导语：提到翘臀，相信很多的人都会想到西方的性感女人，可见翘臀是外国人的标杆，随着这些年人们对健身的热爱，一些亚洲女性对翘臀的锻炼也是非常钟爱的，据调查报告显示，打造翘臀并不是女生的专属健身训练项目，一些男生对翘臀的锻炼也是别有情怀，接下来我们分享的这个动作，可以很好的锻炼到臀部，在打造翘臀的过程中，可以很好的改善假胯宽。
一、 了解假胯宽
1、 何谓假胯宽
假胯宽指的是骨盆下侧、大腿上侧的骨盆衔接处出现突出的现象，不仅让髋部横向看起来变得非常的宽，并且因为长期久坐，让髋部臀肌了大量的脂肪，给人视觉上的感觉就是胯部的位置降低了，整个人显得腿粗、腿短并且下半身非常的笨重，大家要清楚知道，假胯宽是后天形成的，不仅会让臀腿的比例失调，整个人的身材也会变得非常矮小不挺拔。
2、 假胯宽对于生活造成怎样的影响
整体来说，这样的体型不仅会让身材变得不美观，同时还会提升形成内旋型的O型腿、X型腿，还会让身体出现不适感，例如：会把大腿内侧的肌肉弄伤等等，具体影响如下：
1） 假胯宽会直接影响髋关节、膝关节、踝关节的稳定性，更容易出现崴脚的现象，特别对于臀腿肌群有很大的影响，当我们跑步的时候，会增大膝关节的疼痛感。
2） 假胯宽会让骨盆偏移中立位置，不仅让下肢出现发麻的现象，同时让臀腿处的肌肉出现肌无力的情况，长期久站的人会让腰椎的压力变大，引发腰痛感。
3、 假胯宽形成的原因
首先假胯宽形成的原因之一是因为骨盆前倾造成的，所以我们改善这种情况的训练方法，就是进行腹部和臀部的训练，因为骨盆前倾的人，背部的竖脊肌、股直肌和髂腰肌过度紧张，但是腹部肌群、臀部肌群和大腿后侧肌群较弱造成的，让骨骼出现畸形变化，特别是股骨大转子内旋的幅度增大，故而就形成了假胯宽。
其次就是臀部处的臀中肌无力造成的，日常我们在运动中，按着常理来说是靠臀中肌来稳定骨盆的，并且当臀中肌收缩发力的时候，会让髋部伸展收紧，大腿内侧的大收肌、前侧的股直肌、髂腰肌就会参与运动，如果我们在日常运动中，让大腿的外侧的阔筋膜长肌参与程度过高，就会引发代偿发力现象，久而久之就会形成假胯宽。
综上两点，想要消除假胯宽，进行髋部外展训练是非常有必要的，接下来就让我们在负重的情况下，进行站姿髋外展训练，帮助大家提高臀线，打造翘臀的同时，远离假胯宽。
二、 如何用站姿髋外展进行假胯宽体型的改善
1、 站姿髋外展的训练优势
这个动作主要针对的肌群则是臀中肌，加上负重训练，会让臀中肌的刺激感增强，锻炼效果更加明显，关键是让整个身体保持稳定，感受臀中肌的收缩发力。
2、 站姿髋外展的标准动作
.训练者保持站姿，一条腿作为支撑腿直立在地面上，一只手臂固定在固定物上，另一只手持杠铃片在腿部外侧，注意练习腿抬起离开地面，并且屈膝保证大腿和小腿之间的夹角为90度，收紧核心保持身体稳定。
.运动时训练者控制练习腿运动的速度，然后向身体一侧展髋，最高点保持动作几秒，感受臀中肌最强的收缩发力感。
.然后有控制的降下练习腿，还原重复动作。
.建议此动作完成6组，单边进行20次的训练，组间休息10秒。
.整个训练过程，训练者要收紧全身肌肉，集中注意力感受臀部肌肉的发力，注意要保持身体稳定。
结语：虽然是一个简单的站姿髋外展训练，但是不要轻视大意，想要提高效果，就需要训练者把这个动作完成的标准，过程中感受臀中肌最强烈的刺激感，注意不要让练习腿完全恢复到原来位置，不要降到最低点就抬起，这样会让臀中肌的收缩持续，锻炼效果会更加明显。