受疫情的影响，我也是好久没有健身了，最近是想活动活动了，可是在自重深蹲的时候发现自己的膝关节居然有声响。瞬间，莫名的恐惧让我不敢继续练了。好在，我并没有疼痛感，只是有一些不知所措。那么，究竟应该如何解决这个问题呢？我查阅了相当多的资料，那么接下来就来给大家分享几种解决的办法。

了解基本原理构造

髌骨在屈膝时上下移动，为了保持这个移动的顺畅，在沟壑上会附着着一层软骨。就像膝关节内部的半月板一样，保证骨与骨之间不会因摩擦而产生炎症。正常来说，髌骨是沿着这条沟壑平滑地上下移动，由于某些原因，它的运动轨迹有时会过分靠里，有时过分靠外，那么就会对那一侧的软骨产生过度的摩擦。

也就是说，就像在训练中过度的抓握后，手掌会出现老茧一样。这个时候一侧的平面变得粗糙，所以在膝关节活动室会产生非常毛躁的声音。所以，我们需要纠正髌骨的运动轨迹。

解决髌骨运动轨迹 康复训练

我们的髌骨是由股四头肌肌腱延伸包裹的，所以它的上下移动是由股四头肌收缩和伸展来完成的。这时，股四头肌一旦产生失衡，内侧和外侧中侧，就会导致牵拉力度不一致，或者本身它们的缠身粘滞的情况，这儿时候它们对髌骨的牵拉就会导致股四头肌运动轨迹失调。

下面我们来说解决办法一

我们需要找到一个有一定高度的物体，坐上去，然后双腿处于一种悬空的状态。这样，就可以让我们的膝关节有足够的活动空间。然后我们可以找一根木圆棍或是比较重的铁棍，把它压在大腿腿面上靠近髋关节的位置。在做伸膝动作时放松，屈膝时略微使力向下按压。

在腿伸直的时候，可以放松圆棍，而在屈膝的时候，可以略微使劲按压肌肉。然后，要不断的向下移动，靠近膝关节的位置。实际上，我们不仅需要在大腿腿面正面进行按压，还需要略微向里45度，股内侧肌的位置，以及略微向外45度，股外侧肌的位置。

在按压的过程中，大家会找到某一个，或者某几个区域比其它的区域会更紧一些，压痛感会更强一些，也就是这些区域本身的延展度会有问题，或者说它与其它组织产生粘滞。如果可以解决这些问题的话，相对来说髌骨的轨迹也会恢复正常。

解决办法二

我们需要耐心来调节各种异响的问题，因为膝关节本身就是一个承重关节，就算你不健身，平时里的走路或是其它运动也会影响到它。所以，受到损伤以后，我们要坚持的去做康复训练。另外，膝关节本身的血流量就相对较小，所以康复所需要的营养元素并不能有效的充分的达到膝关节。

所以说，第二种解决方案就是要加速膝关节附近的代谢量，增加血流量。这里有个不错的办法，就是单车或是划船机，用空挡训练，在几乎没有负重的情况下，进行有氧训练，这样相当于加热膝关节的温度，使得它能够更好的进行血液循环。

但是，很多人可能觉得步行也不错，那我也说过了，步行会加速血液循环，但是步行的方式实际上是掩盖了加速循环的益处，使得恢复变得更加的缓慢。这种方法不是不能恢复，只是恢复的效率远不如我刚才说的那么快。

那么，我也说过了，这种训练并不能通过短暂的时间就解决问题，有可能是几个周，有可能是几个月，甚至更长的时间。但是，我想你有可能必须坚持才能看到效果。#乐享建身#