很多爱好游泳的朋友说，为什么拿浮板打自由泳腿头就是抬不起来呢。

还有很多朋友，一游蛙泳就下背酸痛，“被迫”学习了自由泳。

还有一些则是根本就踢不起自由泳腿。

这都是为什么呢？这次我们用一个理论来帮助大家分析，看看是不是可以帮助大家解决这些常见问题。

一个游泳爱好者和运动员都需要知道的理论

人体关节逐次灵活与稳定理论（Joint- by - joint Theory）由美国著名的物理治疗师格雷·库克（Gray Cook）提出。这位拥有将复杂问题简单化的大师影响了康复、健身、体能和体育界的很多人。

这个理论说到，人体可以看作由多个关节组合而成。每个关节或者每组关节具有特定的功能，而且其出现功能障碍的方向是可预知的。因此，每个关节都有其特定的训练需求。

在人体关节逐次灵活与稳定理论中，我们将身体从下往上按顺序罗列出不同关节功能，可以发现灵活性和稳定性是交替排列的。

详情可以看下图。

为什么它对游泳帮助如此大

了解了人体关节逐次灵活与稳定理论，我们将它和游泳运动中实际发生的问题结合一下，看看对我们究竟有何帮助。

1.拿浮板打自由泳腿的时候 | 胸椎

很多朋友拿浮板打自由泳腿抬不起头，我们可以根据理论中描述，胸椎是负责灵活性的，它的伸展幅度要大于腰椎。而且它先于颈椎，如果胸椎的灵活度不足，上半身可能很难抬得起来。

2.游蛙泳的时候 | 胸椎

游蛙泳的时候下背部酸痛是很多游泳爱好者的经历，甚至是有些运动员也曾如此。胸椎的灵活性不足是这个问题最重要的原因之一，当胸椎灵活性不足时，会造成背部、颈部和肩部的疼痛。

在蛙泳内划夹肘阶段，我们上半身抬起，如果我们的胸椎伸展灵活性不足，就必须通过腰椎代偿，用力挤压腰椎部分，这就是很多人下背痛的原因之一。

3.踢自由泳腿的时候 | 髋关节

自由泳腿和我们走路一样，都需要髋关节有良好的灵活性来保证屈伸。如果我们久坐少动，就会让自己的前侧髂腰肌等肌群紧张，后侧的臀部肌群松弛。松弛的后侧肌肉在运动中发挥不出能力，就好像在走步时原地踏步，游泳也是一样，没有向后伸的力量，向下打腿也就是失去了势能。

失去髋关节的功能性，让膝关节和腰椎这些负责稳定的部分代偿进来，所以很多朋友打自由泳腿时膝关节上边的股四头肌肉紧张疲劳，有时还会疼痛，腰椎同样有很大的压力。

这些问题我该怎么办

1.增加胸椎伸展灵活度 | 打腿和蛙泳

使用泡沫滚轴和花生球来对胸椎段进行松解，可以有效提升我们的胸椎灵活性，为训练打下良好基础。

泡沫滚轴让胸椎的每一段伸展，恢复脊柱的整体活动幅度。花生球则需要按压在胸椎段椎骨的不同段，让其中的小肌群得到松解。

2.增加髋关节活动度 | 自由泳腿

蚌式开合

可以考虑使用泡沫滚轴放髋袖肌群和大腿内收肌群，同时把自己的臀部肌肉激活，以提升自己的髋关节的肌肉功能平衡，灵活性会因此增加。我们会因为髋关节灵活性的增加，从而提升自由泳腿的效率。

小结

做不好一些游泳技术动作千万不要灰心，也许一些稍微做一点点身体改变就可以让我们有本质上的变化。在关节逐次灵活与稳定理论基础上去看待自由泳浮板抬头、蛙泳挺身和自由泳打腿这样的技术动作问题，我们会发现其实自己可以改善的问题还是不少的。

相信这次分享会让你对游泳技术动作有着更深层次的认识，再多思考一些，让自己享受这项运动带给你的与众不同。