很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的——而乐观的人会认为不幸的事是暂时的。

审慎是我的优势品格之一，这是刚刚做的清华大学社会科学院积极心理学中心开发的《VIA美德与品格优势问卷》得出结果。然而，著名的积极心理学家克里斯托弗-彼得森也强调，任何优势在它过度的时候就会走向极端，比如我觉得过度的审慎就是悲观，有时由于我对一些事物的过度审慎，对于我自己或他人就会产生过度的悲观印象。

为何会谈到积极心理学，与大家同步一下，我正在参加清华大学积极心理学中心举办的2020年积极心理学指导师的学员班（初级班）。

早上发生的一件事，触发了我今天想写这篇文章。

女儿看到今天的数学作业是一篇面积计算的试卷，这一单元可能是她的弱项，立刻产生了“自己肯定做不好”，“爸爸会很生气”等悲观的想法。

此时，我想到了刚刚学习的积极心理学中提到的ABCDE模型，并尝试用这个方法来化解女儿悲观的情绪，这是第一次全新的尝试，我也会持续的与女儿练习这个方法，今天也想把这个方法分享给大家。

利用ABCDE模型增加乐观与希望

我们回忆一下，是否会有这样的场景：

当别人指责我们时，我们会讲事实摆道理的反驳，但当我们自己指责自己时，我们常常不会反驳，虽然通常这些话都不对。

所以反驳自己悲观想法的第一件事，就是认识到这个想法不对，然后把它当作外人对你的指责来反驳。

这一点非常重要，想法只是一个想法，它可能是也可能不是事实，我们在修习正念冥想时，还记得觉察自己的想法的练习吗，正念也是在强调想法只是个想法，学会觉察想法的产生与消失，不要轻易相信脑海中迸出的想法。

ABCDE模型从名称上看就很容易记住，方法上就更容易上手了，我们可以随时利用它去反驳悲观的想法：

• A：Adversity, 代表不好的事；
• B：Belief，代表当事件发生时自动浮现的念头；
• C: Consequenece，代表这个想法所产生的后果；
• D: Disputation，代表反驳；
• E: Energization 代表你成功进行反驳后所受到的启发；

每天我们可以用这个方法来练习，当有消极的想法产生时，反驳它，并以这样的表格记录下来。

不好的事情：__________________。

当时的想法：__________________。

想法产生的后果：______________。

反驳的理由：__________________。

启发：________________________。

四个反驳的方法

积极心理学之父马丁-塞利格曼的《真实的幸福》一书中介绍了四个方法，能让我们反驳自己更有说服力。

• 引用证据

学会引用证据来反驳悲观的想法，可以像个警察一样问自己“这个想法的证据是什么？”。用事实证明这个想法是不准确的。

• 其他的可能性

相信大部分事情的发生都不会只有一个原因，悲观会使我们找到最糟糕的理由，既然有很多理由，我们为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢。

反驳自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力主要集中在可改变的原因上，当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。

• 暗示

即使你的想法是对的，但后果不一定有多糟糕，比如女儿今天的数学作业没做好，那也不代表数学成绩就一定很差或者考不上初中。这时候可以回到“引用证据”的方法，重新搜寻证据。

• 用处

这个方法是指应该把注意力转移到可以改变的事情上，而不是坚持一个想法不放，塞利格曼提在书中提到：

有时候抓住一个想法不放的后果其实比它的真实性还糟糕，比如，有些人对不公平现象感到很愤怒，我们也会同情这些人，但如果抓住世界应该是公平的这种想法不妨，这对我们有什么好处？因为这是难以改变的事实。

我们应该去想想：这个情景可以改变吗？我们该如何改变它？

今天的分享内容主要参考了积极心理学之父马丁-塞利格曼著作的《真实的幸福》，正如他所言，积极心理学是一门实践的学科，只知道理论的话，它毫无用处，只有在生活中持续的实践它，练习它，才能让我们的人生蓬勃发展。

有兴趣的同学可以购买此书阅读。如果想做一下清华大学社会科学院积极心理学中心开发的《VIA美德与品格优势问卷》，测一测自己的品格优势，请在评论区留言，我会发链接出来。

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