欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

导语：我们经常去健身房锻炼或者在家锻炼，但是拼命地锻炼，肌肉却没有怎么增长。

今天的文章带来的主题将展示为什么你想长肌肉，但是目标肌肉却不长。为什么练了很久，都不长肌肉？健身老鸟一说，一下子就明白了

很常见的一个问题是明明增加次数和重量。目标肌肉还是不长，比如胸或者二头。这是由于没有学会：正确的肌肉收缩。

没有建立大脑与肌肉的链接。

它这应该是你一开始就专注的，且在掌握才能考虑增加次数和重量。但事实上，有人花了几年才弄清楚这一点。甚至有些人都练了很多年，还没有想到这一点。

那就是目标肌肉正确的收缩，将为您提供了二头训练的下个动作来给你展示这一点。

比如：靠墙二头弯矩

你可以看到这个动作会尽量孤立自己二头。将背靠在墙上，稍微往前迈了一步，此时只是手臂悬垂于身后，处于一个不好借力的位置，像是他的肩膀根本就没有办法帮忙。

记住所有动作都会用到很多鸡肉。哪怕你认为的孤立动作，像是二头弯举，仍然会自己用到其他肌肉，例如你的小臂肌肉。

但是你如果执行的动作，将很大程度决定在针对哪个肌肉，哪个肌肉都会参与的更多。

这次最好的解决方式是用正确的动作和技术。用合理的次数搭配合理的重量。

所以记住这一点，再看后面的动作，接着做颈后反握引体。

这个尽量保持动作严格。运用正确的技术，看到动图里面正确的做法，它只会让你练到更多的二头。

记住，这个时候用到的技巧是：控制自己的身体控制节奏，那样肌肉就会收缩的很厉害。如果你的动作很懒，又缺乏技术，那么顶多你再做个样式，寻求疲劳而已。让练的竟是辅助肌肉。没有真正练出目标肌肉，没有真正收缩你的目标肌肉，让目标肌肉真正有效的增长，最终导致一点：甚至没有进步。所以你务必要主动建立大脑与肌肉的连接，运用正确的动作和技术，每次都收缩挤压目标肌肉。

忘记加重吧！直到你掌握这些，一旦你基础动作打好了，再增加次数和重量才是聪明的选择。

接着来分享下一个训练动作？——离心哑铃弯举。我们要保持继续聪明地训练，始终保持完美的动作和技术。

因为我们用了大重量，所以只做离心，来增加二头的感觉。用一只手拿起来，然后让它下降，尽可能地控制。

重量将很大程度决定你对肌肉收缩的控制。轻点的重量，由于动作和控制，能让你更多的专注于目标肌肉。然而重一点的重量就会让你付出更多努力，获得更好的收缩，就将发展更多的技能，更多的力量。但对动作和控制要少一点，它绝对需要别的肌肉的帮忙才能完成训练，这也就是为什么不做最后一次。

因为在大重量的时候，用离心能助你提升动作和控制。当你到最后一次是你没有破坏动作的标准 来使肌肉疲劳，你应该利用这种方式才能确保持续的进步。

最重要的是，无论你做五次还是15次，一定要选择正确的重量，好让你的目标肌肉，只有在最后一次疲劳且没有破坏动作标准，使用了肌肉收缩的技巧。

一定记住所有的这些要点，我们将分享最后一个动作——单杠弯举。

记住用完美的动作和技巧的最大化刺激肌肉的收缩，从而确保最大最多发力是二头。你可以用直杠、低杠、和最适合的工具吊环。

保持手肘太高，始终指向前方，如果你的手肘下方就会用到别的肌肉，像是后束或者背阔肌肉，所以确保所做的，手肘待在同一个点，弯曲朝向额头的反向弯举。

这可能是你一生中做过最难的弯举了。绝对要尝试这个动作安排进你的训练。

最后，除了这些外，你一定要搞好饮食和休息。确保吃到足够的蛋白质，确保得到足够的休息，肌肉才会生长，养成健康的习惯。

只要你运用好这些提过的要点，你必定能看到肌肉大幅度进步，速度大幅提升，效率是显而易见。

你要记住会有两人同时去健身房，每天练同样的时间，几年之后，最终效果却完全不同。其实不光是要你投入时间，还要看你在这个投入的时间在干了什么。今天的这篇文章所有的训练要点与计划有非常有策略性的，把所有的技巧都需要的启动，只要你能够运用得到，最后的你一定会有一个最好的效果。

这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见，谢谢大家大家拜拜。

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