波姐语录：体式太难，不借助外物做不来，一个动作加强你的力量
练习了好久的瑜伽，相信很多小伙伴还没有尝试或者极少尝试，似乎在大家的认知中，倒立的瑜伽体式难度大，尤其是倒立的时候不借助外物，腿抬不上去，做倒立体式真的让很多人有心无力呀。贴心的波姐为大家带来了一个小技巧让小伙伴们倒立时轻松抬起腿。大家在练习倒立体式时要试着将身体重心放低，加强手臂力量。当然了掌握这个小技巧，我们就能轻松应对各种瑜伽变式了。
体式1：肘倒立腿后弯
1、身体朝向前方站立，做山式站立的体式，双臂自然放在身体两侧，眼睛看向前方。
2、将手臂在身前伸直，相距约为肩宽。弯腰向下，弯曲手肘，使得手小臂与手掌贴紧地面，双腿蹬直。
3、臀部抬至与脊椎在一条直线上，双腿分开向后，左腿弯曲膝盖指向地面，右腿向后伸直，脚尖绷直。
4、维持身体平衡，保持此姿势几个呼吸的时间。
体式2：肘倒立式
1、身体站立在瑜伽垫上，身体成一条直线挺直，双臂自然摆放目视前方。
2、手肘弯曲，双手手掌贴地面，身体向前弯，头部和小臂撑住身体，上身与地面垂直，双腿离开地面。
3、双腿保持并拢使得身体挺直在一条直线上，脚尖指向上方，面部朝向地面。
4、维持身体重心平衡，保持此姿势几个呼吸的时间。
体式3：肘倒立鸟王式
1、身体挺直站在瑜伽垫上，使得身体成一条直线，手臂自然垂放。
2、手肘弯曲，肘尖朝向后侧，双手手掌贴地面，身体向前弯，头部和小臂撑住身体，上身与地面垂直，双腿蹬直上。
3、双腿抬起，臀部与上身挺直，弯曲双腿膝盖，左腿在上压紧右腿，左小腿向后绕住右小腿，双脚脚尖绷直。
4、维持身体平衡，保持此姿势几分钟的时间。
体式4：手倒立腿后弯式
1、俯卧趴在瑜伽垫上，身体放平成一条直线，脚尖绷直，下巴放在地面上。
2、弯曲手肘，将手掌撑在胸部两侧，双臂夹紧身体，手臂用力撑起身体使得下巴贴紧地面，双腿和躯干离开地面。
3、收紧腹部，双腿分开向上抬起使得臀部与腹部与地面垂直，腰部继续向后弯，脚尖绷直指向后方。
4、维持身体平衡，保持此姿势几分钟的时间。
体式5：哈奴曼式
1、身体靠杆站立，双腿并拢伸直，身体挺直成一条直线，保持向上延伸。双臂放在身前的杆上。
2、弯曲手肘，双腿向两侧分开，左腿伸直，右脚脚后跟放在杆上，尽量使得双腿分开，与臀部成一条直线。
3、手肘压紧杆部，双手抓住横杆，头部保持挺直，脊椎向前弓起，使得上身贴紧横杆。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持身体平衡。
体式6：肘倒立哈奴曼式
1、身体朝向前方站立，双腿并拢伸直，身体挺直保持向上延伸。
2、将手臂在身前伸直，相距约为肩宽。弯腰向下，手小臂与手掌贴紧地面，上身与地面垂直。
3、双腿离开地面，臀部与脊椎在一条直线上，双腿一前一后分开，双腿自然弯曲，脚尖绷直，头部向后仰，下巴朝向地面。
4、维持身体平衡，保持此姿势几分钟的时间。
体式7：蝎子式
1、立正站立，双腿并拢伸直，身体挺直保持向上延伸，双臂自然放在身体两侧。
2、上身向前，手小臂贴紧地面，双腿蹬直使得上身与地面垂直，双腿离开地面。
3、双腿向上抬起抬起至与身体成一条直线后继续向后弯腰，弯曲双腿膝盖，将双腿向下压使得双脚脚尖靠近头部。
4、保持身体平衡，维持此姿势几个呼吸的时间。
今天波姐教给大家的小技巧，非常的实用。在所有的变式中，将身体重心放低，加强肢体力量，这样可以平衡身体，轻松掌握所有体式要领。7个倒立的体式，波姐已经为大家详细介绍了，接下来就跟着波姐一起打卡练习瑜伽体式吧！
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