1.调整过度的肌肉负荷，减轻一点工作量
如工作性质无法调整，也应调整下工作频率，不要让肌肉长时间过度处于高负荷状态。工作1小时以后，用3~5分钟时间来活动活动，让疲劳的肌肉得以舒松，恢复肌肉的收缩能力。#清风计划#
膝关节疼痛，经检查有髌骨软化症
2.做疲劳肌肉姿势状态的反向运动
这是最好的放松肌肉和康复方法，比如，伏案工作久了向后伸展，伸伸“懒腰”，或做各种特殊设计的体操。
伸懒腰可以使长时间紧绷的肌肉得到放松
3.防患未然
“上医治未病”，在症状还未出现或症状较轻时，就应该循序渐进训练，根据自己的工作性质，做医师为你设计的特定的体操，锻炼提高和加强相应肌肉的抗疲劳功能和弹性回缩功能；如经常伏案工作的白领、经常开车司机，平常就应进行背部伸展肌锻炼，如每天做“协和健身椅子操”、“仰卧挺腹操”等。
图3 小燕飞；仰卧挺腹操
4.不能简单套用其他方法
比如从体育学校引进的、用于训练运动员的一些锻炼肌肉的方法，用来治疗患者。要根据它的原理改进或建立适合患者的锻炼方法。目前存在一些错误的做法是，简单的用锻炼运动员肌肉的方法，进行治病。这样的方法，对于没有得病的人用于防病是好的，或对症状较轻的患者，可以使用。但是，当用这些方法来治症状较重的患者时，就不行了。例如，对于腰肌劳损的患者，一些医师开完药以后，常会叮嘱患者回家做“小燕飞”（图3左），门诊在随诊调查时发现，患者十个里面有八个都没有坚持做，为什么不做呢？因为患者已经患有腰肌无菌性炎症，疼痛比较重，再做“小燕飞”，腰部肌肉除了要用力伸展锻炼之外，还要同时负担两端翘起的头和脚、胸部、下肢重量，患者当然会感到更痛，坚持不了；换个法子，让患者做五点支撑的“仰卧挺腹操”（图3右），就容易做，又能达到同样效果。
图4 膝关节35°~50°屈膝时，髌骨面受压面积最大
5.做运动康复锻炼时，还要了解患者病变的特殊性
像髌骨软化症的膝关节疼痛，现在很多医师都让患者练“站桩”，或靠墙静蹲。有些媒体保健杂志上，都在介绍静蹲好，让患者靠墙坚持半蹲10~20分钟。这是练武术的人、运动员或健康人锻炼股四头肌耐力的方法。人们应当了解，人体的骨骼肌如果按照它正常的、规律的每隔5秒轮替地收缩和舒张1次，就不容易产生疲劳，并能达到最佳锻炼肌肉的效果。而相反的静力运动那种较长时间的肌肉持续收缩和关节一个姿势静止不动的运动，如静蹲，虽然能锻炼股四头肌耐力，但很容易产生疲劳；而且生物力学实验早已证明，随着半蹲时膝关节的屈曲，还会加大髌骨关节软骨面和股骨髁软骨之间接触面积和压力（图4），而且屈膝30°时髌骨向外滑移最明显，髌骨和股骨髁软骨关节面对合最不好，加大两者之间磨损。门诊常常见到已经有膝关节骨性关节炎患者诉说练完静蹲后更痛，问题就在于对于髌骨软化症了解不够，对于静蹲锻炼会引起髌骨关节内压力变化了解不够，所以患者尝试半屈膝的静力运动后更痛。因此，在让患者做锻炼治疗时，应首先要了解相关锻炼方法的机制，有没有道理，不能生搬乱套，应亲自体会一下，并认真进行随诊观察，这样才能使患者取得精准的锻炼治疗效果。
髌骨和膝关节检查
科学的肌肉康复锻炼，应该是有针对性的。根据患者的职业、疾病的特点，使用特殊设计的体位和锻炼方法，才能取得最好的效果，这オ叫作科学的锻炼。
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