俗话说得好 “ 一 白遮百丑，一胖 毁 所有”！ 这年头一聊起“肥胖”这个话题，相信很多人都忍不住倒出一肚子的苦水，减肥路上的各种辛酸，唯有冷暖自知。

不少人心里可能都有过这个疑问：我明明四肢都很匀称，为什么肚子却异常突出？ 这是因为步入 中年后，脂肪 极易 在腹部 囤积， 肚子 更是肥胖的“重灾区” ， 腹型 肥胖 也 就 见怪不怪了 。

而 腹型肥胖不仅影响 个人 形象， 更可能 会诱发心血管疾病以及 糖尿 病等代谢性疾病。 所以说，再苦再难也得 积极减掉腹部脂肪 。

如何减掉腹部脂肪？

1 . 仰卧起坐

仰卧起坐是减肚 腩 最简单有效的方式之一 ，它 能让腹部肌肉得到锻炼 ， 掌握正确做仰卧起坐的 方法很重要。

仰卧起坐必须 依靠腰腹部发力，上身和地面成六十度角， 先 躺下 再 起身，接着再 躺下再 起身， 如此 循 循环往复， 重复 30-50 次左右是较为合理的次数 。

根据生活习惯， 饭后 1 小时或睡前 1 小时是做仰卧起坐的最佳时期 。 虽说仰卧起坐效果很好，但 想要达到效果的话需要 长期 坚持 ，如 三天打鱼两天晒网， 那将白费力气。

2. 腹部按摩

每天洗澡 时 或者洗澡后对腹部进行 适当 的按摩。 可以绕着腹部 肚脐 的地方顺时针 方向 按揉腹部 30-50 圈左右 ，注意力度要适中， 当 按到腹部产生热感时代表已经有了 明显 效果 ， 这样可以很好 地 促进肚子上脂肪的新陈代谢， 把 积聚 在腹部的垃圾废物快速的排出体外 。

3. 时刻保持收腹状态

很大 一部分人腹部有赘肉并不是有大量脂肪堆积，是因为错误的体态。 平时 不管站着还是坐着 ， 要时刻保持抬头挺胸收腹，让身体保持挺直状态， 切勿 含胸 驼背 ， 这样才 能帮助燃烧脂肪，帮助让小腹部肌肉变得更加紧实。

4. 改掉久坐的习惯

在日常 生活中应该尽量避免让自己处于长期 久坐 的状态，如果由于工作或者学习等因素不得不久坐的话， 建议坐半个小时后起身做一些伸展运动， 能够有效 地减缓 腹部赘肉 囤积的速度 。

5. 坚持 全身性燃脂运动

若是想要瘦难看的肚 腩 ， 还 需要进行全身性的运动，才能够使得 腹部慢慢的瘦下来，燃烧体内的脂肪。比如，每天早晨和晚上抽出 30 分钟时间慢跑 ， 可以多做开合跳以及跳绳等，通过运动的方式，能够达到 快速燃脂的 目的，从而减掉肚子表面多余的赘肉。

6. 练习腹式 呼吸

平躺在床上，弯曲膝盖，大小腿呈现 45 度角，一只手放在腹部，另 一只手放在背后。用 鼻子 吸气保持 3 秒钟，把嘴巴张开呼气保持 6 秒钟。呼气的时候放在肚子上，让手稍微用力的向下按压。通过腹式呼吸能够为血液提供充足的氧气，加快血液循环速度，帮助肠道排出废物。

7. 注意饮食

合理安排一日三餐，不能以节食的方式减肥，不然会使得热量吸收能力变大。 少吃油腻和生冷的食物， 生冷的食物会导致体内的寒气入侵 ， 油腻的食物 则 含有丰富的脂肪 ，加重 腹部 脂肪 的堆积 。 在日常生活中 应 多食用一些蔬菜和水果， 多 补充 维生 素 。 除此之外，还要及时 地 补充膳食纤维，长期 坚持 会具有 刮油燃脂的 作用。

8. 合理用粗盐减肥

粗盐可达到发汗效果，帮助排出体内的代谢废物，加快新陈代谢速度。洗澡的时候可以把适量的粗盐和热水调配在一起，然后 在 腹部按摩 10~15 分钟，长时间下去能减掉腹部脂肪。不过按摩时一定要注意力度，不能 用力过猛，不然会导致皮肤损伤。

9. 每天晚上养成早睡的习惯

肥胖 和熬夜也有很大的关系 。 科学研究表明，人体正常的睡眠时间是在 晚上 十点半，在这一时间之前 睡觉 能够保证自己的身体处于深度睡眠的状态，从而有效的帮助机能修复 。

客观来说， 难看的肚 腩 并不是一下子便形成的，因此 想要瘦肚子 也是 一个漫长的过程，不能急功近利 ， 不仅需要遵循 科学 的方法，而且需要持之以恒 地 坚持下去， 毕竟 万事归根结底都是靠一个坚持，自律才能享受自由的人生。

参考文献：

[1] 四肢纤细，为什么只有肚子胖 [J]. 百科知识 ， 20 20 , 34 : 38-40 .

[2] 张乾·腹部肥胖害处多 ， 减肥要从肚子始 [J]. 家庭医学 ， 201 8 , 08 : 43 .

[ 3 ] 刘晓荻 · 王欣·腹部脂肪肥胖与低维生素 D 相关 [J]. 基础医学与临床， 201 9 , 03 : 427 .

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