心理学实践者
树立循序渐进目标意识和行动意识对于长期保持自律、戒掉拖延来说至关重要。因为，当没有新的目标来刺激和驱动你时，你就很容易迷失前进方向，然后周而复始地陷入这种「脉冲式勤奋」中。你是不是也经常有这种感觉：明明知道现在应该去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈或者追剧、玩游戏的步伐，然后一边玩一边在内心谴责自己，结果这一谴责，半小时、一小时就过去了，但原本计划要做的事情却还是没开始。所以，久而久之，你就得出了一个结论，我有拖延症，我要战胜拖延，我想要成为一个自律的人！于是你开始学时间管理、学精力管理、买各种战胜拖延症的书和课，却还是改变不了现状。 没有目标，小心陷入「脉冲式勤奋」（误区） 以战胜拖延为目标从表面上看起来好像无比正确，但正是因为普通人持有这个貌似正确的信念，却导致自己陷入一个误区里而不自知。这个误区就是： 没有目标的自律，只能让人陷入脉冲式勤奋。 什么是「脉冲式勤奋」呢？意思是说，你可能每隔一段时间，因为突然受到了某件事情刺激，而想成为一个更好的人，但勤奋不了几天，就宣告放弃。当 没有新的目标来刺激你， 你就不知道为什么要战胜拖延，大概率就会被打回原形，和许多人一样，周而复始地陷入这种「脉冲式勤奋」。 不错，因为你不知道要去哪里，所以你难以坚持，去克服惰性做功；就同如一艘船如果不知道要去哪里，那么任何风都是逆风。 那到底要怎样才能推动行动、战胜拖延呢？下面就来告诉你，在行为心理中，什么是行动原理模型？ 行动原理模型——有效战胜拖延症的 3 要素什么是行动原理模型呢？它由一个等式组成，B=MAT。 B,就是 Behavior，也就是行为、行动，它非常好理解，因为行为行动是一个结果，是你看得见的动作。比如：你早上到点起床就是一个非常具体的行动；又或者你花了一下午看了整整 2 小时书，做了 3 页读书笔记，也是一种行动。M 是 Motivation，是动机，是潜藏在心底的，看不见的东西。这部分我要重点来讲，动机是激发与维持有机体行动并且将行动导向某个具体目标的心理倾向或者内部驱力。翻译成人话，你也可以理解为行为或者行动的原动力。关于人类的行动和动机的关系，心理学里面有一个很有意思的现象，叫 诱因理论，说的是人类的动机通常被分成两种：负诱因和正诱因。负诱因，也就是逃避痛苦： 比如你今天一定要早起，否则就要错过去旅行的飞机了，所以就算你平时起床再晚，前一天再累，你当天早晨也一定能做到准时起床，这就是负诱因的结果；同样道理，很多人喜欢在最后截止时间节点之前才开始着手完成工作，也是由于负诱因产生了足够强大的心理动机对人产生的驱力。 那么什么又是正诱因呢？正诱因，通常认为是追求快乐。 比如我们假设你参加了一个连续 21 天早起，就能拿到 10000 元奖金的活动；又或者在公司里完成踮一踮脚能够达成的销售目标，就可以获得丰厚的业绩提成。那么为了追求奖励，你也能产生心理动机，助推你的行动。 第三个字母是 A，Ability，就是能力。能力是完成一项任务或目标的综合素质 。这是什么意思呢？比如你前一天晚上熬夜加班，睡得很沉，闹钟也没能把你闹醒，这意味着你的身体缺少能从沉睡中醒来的能力；又比方说你晚上想看书，但家里的灯坏了，就连手机也没电了，这些客观因素都会导致你没有能力在黑暗中完成读书的行动。 最后是 T，是 Trigger，也就是触发。触发，是指因触动而激发起某种反 应。比如你设置的闹钟响了，把你闹醒，这非常好理解，它是通过一定的设置或者方法，提醒你去做行动；又譬如你的手机短信来了，屏幕忽然一亮，此时，哪怕你大概率猜到可能是垃圾短信，你也会忍不住做出一个拿起手机去看一眼的行动。 所以，行动原理模型 B=MAT 的意思，说白了就是你的任何一项行为，都由动机、能力和触发三个要素组成，这三个要素是一个乘数关系，缺一不可。 因为在这个公式中，M、A、T 任何一项为 0，都意味着等式左边的行动乘起来也等于 0，既然是 0，那么行动自然也就没有了，也就产生了我们俗称的「拖延」状况。而其中，触发 T 是可以人为通过工具去设置的，比如闹钟；而能力 A，又是能够通过时间和刻意练习积累生长出来的。而目标看起来简单，但就像前面说的，一旦没有或者定错了，后面的努力就全白费了。你看，没有能力，将错失很多；但 没有目标，将错失一切。 其实你的一切自律目标都可以运用这个原理。因为你的人生目标才是真正能输送源源不断动机能量的源泉，在这种源源不断的能量之下，你才有可能真正将想法付诸实践。而相反，一旦正负诱因暂时消解了，你很可能就又过回了浑浑噩噩、得过且过，终日拖延的日子了。 如何运用行动原理模型设立具体的目标？ 如果你有一个具体的目标，这个目标可以被拆解为行动，行动中你还能设法构建起强劲的动机，在这种情况下，拖延症分分钟就能被你化解于无形。 克服拖延的底层思维方法：「第一步思维」 浙江大学应用心理学博士，陈海贤老师曾经举过一个例子，他说他有一个来访者，这位来访者面临着一个极大的麻烦，因为他已经大四最后一学期了，但还有四门课没修完，修不完要被勒令退学，更要命的是，这位来访者简直是拖延癌晚期，每天只会躲在宿舍里打游戏，寸步难行。他很苦恼，因为他以前还是村子里首个考入名牌学府的学生，是全村后辈的榜样，现在却沦落如此。这是一个典型的理智上很清醒，而行动上偏偏迈不开步的案例。但陈海贤老师只使用了一招，就彻底改变了这位学生的情况。你一定很好奇，他到底是怎么做呢？陈老师问： 假如未来你顺利毕业了，你现在的第一步行动可能是什么？ 这位学生想了想，然后说：应该是让作息先正常起来，到食堂里去按时吃饭吧。第二天，他迈开了这一小步，然后在食堂里，遇到了一个同学，同学正在考 GRE，希望有个人能互相提醒早起，一起吃早饭。他点头答应了。之后，他们从此开始共同早自习，这位学生的状态也就一点点好了起来。你看，仅仅只是开始去食堂吃饭这小得不能再小的一步，却如同一块多米诺骨牌一样，推倒了第一块之后，后面又接下去产生第二步、第三步……直到最终成为了未来预期的样子。 没错，正是这种「第一步思维」，最终让未来的你，回到当下，拯救了现在的自己。 什么是第一步思维呢？简单来讲， 第一步思维并不在于把注意力放在具体要做某件事情的整体，而是聚焦在「如何让自己走出第一步」的极小局部。 比如周末早晨醒来，就算你已经不再有睡意，却仍旧会从床边拔下充电线，继续躺在床上看很久手机；又或者你原本计划好每天要健身 15 分钟，但你心中有另一股力量又会产生退缩情绪，这种情绪让你一拖再拖，直到这一天过去，也迟迟没有真正行动起来。 第一步思维具体应该怎么做？第 1 步：确定你期望达成的一个具体目标。 目标是你行动的原动力，陈老师的来访者想要解决的是顺利毕业的目标；体重超标的女孩子想要解决的是减脂的目标；上班总是掐着点到、时不时迟到后被领导逼着在群里发红包的小伙伴想要解决的是早睡早起的目标。当你确定好了一个具体目标后，你的第 1 步就完成了。 第 2 步：思考如果三个月后，你的目标达成了，你最可能做出的第一步行动是什么？ 这里要敲黑板，因为这是非常关键的一步，让你站在成功达成目标的彼岸反过来「回忆」（当然这个回忆是打双引号的），你当时上船的时候先迈出的是哪条腿，你踩在了哪块木板上；你为了实现这个目标，最初完成的是哪一个小到微不足道的行动，这个行动虽然小，但却对你产生了莫大的影响。然后你就能以一个过来人的视角，敲定这个小行动，而且这个小行动是你 24 小时里就能去立刻付诸实践的行动。 第 3 步：把所有的心理能量都放在实践第一步小行动，然后每次积累每一个小步，直到目标达成。 好了，既然这「第一步」小行动已经确定好了，那就集中注意力开始去实践吧。当然有时候，第一步小行动做完之后会有一定的滞后效应，未必能带来立竿见影的效果。就像其他人如果要模仿陈老师的来访者，未必第一次去食堂就能遇到一个能改变自己的同学，但正是这第一步小行动会带来更多新的小行动；把每一步小行动连起来，最终就能完整的连成通往目标实现的清晰路径。 第一步思维是如何切实发挥作用的？ 看完了这三个步骤，你会不会想，这个「第一步思维」也太绕了吧，我为什么一定要先站到未来做一个回看呢？我直接从现在出发难道就不行吗？对，还真的不行，因为现在的你正处在 2 大拖延困境中：一是「锚定效应」下的自我否定；二是克服拖延的心理能量严重不足。而「第一步思维」的心理模型本质上针对的就是这 2 大现实困境，为什么这么说呢，我们分别来看一下：第一，「第一步思维」可以破除「锚定效应」下的自我否定 ，让你做出有效行动。 我们知道，当下的我们都是由过去每一瞬的自己延续拼合起来的，而我们 的大脑又总是倾向于把对将来的预期和过去的评价联系起来，导致我们对自我将来的预期也比较低，没有预期当然无法行动。 其实这背后隐藏的是一个心理学原理：锚定效应。什么是「锚定效应」呢？所谓「锚定效应」是指人们在做决定或下判断前，容易受到之前的信息影响，这个信息 就仿佛是一只沉入海底的锚一样，这只锚定了， 你的思维也会随之为基准，在之前的信息范围内做判断，而这样的判断往往会造成决策的偏误。这就是为什么重度拖延症患者，通常会对自己有较低的自我评价，造成拖延行为反复发作。理解了锚定效应，再让我们把话题切换回战胜拖延的话题。 第一步思维让我们摆脱过去，反而从将来出发，假定出一个表现良好的自己，并且让我们的大脑以优秀的自我作为全新的锚点，从未来倒推回来联系现在，勾勒出一条崭新而向上的进阶曲线。在这种反向使用锚定效应的思维模式下，大脑就更容易计算出把自己变得更好的行动方案了。第二，拖延久了的人，刚开始作出改变时，并没有足够的心理能量去做一件特别重的事情。由于考虑到心理能量的因素，所以「第一步思维」的第二个关键要素必须足够的轻，这里包含的心理学原理是「登门槛效应」。 50 多年前，美国心理学家弗里德曼和弗雷瑟做了一项心理学实验，两位教授安排实验人员在不同的几座城市随机拜访了一些家庭主妇。一开始，他们要求这些主妇把一个小而美观的招牌挂在她们自家窗户上，绝大多数的妇人都欣然答应了。一段时间后，实验人员再次前往，但这次提出的要求略微过分一点，要求把一块又大又丑的招牌放在相同位置，结果约有 50% 的被试答应了这个请求。对照组则用简单粗暴的方式直接对初次拜访的主妇提出在她们前窗挂同样大而丑的照片，但只有 20% 的家庭主妇听话照做。这个实验的结果对比显而易见，两位教授把这种心理现象命名为 「登门槛效应」，也被称之为「得寸进尺效应」，它是指一个个体，会从接受一个小小的要求后，为了让自己的认知协调而逐渐有较大概率接受后面更高的要求。 所以你看， 做一件事情的顺序很重要。在「迈开第一步」这个问题上，只有顺序对了，人的内心才会因积极的锚定效应产生行动的拉力；才能像登门槛一样一步步从轻到重，从简单到复杂往下走，直到达到目标终点。 锚定效应在第一步思维中扮演的作用主要在于让你从将来，而不是从过去出发，以一个优秀自我作为全新锚点，勾勒出一条崭新向上的进阶曲线；而登门槛效应则使你从一个特别小的行动来要求自己，因为要求的行动量特别小，所以就算目前的心理能量再弱，也有足够的力道去践行它。 焦虑和负面情绪是如何让大家沉迷娱乐，无限拖延的？ 不知道你是否注意到，每隔一段时间，「35 岁现象」或者有关「职场焦虑」、「中年危机」的话题就会刷屏。尤其是生活在一、二线城市的中青年，他们的收入来源主要是工资收入，多半还会有一定的房贷、车贷，所以这些人总是感慨自己不敢请假、不敢辞职、连生病都不敢，因为担心哪怕出现了一点点小的变故，自己或家庭就可能会崩塌。在这根精神之弦紧绷的情况下，职场上的风吹草动都会让自己谨小慎微、踟蹰不前。不仅是工作中，在这种巨大的精神压力下，很多人工作之余，也没有足够的心理能量去执行原定的其他的计划，每天回家只想开上一罐 82 年的可乐或冰镇啤酒，打开手游，在虚拟战场上驰骋，设法让大脑分泌一点儿多巴胺来止疼和缓解焦虑，让自己有点宽慰。你看，拖延就是这么来的。产生这种拖延现象 背后的本质原因是什么呢？非常重要的原因之一是：不良心态。 这种不良心态就仿佛游戏里中了一个持续掉血的魔法诅咒，哪怕你在物理上如何用力，它就是挥之不去、缠绕于身。那么，有没有什么办法，能扭转这种长期以来的不良心态呢？ 用自我复杂性思维来缓冲负面情绪，抗击焦虑 1985 年，心理学者林维尔（Linville）提出了一个叫做：自我复杂性（self-complexity）的概念。 自我复杂性是指一个个体所具有的自我概念数量及其可区分性。翻译成人话就是你是否拥有支撑你独立自我的多重标签。 比如你具备这样的属性：既是公司里的一个员工，又是自媒体人，同时还是股票市场的价值投资者，工资之外还有多种副业收入来源。高自我复杂性者的这些标签通常互相独立、没有重叠；而低自我复杂性的人则只有为数很少的一些方面，而且这些方面也很可能会重叠在一起，比如一个青年白天是酒店大堂经理、晚上是酒吧调酒师，这种脆弱的组成在外界条件发生变化时，比如一场疫情让线下流量跌入谷底，那么这两重身份依然会同时受到影响。此外，自我复杂性理论认为，自我复杂程度不同的人对相同场景下的冲击会有截然不同的情绪反应，因为复杂性会影响一个人加工信息的方式，复杂性低的人由于只有为数不多的自我，因此所产生的负面情绪很可能从一个自我里「溢出来」，会瞬间爆表；而复杂性程度高的同学则很少发生情绪溢出，也更不容易受到外在事物所造成的精神冲击。所以，1996 年以后，越来越多心理学研究发现 ，高自我复杂性有利于缓冲各种压力事件的副作用，甚至可以起到有效防止抑郁的作 用。因为就算某项不重叠的事件失败了，它也只不过占有了一个人自我许多方面中的一小部分。理解了自我复杂性的概念，那么怎样才能增加自我复杂性，刻意使用复杂性思维，来成为一个持续保有良好心态的人呢？我向你介绍两种方法。 拥有复杂性思维的方法（一）利用「斜杠」