距离高考只有不到两个月的时间了，这个阶段不少考生都会出现特别紧张焦虑、浮躁慌乱等表现，这些心理状态会导致学生无法专心学习、学习效率低下，还有的考生甚至因回避压力而出现厌学、沉迷手机、干脆不学习等情况，浪费了最后高考冲刺的关键时间。
所以，高考前以及考试时的心理调适和准备十分重要，它有助于考生保持积极稳定的学习状态，从而保证更好的学习效果并实现高考目标。对此，心理专家们就如何应对高考前和高考时的心理压力与挑战给出了建议。
高考*考前**生常会出现哪些心理问题？
高考前，学生普遍出现的问题是对未来的不确定性感到焦虑和担忧。对此，四川大学华西医院心理卫生中心专家指出，考前压力过大往往会产生两种表现：一是躯体层面的反应，例如坐立不安、心慌、胸闷、呼吸困难等，这种情况大多不是身体出现了问题，而是心理因素造成的；二是精神层面的反应，表现为过度担心、注意力不集中、哭泣等。
精华全日制学校心理教师刘海娇也指出，高考前，学生普遍面临的心理压力和挑战表现在，一是对未来不确定性的焦虑和担忧，担心自己考不好怎么办，考不上想去的大学怎么办；二是对当前学习感到无力和挫败，比如练习时错了很多、背诵的内容有遗忘等，担心自己努力了也没有进步；三是考试焦虑问题，考试过程中由于过于焦虑而导致成绩不理想；四是受环境影响，看到别的同学努力自己感到焦虑，或者被同学的焦虑情绪影响，从而难以专心学习；五是弥漫性压力，包括社会、家庭、学业等，导致学生无法静心学习。通常来说，总复习阶段更多会出现对学习的无力和挫败感，越接近考试越容易出现对未来的担忧、受环境影响以及弥漫性压力，重大考试中容易出现考试焦虑问题。
谈及造成这些问题的原因，刘海娇表示通常来自不同维度。从家长层面看，其焦虑情绪会增加学生的焦虑；从学生层面看，自身设置了过高且单一的目标，比如认为自己必须要考上某所大学、而目前情况考上又比较困难，这时压力就特别大；加之考生把高考作为人生成败的决定因素，认为考好了才有幸福人生，考不好这辈子就完了，所以特别害怕失败；还有就是缺少成长型思维和应对焦虑的方法，不知道自我如何调节。
专家指导高考前和高考时
如何调适心理状态？
刘海娇指出，针对高考前和高考时的不同阶段，有不同的心态调试策略。首先是考前复习冲刺阶段，要有稳定的状态，看到高考倒计时会比较着急，但千万不要慌，越是到这个时候，越要提醒自己稳下来，谁能稳下来每天踏踏实实地复习，谁就是最后的赢家。同时，把注意力拉回到当下，拉回到自己身上，关注自己哪些学科还可以提升，做什么有助于自己进步，专注当下对自己来说重要的事，就有了屏蔽环境的能力，减少焦虑的环境对自己的影响。如果自己很难应对焦虑情绪，还可以找心理咨询师、班主任以及学科老师聊一聊。
需要注意的是，考前心理压力不止源于考生，家长也容易把自己的焦虑情绪带给孩子。对此四川大学华西医院心理卫生中心专家给家长提出如下建议：一是为自己的情绪负责，不转嫁给孩子。部分家长面对孩子不理想的成绩，常火冒三丈，容易导致孩子自卑，更加恐惧考试。二是维持平常生活，考前不特殊照顾。家长需保持平常的家庭环境和节奏，让孩子感到中高考就是生活中一件重要但平常的事。三是不加压，多倾听，多鼓励。家长应做到不干扰孩子的考试计划。要让孩子感受到，无论结果如何，父母都是自己最后、也最安全的堡垒。
刘海娇也建议家长， 一是多听少说。 在备考期间，家长要做的是给孩子减压，多听孩子说说他/她的烦恼和压力，让孩子卸下情绪包袱轻装上阵，这样他们才能够把自己最好的水平发挥出来。 二是相信孩子 ，父母的相信也是给孩子积极的暗示，是对孩子的祝福，可以给孩子信心和勇气。 三是正确看待高考。 家长可以和孩子探讨孩子的兴趣、目标和梦想，让孩子把目光放得长远一些，这样做会激发孩子的学习动力，让孩子对自己充满希望，同时也会让孩子充分发挥出自己的潜力。 四是做好后勤保障工作， 其实这个阶段，家长更重要的工作是做好生活上的支持，让孩子感受到安全感和踏实感，他们才能够更加放心、更安心地学习。
在考试过程中，刘海娇提醒考生要对自己保持信心，告诉自己大部分内容都已经学会了，可以很好地应对考试，而不要去想自己还有哪些不会的。同时，要像奥运冠军专心打好每一个“球”一样，专注在考试上，在考试中不要去想结果，而是专心做好每一道题，找到平时练习时的感觉，就能够发挥出自己本来应有的水平。针对临场发挥时如何做好心理调试？刘海娇给出如下建议：
一是呼吸调节法， 即在开始特别紧张的事件（例如参加考试或进行大型演讲）之前，腹式呼吸技术非常有用。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气，让横膈膜（胸腔与腹腔之间，而不是胸部）充满足够的空气，从而在肺部产生轻微的拉伸感，慢慢呼气。
二是身体调节法， 即双脚打开，手指张开，下巴稍微抬高，身体舒展放松，让胸膛伸展开来，保持呼吸，这是赢家的姿势，可以让我们更有信心和力量面对考试。
三是心理暗示法， 即考前可以暗示自己，我可以很好地应对考试、我可以积极思考、我的思路是打开的、我的状态是稳定的。科学证明，积极的心理暗示可以达到消除紧张、焦虑情绪，建立乐观积极心态的作用。
四是认知调节法， 即考试前要有一个认知预期，要意识到考试中遇到不会的题很正常，一定会有不会的题，遇到难题时要告诉自己，没关系，这道题我不会，跟我同水平的人大概率也不会，我只要把我会做的题搞定就可以了。
五是心流状态法， 即考试过程中，要把注意力拉回到当下，排除一切杂念，专注在每一道题上，逐渐让自己进入到心流状态，沉浸在题目中，平时学习的时候也可以练习这样的状态。
精华学校高考辅导40余年、培养出数百名清华北大学子，作为精华的一名心理老师，刘海娇见过太多案例，而学校多年来所采取的通过每周一次成长驿站节目给学生树立信心和动力、每周一次班会课讲解应对焦虑、稳定心态的方法、请心理学专家为家长和学生们做考前辅导专题讲座、提供一对一心理咨询、考前居家学习时以书面形式为学生提供考前和考试心态指导方法等举措，也在学生高考心理指导方面积累了丰富经验。
“记得一个成绩很好的同学说过，他面对学习、面对考试不畏惧，因为平时做了这么多题、考了这么多试，高考也就是做一张卷子，把自己的实力拿出来就可以。有的同学会把一些鼓励自己的话写在日记本上，或者贴在书桌上，经常看一看，让自己更有力量。而一些成绩好的同学会在复习阶段更加专注于自己的学习，每天踏实地复习，减少情绪和别人的干扰，通过不断练习逐渐做到胸有成竹”，刘海娇说。
文/实习生 麻蓝玥