户外定向运动中判定方向和识图用图能力是必备的重要条件。但是， 在野外定向运动中，掌握越野奔跑技术也是决定成绩优劣的重要因素之一。因此，怎样在比赛中既有高速度、长距离，又能避免一切可能 发生的危险并取得好成绩，还需要掌握一定越野跑技能。本文将会详细介绍野外越野跑的技巧：

一、越野跑的特点

定向运动中的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑。在途中常常需要停下来看图和辨别别方向。这种在野外清新的环境中的奔跑， 可以使身体肌肉的紧张与放松、身体的负荷与精神的专注不断交替进 行。在这种情况下，参赛者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得 到较大的锻炼。 由于路线不是平坦的或绝大部分是不平坦的，这就使 运动员不可能保持匀速跑，科学地分配体力将成为重点。

二、越野跑的基本要求

定向运动中的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可 能地减少人体能量的消耗，维持一定的奔跑速度，另一方面又能根据 比赛情况，具有加速度的能力。因此，要求运动员在比赛过程中始终注意以下一些要求。

1. 姿势

主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要使身体各部分的动作协 调配合，包括头、躯身、臂、臀、腿、足等。并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高奔跑的效 果。这一点在山地和丘陵地尤为重要。

2 . 呼吸

最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颗）共同呼吸。除了在跑中出现生理”极点“现象时可以变化呼吸的频率与深度外，一般情况下应自然、有适当深度并有节奏地呼吸。

3 . 体力分配

可以按选择路段、比赛阶段、自身体能状况的不同确定体力分配。通过运动阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉放松）适时交替 的方法，达到既快又节省体力的目的。

4 . 速度

一般来讲越野跑的速度不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。当地形有利（如参 照物多，道路平坦）时，可适当加速。

5. 节 奏

人感受的最适宜节奏是每分钟 79 - 90 次， 即每步时值为 0 . 25 -0 . 67s。过快的节奏不易感受， 慢则会起抑制作用。有节奏 的动作不 仅能减少体能的消耗，而且能达到最适当的动作协调。

6 . 距离感

在越野跑中保持一定的距离感是必要的。它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。如果你没有测量过自己的步 长，可参考下列数据：

7 . 间歇时的正确方法

除了迷失方向外，一般在间歇时采取放松性慢跑要比走好，走又比站着或坐着好。

三、越野跑的技术

越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条 件的改变而随之变化。下面介绍儿种常见地形上的越野跑技术。

有道路时，采用与中长距离跑相同的技术，并尽量注意选择道面平坦的地方奔跑。在草地和高苗地时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上跌倒损伤。

上坡时，上体应前倾，大腿适当高抬，并用前脚掌着地，小步跑 上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时，上体应稍向后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行。 遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡时，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状并用手在体后牵拉树、草的撑地方式行进。到达下坡的末端（一般8- l0m) 便顺势疾跑至平地。

从稍高的地方 ( 1. 5m 以下） 往下跳时， 可用跨步跳 的动作， 支撑腿必须弯曲，另一腿则向前下方伸出、跳下，两脚着地并以深屈膝 来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继 续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳高度，根据情况采 用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳的方法。落地时要注意两腿深屈。

在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等划伤。特别要 防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手及手臂随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加速度， 大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部和便于继续前跑。在通过较宽的 (2 . 5- 4m ) ／勾渠时， 需用加速跑， 采用大 跨步跳远的方法越过。应注意做好溶地动作，防止后倒。遇到大的倒 伏状树木和其他矮障碍物时，可以用踏过它们的方法越过。

遇到再高的障碍物（不超过 2m ) ， 如矮围栏、土垣等， 可用助跑、跨跳和一手 或双手支撑的方法翻越。通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

四、定向运动中的心理素质要求

1. 运动员的良好个性特征

有良好个性特征的运动员无论是在训练还是在比赛中，都会有上 乘的表现。例如，那些热爱定向运动的队员，在训练中始终能保持精神饱满、积极向上的情绪，运动中也就能够承受较大的运动量，能够 推迟疲劳出现的时间，在比赛中也容易取得好成绩。这种运动员的良好个性特征在挑选运动员时就必须加以考虑，在定向训练中也应加以培养。

2 . 运动 员的良好动机

良好动机是发挥运动员积极性的核心因素。只有在良好动机的支 持下才可提高兴趣和能力。鼓励运动员在定向比赛时争取好成绩，但却不可把胜负看得太重，使之成为思想包袱和负担，不允许运动员通过不正当手段去赢得比赛。要教育运动员相互团结、共同协作，把旬 次训练或比赛都看作是锻炼自己、培养能力的机会，要不断挑战自 我，超越自我。通过艰苦的训练提高定向运动水平。这种良好的动机 主要是靠平时训练中教练的思想教育。

3.运动员的良好态度

良好的态度可使运动员对比赛有充分的信心和责任感，使运动员始终处在坚定、沉着和充满信心的状态，提供巨大的心理储备。在比 赛时遇到不愉快的事，也能耐心处理，不篡不躁，不被烦人的事扰乱心情，照样正常参赛。

4 . 、运动员的良好意志品质

良好的意志品质在定向比赛中起着较大的作用。克服困难，反败为胜，靠的轨是良好的意志品质。因此，要有意识地、巧妙地安排一 些机会，培养运动员的意志品质，使运动员树立战胜困难的信心。