坚持运动到39周的妈妈鹭璠说：“刚开始我妈妈比较反对我去做运动，总觉得孕妇做这些挺危险的，每天散散步就好了，但事实证明这些运动课不仅没有危险，反而让我的气色、精神和心情都保持在一个良好状态……”
众多孕妈因运动受益，下面就让孕教专家沈老师讲讲孕期运动的好处和注意问题。
老师来啦
▲ 沈辉
全国孕产教育知名专家，36年临床经验，专注于孕期教育和儿童早教十余年，教学生动、实用，广受宝爸宝妈好评。
【划重点】
- 孕期运动好处：妈妈好，宝宝也好
- 孕期运动种类：散步要科学，爬楼需谨慎
- 孕期运动禁忌：安全是“孕动”的第一要义
开课了
一、孕期运动有什么好处
“出院后一周体重恢复到仅比怀孕前重4斤，宝宝出生后第3天脖子就能立起来，第6天自己就开始跃跃欲试往前爬，第8天时居然自己来了一个180度大翻身……”讲起孕期运动，妈妈思聪不无自豪地说。孕期运动真有这么神吗？
1.对妈妈——好处多，很大程度减少侧切
- 控制体重
- 锻炼心肺功能
- 有利于分娩和产后恢复
- 有效缓解孕期不适
- 预防妊娠纹的产生
另外，有机构统计，孕期坚持运动，顺产无侧切的比例可达60%。
2.对宝宝——孕期运动也是一种胎教
- 改善胎儿的宫内环境：宝宝随着血液流动得到更多养分；运动产生的内啡肽有愉悦和止
- 痛作用。
- 促进宝宝触觉和方位感的培养：羊水的流动刺激皮肤触觉的发育；适应地球多方位引
- 力，能预防出生后晕车。
- 培养宝宝出生后的协调能力和运动能力：妈妈动，宝宝也动，锻炼了活动能力和协调能
- 力，出生后更强壮。
3.何时开始做“孕动”
孕中期是孕期运动的最佳时间，孕三个月以后就可以开始运动了。孕早期应注意安胎，可适当散步或者简单的家务；孕晚期要注意早产倾向等，也不宜做过多运动。
二、孕期运动只有散步吗
1.散步不是孕期唯一的运动方式
孕期运动包括散步，但不只是散步。散步能够消耗一部分能量，控制体重，但是会加重下肢关节的负担，因此要科学散步。
如何科学走走走？
- 时间不要过长：每次控制在20-30分钟
- 快慢交替：三分钟慢走，一两分钟快走
- 注意心率：若心率在130甚至135次/分以上要减慢速度。
哪些妈妈不能以散步为主要孕动？
- 子宫过度敏感
- 下肢浮肿严重
- 膝关节受力不够
散步对顺产没啥用？
科学散步能够控制体重，但对盆底肌的锻炼没有帮助，对顺产的用处不大。
【盆底肌】
盆底肌就是骨盆下口拖住盆腔组织的肌肉群，这些肌肉群过紧，子宫颈口就会打开过慢，甚至有人因为盆底组织过厚而最终只能选择剖宫产。所以孕期应注重锻炼盆底肌。
2.游泳
游泳是全身的运动，所有肌肉群都得到了有效锻炼，而且能让孕妈身体放松，但是要注意：
- 泳池要可靠，安全性要高，人不能太多；
- 孕前不会游泳的，孕期不要学游泳，因为下水时肌肉紧张，受力不均匀，反而会给宫内宝宝造成不良影响。
3.瑜伽、健身操、跳舞等
孕期可以做的运动还有：瑜伽、健身操、骑自行车、打乒乓球等。孕妈要选择一项孕前比较熟悉的运动，有针对性地锻炼分娩时用到的那些肌肉群，包括盆底肌、腰肌、背肌、腹肌以及全身的肌肉等。不要只练局部肌肉，也不要只是一味地散步。
从控制体重角度讲，消耗体能由多到少的排序是：游泳、爬楼梯、跳舞、伸展性瑜伽，打扫房间、散步、逛街等。
【爬楼梯】快到预产期的妈妈爬楼梯对吗？
- 利：爬楼梯能够促进胎儿下降；
- 弊：有安全隐患，下楼梯时看不见楼梯；且上下楼压迫膝关节，导致膝关节酸痛；
- 结：不建议将爬楼梯作为促进宫缩发动的唯一运动，也不建议作为促进胎儿下降的运动。
【扶墙下蹲】促进胎儿下降的安全动作
- 面对墙，把脚打开到与肩同宽，两只脚呈外八字；
- 膝关节不是向前而是向外打开，扶着墙逐渐往下蹲；
- 蹲到膝关节受力不舒服时就不要再蹲，慢慢起来，重复该动作。
三、孕期运动的禁忌
1.什么情况下不能做孕期运动？
- 胎盘低置：胎盘位置低于2cm，就不建议做“孕动”了；
- 胎位横位：若孕中期是横位，孕妈可以运动；若32周左右还是横位，就要停止运动，以免胎膜早破，造成早产；
- 子宫颈短：如果子宫颈管过短，就要预防早产，不要做盆底肌训练、瑜伽、健身操，甚至散步；
- 其他：肚子发硬，运动过量；先兆早产；孕期血压过高，这些情况下都不要坚持运动了。
2.如何在运动过程中监测安全性？
孕期运动要以孕妈和宝宝的安全为前提，应遵从临床医生的建议，孕妈自己也要注意监测。
- 腹部发硬：若腹部发硬应减缓练习；
- 心率检测：运动时孕妈心率如果在130-135次/分之间甚至更快，就要停止运动；
- 胎动监测：运动过后如果胎动明显增加或减少很多，就要注意是不是运动过量。
（感谢知妈堂供图，若对知妈堂孕期课程感兴趣，MUA有专享折扣）
部分答疑
1.上班久坐，腰和臀部不舒服怎么办？
久坐可能造成腰疼或下肢浮肿。建议1小时左右起来活动一下；休息时间去楼下晒晒太阳；回到家里揉一揉。
2.吃钙片会导致胎盘老化吗？
这一说法没有科学论据。但是吃钙片要合理。整个孕期都需要补钙，可以通过奶产品、虾皮、麻酱等食物补钙，单纯的钙片不建议吃太多。
3.瑜伽姿势哪些比较好？
要选择坐位的，不要做侧身的或者过于危险的动作；有几个推荐动作：双人操，一些拉伸运动，腿部下压的动作，上身的侧身运动等；过于专业的瑜伽姿势一定要有专业老师的指导。
4.孕妈可以饿着吗？
不可以。孕妈要了解孕前的体重指数和孕期的增重，饮食合理，少吃甜点和水果。
5.手麻怎么缓解？
先去骨科排查是不是颈椎的问题，如果颈椎没问题可能是运动不足，可以做些上肢运动、伸展运动等。