大家好，我是康复理疗师宰老师。今天我想和大家分享一下如何解决足内翻的问题。之所以要分享这个话题，是因为前两天我开了八个小时的车，中途没有休息。开到最后，我感觉右侧大腿后侧非常麻木，小腿酸胀，右侧臀部外侧也有些酸痛。第二天，我做了一些运动和拉伸，腿虽然没感觉了，但脚底板却很肿胀。
第三、第四天，我发现右脚脚趾开始向上翘，重心往脚后跟和脚外侧移动。我意识到我的右脚内翻了。大家可以看到，右侧膝关节对着第四脚趾，而不是对着第二脚趾。如果刻意将脚外翻，会感觉脚底板很实实地踏在地面上，没有足弓的感觉，而且膝关节会跟着一起内扣内旋，很不舒服。
此时，我已经认识到足内翻的问题很严重，出现了肌肉失衡。为什么我们开车时容易出现足内翻呢？正常情况下，我们踩油门时脚踝都是中立位。踩刹车时，我们需要将脚做勾脚、内翻、内旋的动作才能踩到刹车。由于我开车速度较快，经常将脚放在刹车上，时间长了，脚自然就内翻了。
如果不是像我这样去踩刹车，很有可能会做膝关节内扣、内旋的动作去踩刹车。这时我突然意识到，为什么很多学员会出现右侧单脚站立稳定性较差，右侧膝关节更容易内扣，右侧臀中肌疼痛、功能退化，右侧髂腰肌更紧，右侧腰肌劳损等问题，都是因为右侧。这很可能与我们开车有关，所以我们真的要减少开车。
这个事情告诉我们，在解决体态问题时，一定要找到生活和工作中的原因，这样才能真正解决问题。好的，现在我们来看看如何解决足内翻。我将分五个步骤向大家详细讲解。
·第一步：评估判断。评估足内翻其实很简单，大家看这张解剖图就可以很好地发现，小腿的延长线和脚后跟的延长线是否在同一条直线上。如果足内翻，就不会在这条直线上。除了像我刚刚那样抬起脚观察膝关节和脚趾的朝向，还可以让模特趴在瑜伽床上，从脚底观察脚踝，看看两个脚底板是否朝向不同。从上方观察，观察小腿的延长线和脚后跟的延长线是否在同一条直线上，或者这两条线的夹角是否大于另一只脚，这只脚就更内翻。
·第二步：危害。
·第三步：治疗方案。
·第四步：康复训练。
·第五步：注意事项。
在解决足内翻问题时，我们需要注意以下几点：
首先，我们要评估自己的情况，并根据自己的情况制定合适的治疗方案。其次，我们要注意生活中的习惯，避免足内翻的情况再次发生。最后，我们要坚持进行康复训练，以巩固治疗效果，并保持身体的健康。希望我的分享对大家有所帮助。实际上，许多人都会存在不同程度的足内翻，如果程度不严重，对生活和运动不会产生太大影响。但是，如果情况严重，因为脚的重心在外侧，很容易出现崴脚的情况，导致脚趾的抓地力弱，下肢的稳定性也会变差。从美观的角度来看，小腿内侧的肌肉会变得非常突出。
·第三步：解决思路。如果不是先天性的足内翻，后天的足内翻是可以得到有效解决的。首先，我们需要了解脚的运动解剖。足内翻主要由我们的胫骨前肌和胫骨后肌引起，而胫骨前肌还可以使足背屈和足内旋，胫骨后肌还可以跖屈。
足外翻主要由三块肌肉引起，分别是腓骨长肌、腓骨短肌和第3腓骨肌，这些肌肉还可以使足外旋。腓骨长肌可以使踝屈，第3腓骨肌可以使踝伸。
听到这里，我想很多人已经有了解决思路，那就是放松胫骨前肌和胫骨后肌，加强足外翻的力量。然而，长期的足内翻会导致足弓塌陷，这是为什么呢？我们需要了解足弓的结构。维持内侧足弓和纵向足弓的主要肌肉是胫骨前肌和胫骨后肌，而维持外侧纵向足弓和足横弓的主要肌肉是腓骨长肌、腓骨短肌和第3腓骨肌。
如果长期的足内翻会导致足外翻肌肉群弱化。这就会导致足横弓和足外侧足弓的塌陷，因此在解决足内翻问题时，一定要解决足弓的问题。
·第四步解决方法：放松胫骨前肌和胫骨后肌。我来演示一下胫骨前肌的放松方式。首先，找到泡沫轴上的胫骨前肌位置，位于小腿上外侧2/3处。将小腿放在泡沫轴上，臀部坐于小腿上方进行来回的滚动。
注意在滚动的时候脚是内八的，小腿是内旋的。滚动的时间为20秒到30秒，甚至可以略长一些。如果有酸痛点，要保持停留，停留在酸痛感降低50%左右，然后再进行来回的滚动。放松胫骨后肌时，需要先放松小腿三头肌。
将小腿三头肌放在泡沫头上进行来回的滚动，滚动时间为30秒左右。特别是小腿三头肌的内侧（即腓肠肌的内侧）。可以将小腿做一个内旋来放松一下腓肠肌，在腓肠肌和比目鱼肌放松的比较多时，可以加一点重量来感受深层的肌肉群，也就是在胫骨的后侧。可能会感觉到胫骨后肌的肌肉，然后再进行来回的滚动。
滚动完成后，表层的大肌肉群就比较放松了。这时候可以采用一种特殊的手法来放松一下胫骨后肌。以我的右腿为例，将两个大拇指按压在胫骨的后侧这个位置，从这里的肌肉缝按进去会感觉很酸胀，这就是胫骨后肌。按压时主要施力于向下按压胫骨后肌。按压完成后，可以尝试将脚踝转动，以展示按压位置。此时，进行勾脚动作，可以拉长胫骨后肌，并在定点位置进行5-10秒的拉伸。接着，在不同位置进行5-10秒的拉伸。这个过程需要耐心，可多次重复操作。在训练前，可以放松足底筋膜。
将脚底板放在筋膜球上进行来回滚动，可以感到足底筋膜的酸痛。滚动时间建议在30秒到1分钟之间。
学习足外翻肌群的发力，主要进行踝关节外翻外旋的动作，可以感觉到大脚趾向地面外侧靠近。重复进行20次，可激活足外翻肌肉群。
学会足外翻肌肉群的发力后，可增加负重。首先使用弹力带增加足外翻的阻力，再增加足外旋和足屈的阻力。演示动作时，动作与之前相同，只是增加了阻力。进阶训练需要站立进行。
首先，站立训练时需要扶住固定物。将右脚前脚掌踩实地面，特别是前脚掌内侧要踩实地面，以保持重心稳定。
将弹力带固定在小腿外侧，不要固定在大腿外侧。进行足外翻动作，即膝关节外翻动作。
此时，可以很好地锻炼小腿外侧的腓骨短肌。在整个过程中，重心始终在前脚掌内侧，不要离开。训练15-20次，并可逐渐增加重量。
如果在训练过程中发现小腿三头肌比较酸胀，一定要及时进行松紧。可在组间休息时进行小腿三头肌的松紧。按照此步骤每天训练20分钟，相信不出一个星期，效果就会得到改善。
第五步：避坑指南。
→站斜板只可拉伸肌肉，无法解决步态问题。
→不放松内翻肌肉群，关节活动度无法打开，训练效果不佳。
→只训练足外翻力量，无法锻炼前脚掌内侧向下踩的力量，影响训练效果。
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