本文选自"心理学说"的付费课程《十二周走出抑郁症》专栏，本专栏共20章节，这是第15章节！如需购买全部课程，请先关注"心理学说"账号，查看专栏《十二周走出抑郁症》课程简介。

关键词：声音角色化、镜子法、自我辩护和接受悖论

在阅读本文章前，我希望你测试一下你的抑郁症状况（见心理学说《十二周走出抑郁症》专栏课程的第三章节），事实上在本专栏的第三部分你学习任何一个方法都可以前测试一下抑郁状况，坚持学习一周后，你再测试看看会不会带给你惊喜。（点击下面的链接，测试抑郁症状况）

抑郁症测试：二十一个问题反映出你的抑郁症程度！

今天我们主要讨论的方法是角色扮演，它是扭转抑郁情绪一个极其有效的方法。你可以通过对着镜子练习，或寻找你的家人或朋友练习，这种方法可以将理智上的思维真正转换为情绪上的转变。

01

声音角色化

它之所以称为“声音角色化”，是因为你可以将导致情绪低落的自我批评式负面思维转换为一个角色，或用言语表达出来。你可以将它们从大脑中揪出来并反驳它，你可以把它们当成一个真正的人。

这个练习的第一步是列出自我批评式思维。我们假设你遭遇了挫折，心情沮丧，感觉自己什么都不如别人。你觉得自已不够聪明、不够帅气或不够成功。你已在“情绪日志”中写列出以下负面思维:

• 1.如果别人看到我的本来面目，他们肯定会瞧不起我。
• 2.别人的智商远胜于我。
• 3.我总是做错事。4.我是个失败者兼废物。
• 5.我真不该一直都这么沮丧。我肯定是哪里有问题。
• 6.我永远都好不了。
• 7.我有缺陷，我是个次品。
• 8.我不够机智，不够聪明。我没一点幽默感。

情绪日志的使用方法，见本专栏课程的第十章节，或点击下面的文章链接：

抑郁症：快速扭转沮丧情绪，从这个情绪日志开始！

找一位朋友陪你做练习。 你的陪练扮演负面思维的角色，他或她充满自责，是你自卑的负面心态。你的陪练会用第一人称把你的负面思维大声说出来(例如，“ 我是个失败者，我永远都好不了，我有缺陷，我是个废物等等)。

你扮演正面思维的角色。你会像对待一位垂头丧气的密友一样和你的陪练说话，此时你需使用第二人称。例如，你也许会说，“ 你不是个失败者，你是个活生生的人。 你和别人一样都有缺点。但与此同时， 你也有许多引以为豪的优点。不要看轻自己。”

这种方法的目的是让你明白你可能在采用双重标准。你很可能对别人采用一套现实客观、充满温情的标准。你对别人宽松，你不会要求他们事事完美，他们失败时你不会一棍子把他们打死。我说的对不对? 但是，你对自己采用套截然不同的标准，你要求完美。只要事情不尽如人意，你便鞭笞惩罚自己，仿佛这样可以鬼使神差地帮到你。

如果所有的这些自虐真的有帮助，那你为什么不这样对别人呢? 别人跌倒时，为什么不狠狠地上去踏上儿脚? 答案显而易见，它的帮助作用相当于用汽油灭火。火只会越烧越旺! 你是否愿意收手?你是否愿意像对待一位沮丧的密友那样对待自已?

这种方法可以帮助你放弃双重标准，最后学会采用公平现实、充满温情的单一标准对待所有人，包括你自己。

让我们假设你被心爱的人拒绝。你可能心如死灰，把自己当成人民的头号公敌一般猛烈抨击。你可能告诉自己，‘全是我的错。 我一无是处。我不值得人爱。我这辈子都没人要了。”

这些负面思维很可能是自然而然地蹦到你脑海里的，它们是自动思维。你没有刻意这样去想，只是习惯使然。请问问自己，“如果朋友被人拒绝，我是否会对他这样说?”你当然不会! 如果朋友遭遇同样的情况，你很可能打死也不会对他说这种毫无逻辑的刻薄话。相反，你还会安慰鼓励他。建立自尊的秘诀之一就是把密友受伤时劝慰他们的话全拿来犒劳自己。

和他人一起练习声音角色化时，请记住一点，这些真的是你大脑中不同角色的战斗。该练习并不是刻意展现两个人之间的真实对话。这不是练习该如何安慰困境中的朋友。在声音角色化中，另一个人只是你自我批评的投射。从根本上来说，你是在和自己对话。和陪练一起练习声音角色化时你们一个人扮演负面思维，另一个人扮演下面的思维维。如果有三个人的话， 第三个人可以旁听，以提供反馈点评两位演者的表现。如果扮演正面思维的一方卡壳了，不妨调换角色继续演。

好了，我们来总结声音角色化的流程吧。

• 1、列出你的负面思维。也可把“情绪日志”的负面思维栏中已填写好的思维直接拿来用。
• 2、找一位陪练，与他或她面对面而视。
• 3、请陪练逐一读出你的负面思维，使用第一人称(“我”句式)。
• 4、像安慰一位心情不佳的朋友一样对你的陪练说话，使用第二人称(“你”句式)。采用温柔、鼓励的安慰方式。
• 5、如果卡壳，不妨调换角色。

请记住，虽然你貌似和别人说话，但实际是在和内心的自我批评声对话。

02

镜子法

心理医生马奥尼博士在治疗一位名叫胡安的叛逆少年时，无意中发现了一种非常有效的新疗法。和很多少年一样，胡安也认为自己面目丑陋。他对此深信不疑，以至于产生了镜子恐惧症。一看到镜子中自己的影像，他便被吓到魂不附体，所以后来打死都不愿照镜子。

马奥尼博士办公室的办公桌上正好有一面小小的装饰镜，他发现胡安总是刻意避免照镜子。一天，马奥尼博士鼓励胡安面对自己的恐惧，与镜子对视，然后再描述他在镜子中看到的年轻男孩的面貌特征。胡安抗拒了一会儿，但最后还是同意了。尽管开始的时候他紧张得厉害，但描述自己的外表时他开始放松下来。他逐渐用正面的眼光看待自己，而且试着和自己做朋友。几次心理咨询之后，胡安放下了自厌情绪和对马奥尼博土的不信任感。

你也许会发现，镜子法也有助于练习声音角色化。大声重复以下负面思维时，请看着镜子中的自己:

我总是把事情给搞砸了。我是个失败者兼废物。

现在，请继续凝视镜子，用第二人称与自己对话，仿佛你在和一位境况与自己相似的朋友聊天。像鼓励一位垂头丧气的好友一样鼓励自己。 你也许会说：

听着，你有时的确会把事情搞砸，但每个人都会这样。你有优点和缺点，有成功也有失败。这是你人性的真正体现，所以没必要觉得可耻。如果你有些缺陷，那想办法改善就好。

你很可能会发现，经过一番自辩之后， 你脑海里又冒出了另一条自我批评式的负面思维，例如:

但我不应一直沮丧， 所以我肯定哪里有问题。我是个废物。

请继续凝视镜子，像对一位挚爱的朋友样对自己说话。你也许会说:

如果你不会一直沮丧,那就太棒了。一般来说过一段时间之后，你的心情便会有所好转。如果你还是沮丧，那说明你的情绪可能是哪里出了问题，但这并不能说明你就是个废物。

请注意，这里使用到一种纠正认知扭曲的方法“语义法”。当你采用语义法反驳负面思维时，你只是在使用不满情绪较少、感情色彩较淡、更为客观的语言而已。语义法对付“应该句式”这种认知扭曲尤其有效。例如，你用“如果我不这么沮丧就好了”代替“ 我不应该这么沮丧”。这种改变看似简单，但却能将“应该”句式中的负面情绪抽走大半。

请记住，这些实际上是你的负面思维和正面思维之间的对话。该练习的目的不是展现两个人之间的真正对话。在声音角色化练习中，与你针锋相对的批评者只是你内心自我批评声的投射。

好了，我们来总结镜子法的步骤吧。

1、在“情绪日志”左栏列出你的负面思维，不过在这之前务必要先填完第一步(找出导致你心情沮丧的事件)和第二步(记录负面感受)。2、站在镜子前，与自己对视。3、使用第一人称(“我"句式)，逐条大声念出你的负面思维。4、使用第二人称(“你”句式),反驳自我批评式的负面思维为自己辩护。像安慰一位遭遇同样困境的密友一样用充满同情心的语气与自己对话。

03

接受悖论

认知疗法领域有两种正好相反的治疗理念一自我辩护和接受悖论。自我辩护意味着运用逻辑或证据反驳使自己痛苦的负面思维，一且你发现负面思维的失实扭曲之处，心情往往就会好起来。

然而，在许多情况下，接受悖论对付负面思维的效率却高得多。此时，你无需反驳负面思维，只需找出其中的合理之处认同即可。如果你能在保持内心平静的前提下，本着自尊自爱的精神，用一点点幽默来化解的话，也许会看到立竿见影的效果。

例如，我们假设你加入了认知康复小组，其中一位小组成员有以下负面思维:

1、我是个不配做母亲的烂人。2、我还吸毒，我一直在浪费生命。3、无论是从智商还是从成功程度来看，我都差别人一大截。我从来都没取得过拿得出手的成就。4、我虚伪，我对人不真诚。5、我是个失败者，我没有朋友。6、我是个肥猪，没点自控能力。

组长请一位自愿者扮演负面思维的角色，以演示接受悖论的方法。自愿者将使用第二人称句式攻击组长，而组长则使用第一人称句式扮演正面思维。请记住，虽然这貌似两个人之间的对话，但实际上是内心里两个针锋相对的声音。对话可能是这样的:

自愿者：你是个不配做母亲的烂人。组长：作为母亲， 我有许多不称职的地方， 需要改进的地方有太多太多。我接受你的批评。自愿者：是的， 但你还吸毒，你一直在浪费生命。组长：说得对。 我把自己的生活弄得一团糟， 浪费了大半生命。你说得对，我绝无异议。自愿者：呃，你真应该难过内疚。你都承认自己是个失败者兼人渣了。组长：噢，那是自然。我绝对承认 !相信我，我常常内疚，为自己的人生感到难过。自愿者：这么说你承认自己是个愚蠢的失败者了!组长：一点没错!许多人都比我聪明，比我成功。老实说，是成千上万的人。自愿者：你总是憎恨所有人，不过别人也不买你的账。组长：这一次又被你说中了!我和别人总是处不好关系。我性格暴躁，经常发脾气得罪人。我要学习要成长的地方太多了。你的话可谓是福音，书中的真理!

从这段对话中可以看出，接受悖论和寻常的反驳自我批评式自辩策略完全不一样。你不仅不需要摆出回击的阵势，而且还要反其道而行之。你只需接受你有错误、有缺陷和不够完美的事实即可，此时你冷静、诚恳地接受自己的缺点。令人惊奇的是，当你放下戒备，将自己的漏洞完全暴露于人前时，往往却能收获到刀枪不人的超能力。

有人会说，我不知该如何回应充满敌意的陌生人提出的指控，我给出了这两条建议:

1、不要为自己辩护或辩解。相反，不管对方的指控有多残忍，全部照单全收。找出批评中的合理之处。2、在保持内心平静的前提下，本着自尊自爱的精神一个一个的处理。

接受悖论的理论基础是通过接受失败以获得成功。要想挑战极限，你先得接受它。要想获得全新的优点，你先得接受自己的缺点。承认自己的支离破碎时，突然之间，你反而会感觉到完整。

许多人会强烈抗拒这种方法，因为我们都不喜欢“平庸”、“普通” 或“逊色”。对西方人来说，”失去通常能换来最大的收获“这一理念还是一个陌生的领域，但在临床治疗中我发现它的疗效相当之神奇。

接受悖论是一种在情绪上将理论变为现实的方法。它搭起了一座至关重要的哲学之桥，将你在这里学到的知识和第十一章节纠正认知扭曲的知识紧紧联系在一起。讨论完接受悖论后，那不妨参照前面介绍的方法找一位朋友陪练或自己对着镜子练习。

接受悖论以下是具体步骤:（与自己的负面思维对峙）

1、列出你的负面思维。你可使用情绪日志“负面思维”栏中已写好的思维。2、选择一位陪练，与他或她相对而视。你是A, 陪练则是B。3、逐条大声读出你的负面思维，用第二人称(“你”句式)攻击B。假装B真的就是你，你的目标是打击他或她。4.你的陪练B将使用第一人称( “我”句式)针对你的批评予以反击。他或她应该运用自我辩护和接受悖论这两种方法。5.经常互换角色。请记住，扮演负面思维的一方始终使用第二人称(“你"句式),而扮演正面思维的一方则使用第一人称(“我”句式)。

请注意，这种方法比声音角色化更具攻击性，因为扮演负面思维的人得使用第二人称(“你”句式)，所以*药火**味较浓。而扮演正面思维需要使用第一人称(“我”句式)反击批评。他或她可以运用自我辩护，也可运用接受悖论。

在练习的过程中，当你被自己的负面思维狠狠打击时，你很可能会难过。如果你想不出有效的回应(这种情况非常常见)，可以试试转换角色。此时，你可以扮演自己的负面思维，并使用第二人称(“你”句式)攻击陪练。陪练则扮演你的正面思维，并使用‘ 我”句式向你演示该如何有效反驳。一旦你学会了反驳负面思维，双方再次互换角色。

请记住一点，这不是会心团体日、心理剧或自信训练（会心团体日，心理剧是其它心理疗法，相关内容请在网上搜索）。你的对手、你的敌人只是你内心中自我批评式负面思维的投射而已。之所以设计这种方法，是为了教你处理自己的负面思维，而不是教你指责批评丈夫、妻子或老板等其他人。

我常常对我诊所的患者运用这种方法。它极富戏剧性，有可能引发情绪失控，因此抑郁症和焦虑症比较严重的患者需慎用。如无精神卫生专业人士在旁监督，绝不能轻易尝试，因为它的冲击力比十一章节所描述的双重标准法强烈得多。任何形式的力量都是双刃剑，运用得当可以帮人，但运用不当的话则可能伤人。我只对信任我、情绪相当稳定的患者运用这种方法。如果患者极度脆弱，动不动就流泪或思维不太清晰的话，我绝不会运用接受悖论。

当患者感觉脆弱的时候，我建议你坚持运用双重标准法，因为它的威胁性比较少。请记住，在双重标准法中，陪练虽然扮演负面思维的角色，但他或她使用的却是第一人称(“我”句式)。你扮演正面人称，使用的是第二人称(你” 句式)。陪练扮演的是你抑郁的一面，你需要像劝慰支持一位心情欠佳的密友一一样安慰他或她。尝试接受悖论时请一并尝试自我辩护， 这样你才能比较这两种方法的优点。

健康的自我接受VS病态的自我接受

考虑接受悖论时，区分健康的自我接受和病态的自我接受相当重要。这两者之间存在着细微但根本性的差别。许多深陷于抑郁之中的人都认为自己是低人一等、毫无价值的失败者。有些人不相信接受悖论能拯救早已深信自己一无是处的患者，因为接受悖论似乎只会加重绝望感和自卑感。健康的自我接受和病态的自我接受之间有三个重要的差别。

第一，在健康的自我接受中，你接受自己在局部上有缺陷，但拒绝认为自己在整体上毫无价值。假设你的负面思维是“ 我是个有缺陷的人”，这会使你对自己过于刻薄，毫无同情心一它不会给你预留 任何成长的空间。

如果使用接受悖论，你的正面思维可能是“ 我是个有许多缺陷和不足的人。我接受这一事实”。这种正面思维100%诚实，它会使你用一种更现实、更富同情心的角度看待问题。你坦然接受自已在局部上存在诸多缺陷(事实上，缺陷的数量多得吓人)，但不认为自己从整体、从全局上来说是个次品。

第二个差别是在病态的自我接受中，你认为自己的缺陷是无法接受的，必须予以严厉谴责。因此，你绝无可能原谅自己，更不会给自己预留成长的空间。相比之下，在健康的自我接受中，你承认自己有许多不足，但拒绝否定自己，你始终会自尊自爱。你宜告有缺陷很正常，人的习性本是如此。你可以选择一味抗拒反对，让自己沉溺于痛苦:也可以选择接受自己的习性，尽情享受生活。

健康的自我接受和病态的自我接受之间的第三个差别在于改变。健康的自我接受常常会带来个人成长，而感觉自己毫无价值、痛苦绝望的人则往往会全盘否定自己。他们把所有的精力都用于自卑和自我批评，所以没精力改变。这就像一个总在节食、但一斤肉都减不了的万年胖子!相比之下，如果你能在不失去自尊的前提下接受自己的短处，则往往会更有精力和动力改变自己。

注：通过自助的形式治疗抑郁症，首先您必须是一名有足够的“精神能量”来阅读和思考的人。如果这都没办法做到，建议您及时求医或私信作者咨询其他治疗抑郁症的方法。

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