以前是夜猫，现在想早睡了，但是——你的“生物钟”可不会那么听话！所以，想改变习惯、快速入睡，要先调整你的“睡眠时钟”才是哦！

昼夜不节律，晚上睡不着？试试这几个方法！

每个人都有自己的睡眠时钟（sleep clock），又称昼夜节律（circadian rhythm），它由多种生物机制组成，来告诉我们什么时候感觉劳累，什么时候感觉清醒。

睡眠时钟由我们下丘脑的视交叉上核（SCN）来引导。当我们体内的睡眠时钟正常工作时，会给身体传递信号，让我们每天晚上在差不多的时间感到睡意，早上也会在差不多的时间自然醒来。

值得一提的是，随着时间的推移，人体可能会出现一些生物节律波动。所以有些人的入睡-醒来时间会越来越提前，也有些人会越来越延后，这些都是正常的。

那么，为什么“夜猫子”想早睡也睡不着？因为睡眠时钟并没有和你的想法合拍。睡眠时钟也有紊乱的时候，可能的原因有很多，比如旅行、工作熬夜、压力、作息不规律、荷尔蒙或其他因素。

睡眠时钟紊乱，会让我们变得很难在正常的时间入睡和醒来，导致我们睡不够，或是出现“自制时差”，总是白天很困晚上很清醒，影响到平时的学习、工作、生活和情绪状态。

五个方法，帮你调整睡眠时钟

那么，要如何才能把睡眠时钟调回正常的早睡早起呢？我们在这里和大家分享一些重设睡眠时钟的好方法，让“夜猫子”也可以开始早睡养生~

1. 控制灯光

研究表明，控制灯光可以帮助重设睡眠时钟。影响睡眠时钟的关键因素之一，就是每天天亮和天黑的光线周期。视网膜上的神经节细胞在探测到光线周期后，会将信息传递到位于下丘脑的视交叉上核。

我们可以以地球的自然光线周期为参考，对室内的灯光进行调整。太阳开始下山的时候，就开始把灯光调暗，在希望入睡的时间不要开灯，也不要使用手机或电脑；睡觉时只留下可以透光的窗帘，这样早上的阳光可以进来。

2. 提前吃晚饭，正常时间吃早饭

消化和新陈代谢对于清醒和睡眠也起到重要作用。这意味着，我们吃东西的时间，甚至我们吃了什么食物，都会影响我们的睡眠时钟。

当睡眠时钟重回正轨，我们可以通过规律的早晚餐时间，来帮助我们保持好不容易调好的昼夜节律。早饭和晚饭之间可以间隔12小时，例如晚上7点吃晚饭，第二天早上7点吃早饭。吃完晚饭最好隔几个小时再睡觉，但是起床后要尽快吃一顿丰盛的早餐。

3. 有机会可以去露营

这个方法和第一个方法是相通的。既然自然光线周期可以帮助我们调整昼夜节律，那么在户外多待一会儿，夜宿露营，也会对重设睡眠时钟有帮助。

4. 熬一整夜（或是一白天）

一个快速改变睡眠时钟的方法是：有计划的、暂时的睡眠剥夺（sleep deprivation），即一整晚和第二天白天都不睡觉，直到第二天晚上正常的睡眠时间（或目标睡眠时间）再睡。

例如，作为“夜猫子”，你习惯了凌晨4点睡觉，睡到中午才起来，那么你可以挑选一个周五来通宵，直到周六晚上10点再睡。白天特别困的时候，可以保持灯光明亮和适度活动，来让自己不要在白天再睡着。

考虑到睡眠剥夺本身有一些健康风险，这个方法不适用于部分有其他身体和精神疾病的人群。如果有条件的话，建议在医生监督下尝试。另外，调整睡眠时钟的过程中可能会很困、很累，注意不要给自己安排需要注意力的事项，比如开车出行。

5. 循序渐进

如果你希望的是长期调整睡眠时钟，那么就不要图一时之快，而最好讲究循序渐进。无论是从身体还是心理的角度出发，一步一步做出微小改变都是更容易的。尤其现代人生活节奏快，睡眠不足也不太会有时间充分补觉。

每天做出时间调整的时候，要留出固定的时间，且最好一天不要超过30分钟。留心观察自己的状态，给身体一些时间去适应睡眠时钟的变化。在调整好睡眠时钟后，也要好好保持，不要到周末睡个懒觉又故态复萌了。

如果因为任何原因，循序渐进地调整对你来说不太适用，或是你同时有一些睡眠障碍的症状，那么或许可以寻求专业睡眠科或正规医院寻求医生的帮助。

以上就是我们和大家分享的五个调整睡眠时钟的方法。包括我们常听说的不要长时间午休、午后不要摄入咖啡因、睡前不要看手机等亮度较高的电子设备、保持卧室安静舒适，等等。此处不再赘述。

希望大家都可以养生顺利，找回健康的昼夜节律~