是三角肌中束，三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变得更宽更立体，它直接影响着我们的肩膀宽度。常见的锻炼肩部三大动作选择：杠铃推举，哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟，对于肩膀的发展来说，是基础且有效的。
“天使在想像中，魔鬼在细节中”，要发展三角肌中束，在做侧平举时，我们要注意哪些细节呢？
动作要领：
侧平举
两手持哑铃垂于腿前，双脚分开，与肩同宽，身体微微前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，更高一点也可以，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停一秒，然后控制缓慢还原。
为什么要身体微微前倾，而不是站直？
1、因为身体站直做侧平举时，三角肌前束会参与更多。而且，沿着身体正侧面进行肩外展的动作，还可能导致肩关节活动受限。肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。
为什么要身体微微前倾，而不是站直？
2、进行侧平举时，肘部微屈，建议大臂水平向内收，30度左右，然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作，这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。
推荐的侧平举变式：
1、斜板侧平举
斜板侧平举
利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！也有助于减少你的肩膀压力，肩关节撞击综合症的几率！
2、斜身单臂哑铃侧平举
斜身单臂哑铃侧平举
双脚并拢，侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中三角肌的力量，将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
练肩选择单边训练动作，三角肌就会更孤立，刺激就会更精准，效果更好，在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。
注意要点：
1、离心控制
离心控制
保证动作正确情况下，加强练肩部动作的离心控制，动作回程缓慢下放，能让三角肌刺激更强。比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。要注意的是：肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该立即停止。
2、重量选择
大重量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，因为是复合性动作，冲击重量特别不错，有利于肌肉增长。
重量选择
小重量动作一般是指比如前平举、侧平举、阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，有利于三角肌的增肌和雕刻。
3、组数次数
由于三角肌多为羽状肌纤维，耐受力好，组数可以增加，一般可以完成6到8组，每组12-15次，甚至使用超级组训练，将血液泵入肩膀。
组数次数
超级组a
俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12
哑铃侧平举 3 10-12
超级组b
蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12
杠铃颈后推举 3 10-12
4、重视拉伸
重视拉伸
练完后要重视拉伸，仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
虽然说，造成宽肩最重要的是训练三角肌中束，要重视肩部训练的细节，但是也不能忽视三角肌的前束和后束，因为只有三角肌的整体饱满程度，才能给人带来最好看的视觉感受。