如果你看了本文的第一部分《大腿粗的类型和形成的原因》，和第二部分《如何判断自己是属于哪种类型》，你就会知道，大腿粗的类型，按照其形成的原因，大致分为10种类型。同时，你也能根据本文第二部分所给出的方法，判断出自己属于哪种类型的大腿粗。
在你能够做到以上两点的的基础上，我们今天接着讲，如何瘦大腿。如果你不能做到以上两点，可以先看一下我这篇文章的第一、二部分《教你练成完美身材(9)——如何瘦大腿？(1)》，关注我后，在我的头条主页“文章”一栏可以找到。
通过阅读本文，你可以了解到以下两个方面的信息：
★瘦大腿的思路和具体方法。
★如何做到瘦大腿不反弹。
下面，就以上两个方面分别进行讲解。
三、瘦大腿的思路和具体方法
整体思路：针对形成大腿粗壮的不同原因，采取相对应的方法。
在很多具体的瘦腿方法当中，都需要用到饮食控制，我会在“瘦腿思路”中指出。饮食控制的目标制定和具体方法，我在《教你练成完美身材(1)——如何健康科学的减脂？》一文中，已经讲得很清楚，在这里不再赘述。关注我后，在我的头条主页“文章”一栏可以找到。
每个具体动作的组数和次数，除筋膜训练以外，每组的次数以感到较疲劳为准，组数以整体训练结束后感到较为疲劳为准。
(一)遗传型大腿粗
1.瘦腿思路：由于这种粗壮主要是由基因决定的，所以瘦大腿的难度也最大，要付出比一般人更多的努力。
强壮型：
●进行饮食控制，形成热量缺口。
●强化髂腰肌力量，以减少大腿前侧肌群的用力。
●强化大腿肌肉长末端的筋膜训练，加强筋膜的包裹力以塑形。
●拉伸、松解大腿肌肉、筋膜，降低大腿的硬度，平缓肌肉的线条。
肥胖型：
进行减脂锻练，严格执行饮食控制。
2.具体方法
强壮型：
(1)髂腰肌力量练习
动作一：大腿上抬后半程练习
(当大腿上抬到90度及以上时，髋屈肌群发力肌肉以髂腰肌为主)
站立，一脚蹬台阶，使大腿与地面平行，上体正直。
保持上体正直，抬大腿，向躯干靠拢，保持或弹振。
还原。(适应后可加弹力带)
动作二：仰卧膝外展，弹力带抬大腿。(膝外展可避开股直肌发力)
仰卧，弹力带一端固定在固定物上，一端绑缚于一条腿的踝关节处。
腿膝关节外展，抬大腿，向躯干靠拢，保持或者弹振。
还原。
注意：仰卧起坐、两头起虽然也可以练习到髂腰肌，但它们是远固定的运动方式(肌肉的起点上止点靠近或两端向中间靠近)，不适合腰痛和骨盆前倾的人使用进行锻练。
这个图片动作不准确，应该是在膝外展的情况下抬大腿。找不到准确动作的图片，不好意思了。
(2)大腿肌肉长末端筋膜训练
动作一：腿屈伸机坐姿腿屈伸
绷直脚背，小腿向下弯曲，大小腿前侧肌肉群拉伸到长末端的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。
动作二：仰卧举腿国绳肌弹力带练习
仰卧举腿，髋部不能上移离地，使腘绳肌拉紧，膝关节可以微曲。双脚踝关节绑缚弹力带，弹力带另一端固定于头部一侧的固定物上。
大腿保持不动，弯曲膝关节至小腿与地面接*平近**行，做腘绳肌收缩、伸展练习。当腘绳肌伸展到长末端的时候，进行3~5次微型弹振，然后继续做动作、重复。
筋膜训练的原理和具体细节，可以参照《塑形的超级法宝——筋膜训练》。关注我后，在我的头条主页“文章”一栏中可以找到。
(3)髂腰肌拉伸及大腿肌肉筋膜松解
动作一：拉伸髂腰肌
站立，一脚向前跨出一步，前腿下蹲至最低点，小腿与地面垂直。后腿膝盖着地，抓住后腿的脚背，保持上体正直，将重心缓慢向前移动，将髋部逐步向前顶出，至髂腰肌和后侧大腿有拉伸感，保持30秒，换另一侧腿进行。
动作二：泡沫轴松解大腿肌肉筋膜
将泡沫轴压在大腿下，上下缓慢滚动。变换不同体位，使大腿前、后、内、外侧都得以松解。
肥胖型：
减脂练习方法，可以参照《教你练成完美身材(1)——如何健康科学的减脂》。关注我后，在我的头条主页“文章”一栏中可以找到。
(二)脂肪腿
1.瘦腿思路：进行减脂练习，以达到瘦腿的目的。严格执行饮食控制。
2.具体方法：同肥胖型。
(三)肌肉腿
瘦腿思路和具体方法，与遗传型大腿粗的强壮型基本相同，如果存在体态问题，应先矫正体态。
(四)假跨宽型大腿粗
1.瘦腿思路：矫正假胯宽，以达到瘦腿的目的。
2.具体方法：可以参照《教你练成完美身材(3)——如何矫正假胯宽》。关注我后，在我的头条主页“文章”一栏中可以找到。
(五)骨盆前倾、骨盆前移、膝超伸型大腿粗
1.瘦腿思路：矫正骨盆前倾、骨盆前移、膝超伸，以达到瘦腿的目的。
2.具体方法：
(1)骨盆前倾：
可以参照《瘦小肚子最好的办法是什么？》。关注我后，在我的头条主页“问答”一栏中可以找到。
(2)骨盆前移：
造成骨盆前移的原因很多，病理性原因所造成的不再讨论，这里只对腰椎过度前凸、躯干肌肉力量不均衡、习惯性姿势不良所导致的骨盆前移的矫正，提供一些简单的方法。
①腰椎过度前凸：
动作一：贴墙卷腹拱腰
背部贴墙站立，收紧腹部和臀部向上卷小腹，使腰椎向后拱起，保持该姿势10秒后放松。
动作二：大拜式卷腹拱腰
屈膝跪地，脚背伸直，臀部坐于脚跟之上。上体前倾，趴在腿上，额头触地，使腰椎向上拱起，小腹用力上卷，身体放松。
②躯干肌肉力量不均衡和习惯性姿势不良：
动作一：移动平板支撑
做平板支撑动作的同时，左右移动。
动作二：贴墙站立
背部贴墙站立，足跟离墙约5公分，身体上拔，核心及腿部肌肉收紧。
(3)膝超伸：
膝超伸的原因有很多种，具体原因和矫正方法可以参照《教你练成完美身材(7)——小腿粗怎么办？》。关注我后，在我的头条主页“问答”一栏中可以找到
(六)骨盆侧倾、骨盆旋转型大腿粗
1.瘦腿思路：矫正骨盆侧倾和骨盆旋转，使身体垂直族回归中心，以达到瘦腿的目的。
2.具体方法
骨盆侧倾和骨盆旋转的原因比较复杂，这里不再详细讲解，只按照导致骨盆侧倾和旋转的最直接因素——维持骨盆位置的肌肉一侧缩短、一侧拉长，来提供一个矫正思路。
骨盆侧倾：
(1)松解、拉伸抬高一侧的腰方肌、竖脊肌腰段和腹外斜肌、髋内收肌群以及另一侧的髋外展肌群、阔筋膜张肌、髂胫束。
(2)降低一侧的腰方肌、竖脊肌腰段和腹外斜肌、髋内收肌群以及另一侧的髋外展肌群、阔筋膜张肌、髂胫束短末端力量练习。
骨盆旋转：
以右腿负重且骨盆前旋为例
(1)松解、拉伸右侧腰方肌、竖脊柱肌腰段、左侧竖脊肌胸段，右髋内旋肌包括臀中肌的前部、臀小肌、耻骨肌和扩筋膜张肌。
(2)进行以上对应侧拉长肌肉的短末端力量训练。
(七)核心无力型大腿粗
1.瘦腿思路：加强核心力量练习，培养核心发力维持身体姿态的习惯，松解大腿肌肉和筋膜。可根据自身情况适当进行饮食控制。
2.具体方法：
动作一：平板支撑
动作二：贴墙站立
(同上)
动作三：泡沫轴松解大腿肌肉筋膜
(同上)
(八)髂腰肌无力型大腿粗
1.瘦腿思路：加强髂腰肌力量练习及拉伸，松解大腿前侧肌肉。
2.具体方法：
同(一)遗传性大腿粗·强壮型。
注意：髂腰肌是一组非常重要的肌肉，它不仅是屈髋的主要发力肌肉，而且有稳定关节的作用。髂腰肌力量弱或不均衡，不仅会跑步吃力、步幅小，抬腿的能力变差，同时还会出现关节的不稳定，有可能造成骨盆前倾、后倾、旋转、脊椎曲度改变，出现高低肩、长短腿、膝超伸、含胸驼背、腰粗、 腰痛、O型X型腿、小腹凸起、臀部下垂等一系列身体问题。
(九)淋巴循环不畅型大腿粗
1.瘦腿思路：改善血液和淋巴循环，减少淋巴液的阻塞堆积，以达到瘦腿的目的。可根据自身情况适当进行饮食控制。
2.具体方法：
动作一：泡沫轴滚动按摩腿部
用泡沫轴滚动按摩整个腿部，包括腘窝和腹股沟部位。
动作二：比目鱼肌力量练习
比目鱼肌有“第二心脏”之称，可以促进静脉血液的回流。
面对椅子，椅子前面放一块瑜伽砖(长方体的硬物)。弓步，双手扶椅子，双脚脚尖朝前，后脚脚跟着地，膝盖稍弯曲；前脚小腿与地面垂直，脚趾踩在砖上，其余位置悬空，背屈到极限、小腿深层肌肉拉伸感明显。脚趾及前脚掌用力，小幅度缓慢做提踵动作(大约30度到40度)，以离心收缩时的发力为主，感受小腿深层肌肉的发力感。做到疲劳为止，练习应遵循循序渐进的原则。
注意：在走和跑的过程中，后蹬时，膝关节不要完全伸直，要保持微屈，可以增大比目鱼肌参与用力的比例。
动作三：仰卧车轮跑
利用重力和肌肉收缩的压缩力，促进血液和淋巴液的回流。
仰卧举腿，做蹬自行车的动作。
注意：中医认为脾主水液运化，脾虚就容易发生水肿，在注意清淡饮食的同时，做一些低强度的有氧运动，可以促进血液和淋巴液的循环，有效改善脾胃功能。可以多泡泡脚。
长时间久坐不运动、不注重保暖、穿太紧身的服装都会阻碍血液和淋巴循环。
(十)雌激素分泌紊乱型大腿粗
1.瘦腿思路：消除导致荷尔蒙分泌紊乱的因素，然后进行减脂训练，根据自身情况，适当进行饮食控制。
2.具体方法：
(1)针对导致雌性激素分泌紊乱的原因，在医生的指导下，采取相对应的措施进行纠正和治疗。适当的体育锻练、规律的作息和就餐、不乱服*肥药减**和积极避孕，都对纠正雌激素分泌紊乱有宜。
(2)在雌激素分泌正常以后，按照脂肪腿的瘦腿方法进行训练。
四、如何做到瘦大腿不反弹
(一)保持身体摄入和消耗热量的平衡
脂肪和肌肉增长的前提条件，是你摄入的热量要大于消耗的热量，这样就会有热量盈余，然后转变为身体的一部分，体重就会逐渐增加。当你摄入的热量少于消耗的热量时，就会形成热量缺口，需要消耗身体储存的能量来弥补这个缺口，累计下来体重就会逐渐减轻。所以，瘦大腿以后不反弹的前提，就是做好饮食控制，使你身体摄入和消耗的热量保持平衡。
饮食控制的方法，在本文第三部分开始的时候已进行了说明。
(二)保持适当运动
如果你看过我写的《塑形的超级法宝——筋膜训练》和《教你练成完美身材(2)——瘦人如何快速增肌？》，你就会明白筋膜和肌肉增长的原理。(关注我后，在我的头条主页“文章”一栏可以找到)
当我们停止了运动，筋膜和肌肉得不到应有的刺激，筋膜中的骨胶原蛋白和肌肉中的蛋白就会开始流失，特别是肌浆，流失的很快，肌肉外观上会萎缩、松弛，力量也会下降。这时候，虽然体重没有增加，但是身体的外形线条就会变得松垮，大腿当然也避免不了，缺乏美感。
(三)平时注意保持良好的姿态
按照肌肉活动的神经调控理论，人体是在神经系统的支配与调节下，骨骼肌有节奏的协调一致的收缩与舒张，以保持身体的平衡和维持一定的姿势，当姿态改变时，神经系统重新调整各部分肌肉的张力，从而达到维持新的平衡。
所以，关键是在瘦下来以后，要时刻注意保持姿态，改正形成不良体态的坏习惯，使神经系统在正确的体态下，重新调整各部分肌肉的张力，形成新的平衡，并逐渐固定下来。
写在最后：阅读了这篇文章以后，你对自己如何瘦大腿，应该心里已经有了一个比较清晰的概念，制定一个计划并坚决执行、坚持下去很重要。如果有疑问，可以在讨论区留言或私信。