胰岛素抵抗是2型糖尿病的发病基础 ，当我们的身体由于胰岛素抵抗导致产生的胰岛素相对不足时，就会影响血液葡萄糖代谢，造成糖代谢紊乱。 如果早期不加以控制，病情进一步加重，血糖升高达到糖尿病诊断标准，就会患上糖尿病。 下面我们根据《中国2型糖尿病防治指南》来告诉大家 如何通过膳食进行血糖自我管理。
饮食自我管理
1
主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食总摄入量的1/3。
2
每日新鲜蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占一半以上；两餐之间适量选择低甜度水果。
血糖控制较好时可适量吃水果。可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多，每天200g左右（总量约一个中等大小苹果）
3
常吃鱼、禽，畜肉和蛋类适量，限制加工肉类。
4
奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择。
每天摄入奶及奶制品300～500ml。酸奶应选不含蔗糖和蜂蜜的无糖酸奶。
大豆及坚果类共30～50g/d。
餐间零食可选淡坚果。
5
清淡饮食，足量饮水，不推荐糖尿病患者饮酒。
每人每天烹调油25～30g（约2勺半～3勺的量），每天盐不超过5g（约一个啤酒瓶盖的量）。推荐饮用白开水，每日1500～1700ml 也可选择淡茶水。
6
定时定量，细嚼慢咽；注意进餐顺序。
改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
了解完饮食管理方面的注意事项后，让我们看看在运动方面医生又有哪些建议。
糖尿病患者的运动一直主张以有氧运动为主，而 抗阻运动在改善胰岛素抵抗方面比有氧运动更具专指性 ，抗阻运动可 通过提高肌肉质量、增加葡萄糖供应、促进葡萄糖摄取、刺激糖原合成、提高葡萄糖清除率、促进肌肉因子分泌等改善骨骼肌胰岛素抵抗，恢复患者的血糖稳态。
胰岛素抵抗患者该如何运动呢？
运动指导
1
运动形式
胰岛素抵抗良好运动方式为有氧运动和阻抗运动。
➤有氧运动： 是最常见的运动形式，建议中等强度（50%~70%最大心率）的有氧运动，如步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。
➤抗阻运动： 抗阻运动（如举哑铃、做仰卧起坐及俯卧撑、负重深蹲、臀桥等）不仅可改善胰岛素抵抗，还能增加肌肉含量和骨密度，可与有氧运动联合。无氧运动改善胰岛素抵抗是否优于有氧运动，尚无定论。
2
运动时间
建议运动时间每周3～7天，累计时间150分钟
有研究发现：与早晨相比，下午进行运动可在更大程度上改善骨骼肌和脂肪组织的胰岛素敏感性！
3
久坐之后动一动
研究指出，每隔30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻运动（如半蹲、膝盖或小腿抬起和臀肌收缩），可以有效降低餐后血糖和胰岛素反应。
4
生活化运动
运动不一定要去健身房，主要的是要 养成随时随地都能运动的习惯 ，比如：外出或上班时尽量不开车，多利用公共交通工具，提早一站下车，步行到目的地；多走楼梯，少坐电梯，或者步行几层楼后再坐电梯等。
5
运动注意事项
运动宜在专业人员指导下进行，视身体状态选择合理的运动方式。有心脑血管疾病的老年人应避免高强度剧烈运动，有低血糖风险的患者应注意防范运动诱导的低血糖。