昨天和大家聊了聊“大脚趾球向下踩”这个点。聊到了“大脚趾球上下踩”这个动作对腿的启动，髋和骨盆稳定和正位的都有非常重要的意义。但是对初学者来说，这个点其实并不容易找到，尤其是在站姿体式中，当大脚趾球踩实地面的时候。
所以给大家介绍了一个动作：单脚踩砖的山式。这个体式可以帮你找到大脚趾球以及整个脚内侧缘的觉知，并且通过练习这个动作时对身体的观察，你能够清晰明了的感受到脚底的变化是如何影响到腿、髋、骨盆和脊椎的，你会明白体式和身体都是一个整体。身体任何一个部分的变化都会影响整个体式的变化，反之体式细节的变化也会影响身体。
只是昨天只是顺带提了一下这个动作，今天我们专门来讲一下这个动作。
单脚踩砖的山式，下图
在我们熟悉的山式基础上作了一些变化。 站立时不再是双脚踩实，而是一只脚踩砖，另一个脚悬空，在这个前提下，其他部位和山式一模一样的要求，双脚同高、双脚并拢，双腿收紧上提，骨盆端平端正，脊柱延展。
练习方法：
- 1、准备一块瑜伽砖，左脚站在瑜伽砖上，脚内侧缘和砖内侧齐平，右脚脚趾点地。
最好是用实木的砖块，如果没有实木的，可以在台阶或者矮板凳上， 总之要有足够的支撑力能支撑脚掌，不会塌陷。
这时候双脚是一高一低的，观察自己：双脚之间，重心是否偏向左脚上；左脚自己，外侧是否比内侧受力更多。整个身体的重心都偏向左侧，包括骨盆脊柱。
2、左脚内侧缘向下踩地，让左脚内外侧均匀受力。
随着左脚大脚趾球、左脚内侧缘向下压，使左脚均匀受力之后，观察自己：左腿左髋外侧是否向内收回来了；左膝内侧向上提到大腿根部，左大腿内侧向上提向盆腔；右侧骨盆也被向上拧起来，左右骨盆变得同高；右骨盆的向上，把右腿右脚也向上拧起来，最终右脚离地，和左脚同高并拢。
中间的反应我说得比较清楚，是为了帮助大家一步步地找到这个感觉。
我们来总结一下这个过程 ：左脚大脚趾球，内侧向下踩一>向下的力把左腿内侧向上推高一>左内侧变高，左外侧就收回来了；左内侧变高，左骨盆也向上变高一>左骨盆高，右骨盆也跟着高，骨盆就端正端平一>右骨盆高，把右腿拎起来，让右脚变高。
从最初的左脚大脚趾内侧缘向下踩地，到最后右脚拧高和左脚并拢是一连串的反应，好像多米诺骨牌一样，上一个部位影响下一个部位，一环环的下来。
3、一脚踩砖，一脚悬空，双脚并拢，山式站立，保持10~15秒，始终保持骨盆端正，双脚同高，重心在双脚之间。
这个保持的过程对很多人来说都非常的痛苦。 有的人足弓酸，有的左臀腿外侧酸，有的人小腿酸……总之每个人的反应可能会有点不一样，从脚底到双腿到骨盆，最弱的部分反应最强。
不要小看这个动作和这一系列的反应，很多体式中都会应用到这一点，双脚左右分开的，双脚前后分开的，以及单腿站立平衡体式中。
举个例子吧，战三，下图
很多人的战士三式：站不稳，身体总是喜欢向站立腿一侧倒。
原因： 地面上的脚外侧是重，内侧是飘的；支撑腿臀腿外侧向外跑，没有收回来，这一切导致整个身体重心向支撑腿倾斜，且向支撑腿外侧倾斜，所以身体向外倒。
解决方法 ：支撑腿一侧脚内侧缘踩下去，同时帮助支撑腿臀腿外侧向内收，重心回来了，骨盆正了；上方的腿再做一点内旋。 身体又回到了山式的状态 ，就这么简单。
这个动作在讲解《基础入门课程》的时候我提到过，当时是建议大家每天练习，可以看做是山式的加强版本，对锻炼基本功，特别是脚底根基以及双腿的力量效果很好。
有兴趣自己可以想一想：为什么在树式中，上方腿一抬起来，对侧髋就跑出去了，骨盆也变成一高一低了，应该如何调整。
关注凡一，共享健康和美丽！