去健身的人一类是想要减去多余脂肪的，一类是想要塑造更好的身材的。
而想要完成这些目标，除了要控制三大营养素摄入比例和总热量，还需要控制住皮质醇水平，这也是对健身效果起到决定性影响的重要因素。
皮质醇、脂肪、肌肉的三角联系 皮质醇来自肾上腺皮质的分泌，有时候它会被称作“应激hormone”，当你出现紧急状况，比如遇到车祸、遇到歹徒时，它会激发身体储存的各种能源去让你逃跑。
当身体处于紧急状态时，它有调动机体潜在能源，分.解后给血液充能的权限。
皮质醇属于糖皮质hormone，有分.解代谢糖类物质的功能。皮质醇能够控制机体的脂肪、蛋白质和糖，根据身体状态来分配比例和控制它们何时消耗。
它是一把双面剑，既能把脂肪以triglyceride的形态带入肌肉，也能分离肌肉，让它转变成糖原来为机体供能。
为什么说健身并不是时间越长越好呢？因为进行单次训练时，起初身体会分泌甲肾上腺素、睾酮、多巴胺，以及少量皮质醇。
但当机体进入疲劳状态，还不及时停止的话，机体就会释放大量皮质醇来抵抗当前的疲态，训练时间越长，皮质醇分泌越多。不论是有氧还是无氧，都会提升皮质醇水平，强度较大的有氧运动更甚。
不过身体有调控皮质醇水平的功能，短期的皮质醇水平升高不用太在意，但长期的对于健身效果的影响可以说是覆灭性的。
过高皮质醇的罪行
阻碍肌肉生长
- 肌肉损伤
肌肉密度增长取决于蛋白质分.解及蛋白质合成，如果蛋白质分.解（皮质醇升高造成肌肉分离）增加，想要达到正平衡就会十分困难。
- 肌肉营养不足
过高皮质醇还会使得氨基酸输送到肌肉构建新组织，和恢复肌肉糖原储存变得困难重重，减少了肌肉对营养的吸收，生长也就变得缓慢。
- 抑制肌肉生成
皮质醇会增加肌生成抑制素，它是一种肌肉释放的限定肌肉生长的肌肉因子，这种抑制素越多，能够生长的肌肉就越少，同时还会降低睾酮素水平。
- 肌肉恢复变缓
在运动时撕裂的肌肉纤维要重新吸收营养恢复才能变得更加紧实，而皮质醇则会减慢肌肉组织恢复的速度。
减脂变得困难当身体缺少食物、遇到危险时，皮质醇都会急剧升高，它长期处于高水平，也就意味着血糖水平不断增加，胰岛素被频繁释放，出现胰岛素抵抗状态。
皮质醇降低了代谢率，热量缺口很难打开，反而更容易造成热量盈余，并且会让身体更渴望进食，尤其更想要吃高糖分高热量的食物。
脂肪消耗的时间变长，还会造成内脏脂肪细胞分化、细胞数量增加，结果出现苹果身材。
颜值越来越低长期皮质醇水平过高，也会导致皮脂腺过度活跃，皮脂就会越来越多，而皮脂的氧化会让皮肤变暗、变黄、长痘等。
它能够分离支撑corium的胶原蛋白、弹性蛋白，并且压制纤维细胞的功能，让胶原蛋白和弹性蛋白无法生成，继而降低皮肤弹性，让你更快地变老。
控制皮质醇，你该这样做 皮质醇对于身体是利弊兼具的，所以我们要做的不是一味压制，而是将它保持在正常水平之内。
运动适量健身应该追求“精”而不是“多”，一天1个小时的高质量训练，比起2个小时的勉强训练效果要好很多。
高.强度的有氧、无氧运动不应该每天都做，因为这会产生大量乳酸，而乳酸也会让皮质醇分泌。
碳水要够长时间的低碳饮食会让机体觉得身体总是“吃不饱”，这会导致慢性皮质醇的产生。每天碳水摄入量不应过低，或是适当的安排高碳日，70%的碳水可安排在训练后或者是早餐中。
同时补充氨基酸也能够抑制皮质醇的分泌，黄豆、叶类蔬菜、牛奶、鱼肉等都有丰富的氨基酸。
Be happy负面情绪
会让皮质醇不断升高，并且陷入恶性循环。你可以多听音乐、看电影、看小说、打游戏来释放负面情绪，如果想要应对瞬间压力，比如去面试、上台演讲等，可以通过嚼口香糖来舒缓情绪。
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