圆肩找上身，会增加肩膀和背部压力，让你的身体痛到嫑嫑的，究竟该怎么解决？快来一起做这4招，有效改善圆肩问题。

圆肩，不是老年人的专利，年轻人也会出现！包括：低头族、久坐的上班族、健身姿势错误的运动族群，都因为身体习惯弯腰驼背或是姿势不良，造就了惯性驼背的体态，实在不好看。

但，不只是体态问题，如果不及早治疗圆肩，会导致骨骼变形，甚至造成肌腱炎、肩夹挤症候群…等后遗症，使得驼背难以矫正。那该如何摆脱圆肩？以下4个动作教学，让你抬头挺胸，魅力加倍！

4招纠正「圆肩」问题

1.放松胸大肌

伸展部位：胸大肌。

步骤：

(1) 先找一固定物（柱子），采站姿，右手往后抓住固定物，肩带稳定不耸肩，双腿前后分开站立，重心平均落于双脚之间；挺胸收腹，身体重心往前，感觉胸大肌的伸展。

(2) 维持15到30秒伸展时间，两手交替做3次，过程保持自然呼吸不憋气。

教练小提醒：图右为错误示范，手肘不可往上翘、肩膀不可耸肩与往内旋，必须如图左保持手肘自然摆放，肩带维持稳定。

2.放松胸大肌及胸小肌

伸展部位：胸大肌、胸小肌。

步骤：

(1) 采站姿，双腿前后分开站立，一手靠墙(可以在门边墙上)、手臂弯曲往上，轻靠着墙壁，肩带维持稳定；挺胸收腹，身体重心往前，感觉胸肌的伸展。

(2) 维持15到30秒的伸展时间，两手交替做3次，过程中保持自然呼吸不憋气。

3.Seated row坐姿划船

训练部位：菱形肌。

步骤：

(1) 上半身直立，挺胸平视前方不要弓背耸肩。

(2) 操作时，膝盖全程保持「微弯」，不要锁膝。

(3) 维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

(4) 吐气时，身体躯干稳定，将手臂稳稳后移，让肩胛可以往内收。

(5) 吸气时，回复至起始位置。

教练小提醒：注意体线稳定，不要驼背、耸肩。

4.反向飞鸟

训练部位：三角肌后束。

步骤：

(1) 先调整适当的重量与椅垫高度，高度调整以双手握住握把时，肩膀与腕关节可以在一直线上的位置，注意肘关节不锁死。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。

(3) 吐气时，做肩关节外展的动作，即手往外水平打开，将意识集中在三角肌后束的位置。

(4) 吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。

教练提醒： 重量从最轻慢慢往上加，重量越重，次数做越少是正常的，有「酸」的感觉才有效。

以上2招伸展动作可以每天做、2招背部肌群训练2到3天做一次，量力而为，让肌肉休息才能够有效成长。

我是不是有圆肩呢？自我检视

大部分的人会发生圆肩问题，是因为颈部用力过度、长期姿势不良、过度训练胸肌或肌肉力量不平衡；那该如何确认，是否患有圆肩？以下2个步骤！

首先，透过「检视虎口位置」、「背部贴墙站」、「平躺看下巴」、「耳朵与肩膀的位置」的方式，自我检视。

接着，再看看自己生活中，是否有以下这些7个坏习惯：

1.长时间坐在办公桌前打电脑

2.手机不离身，低头滑手机

3.长期开车

4.反覆弯腰的家庭主妇

5.整天背着沉重的物品

6.错误的健身姿势，经常驼背、耸肩

7.骨质疏松退化的老年人

​透过这2个步骤的自我检视，圆肩的问题，就能及早发现、及早治疗；但最重要的，是改掉生活中的这7个坏习惯，无论上班或休假，养成每小时起身走动、伸展拉筋的习惯，以及4个改善圆肩的训练动作，让你的背部、肩部线条，更显修长，体态更优雅。

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