在我国， 50% 的心血管发病和 20% 的心血管病死亡，都与 高血压 有关！
据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国高血压病患人数 2.45亿 ，大约 每4个成年人中就有1人高血压 。值得警惕的是，这种疾病也正在向中青年群体逼近。
我国有高达23.2%的成年人，血压处于130-139/80-89mmHg水平， 此类中青年人群15年内将有2/3发展为高血压 ，其心血管病发病风险是血压<130/80mmHg人群的 3.01倍 。 [1]因此，更要注重对高血压的提前防控。
一、每天一个西红柿
高血压风险低36%
2023年11月，《欧洲预防心脏病学杂志》上刊发了一项研究，探讨了西红柿摄入量与血压和高血压风险之间的关联——
3年内观察7056例居民（其中82.5%患有高血压），结果发现： 每天一个西红柿，有助于降低血压。
特别是在1级高血压中，西红柿摄入量与收缩压和舒张压呈显著负相关。另外，在没有高血压的居民中， 每天吃西红柿量＞110克者，高血压风险降低36% 。
1、西红柿的营养优势
西红柿之所以能预防和管理高血压，离不开其中丰富的营养素：
①番茄红素
每100克3-5毫克的番茄红素，不仅给西红柿带来了漂亮的颜色，还具有强大的抗氧化性，其抗氧化力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍；
可以 有效减弱氧化应激 ，更好的帮助高血压患者体内维持平衡状态，保持心血管系统的健康运作。
②高钾低钠
西红柿几乎不含钠，钾含量高达179毫克/100克，加上其热量低，所以钾营养素密度（钾含量除以热量的值）很高，接近12，而很多人眼中的补钾高手香蕉“钾营养素密度”才2.75。
钾元素 ，被誉为“ 血压平稳剂 ”，能 促进多余的钠盐排出 。
③酚类化合物
西红柿中的亲水性化合物（主要是多酚类，包括黄酮化合物）可 抑制血管紧张素转换酶 ，能够降压，改善心脏功能。
在我国，西红柿是很普遍的一种蔬菜，也可以当做水果吃，产量高、价格低、口味好，一个中等大小的就能达到 110克重 ，这就是说每天吃一个西红柿就会对血压有作用，赶紧给自己和家人安排上！
2、西红柿控压，关键在怎么吃
从营养角度来说，不论是生吃还是熟吃，各有优势：
生吃 可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维； 熟吃 ：番茄红素利用率相对较高，且随着加热，番茄红素和其他抗氧化成分会越来越多。
熟吃让番茄红素充分释放有三个要点： ①切碎②高温③和油接触 ，所以您也可以试试做些酸甜开胃的西红柿酱，烧菜时加一点调味，甚至能达到 减盐 目的。
总之，只要 不过分添加油盐糖 ，无论生吃或者熟吃都可以起到预防高血压的好处。
二、利于血压平稳的食物
这4种劝你也要常吃
1、甜菜根
甜菜根，又叫红菜头、紫菜头等。它的特别之处就在于——其中的 硝酸盐含量非常丰富 。硝酸盐有什么作用呢？
膳食摄入的硝酸盐，可以在我们体内通过一系列途径转化为一氧化氮，而一氧化氮有助于 扩张血管、降低血压 。
但还不止硝酸盐，甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮和多酚类物质，均有出色的抗氧化、抗炎活力，也同样有助于改善血压。
针对2009~2017年43项对照临床试验进行的荟萃分析发现，补充甜菜根汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关，平均降幅分别是3.55和1.32毫米汞柱。 [2]
2、菠菜
菠菜是“含钾大户”，平均每100g菠菜大概含钾 311mg ，而高钾水果 猕猴桃 每100g大概含钾 320mg ，可以说菠菜钾的含量不逊色于猕猴桃。
钾 元素一方面可以扩张血管，间接辅助降低血压；另一方面，可以帮助肾脏排出多余的钠，从而 让血压升得慢些、升得少些 ，并且能缓冲钠盐升高血压的副作用。
3、浆果
Hypertension杂志发表的一项来自德国研究表明，多吃浆果（如草莓、蓝莓）等富含 富含多酚物质 的食物，有助于降低血压和心血管疾病的总体风险。
研究者发现，每天吃大约 120g 浆果，收缩压可 降低4.1 mmHg ，这种效果在一定程度上也与这些食物改善肠道菌群有关。
4、南瓜籽
南瓜籽含有的 镁 ，参与300多种酶促反应，包括调节血压；其中钾元素也不低，另外还有 精氨酸 ，也可以参与产生一氧化氮，有助于放松和扩张血管，从而帮助控压。
建议 ：选择无盐品种或在家自己烘烤，避免额外摄入钠。食用时最好将南瓜籽研磨成粉末食用，每日吃一小勺约30克，效果更佳。
三、一个降压食谱
照着吃，血压更健康
这是一份专为中国人设计的健康食谱，应用这种健康饮食的志愿者，4周的时间，收缩压 下降了10mmHg 。
而《柳叶刀》上的一个研究表明，收缩压每下降10mmHg，主要心血管事件风险 下降20% ，冠心病风险 下降17% ；脑卒中风险 下降27% ；心衰风险 下降28% ；全因死亡风险 下降13% 。
那具体这份食谱是怎样的呢？
- 早餐： 1袋牛奶（300ml）+1个鸡蛋++1片全麦面包+1小把坚果+1个水果，坚果中含有丰富的钾、镁，对血压有一定的降低作用；
- 午餐： 2两瘦肉（红肉、白肉各1两）+半斤蔬菜+1两主食（米饭）+1两粗粮（土豆、山药），粗粮含有丰富的钾元素；
- 晚餐： 2两海产品+2两豆制品+半斤蔬菜+1两主食或粗粮。
另外，烹调方式推荐 蒸、煮、拌 等，减少油脂摄入。
提示： 对于已经明确患有高血压的人来说， 遵医嘱规律服药 非常重要。不能因为吃“降压食物”而擅自停药。
考考你：
哪种营养素，被誉为“血压平稳剂”？