新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹，又变幻莫测，牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体，也让我们的情绪面临巨大挑战。目前，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标，抗击“心理”疫情同样不容忽视。
新型冠状病毒肺炎是我们每个人共同面对的公共卫生突发事件。大家除了做好身体健康的防护，心理防疫也是应对这次危机的重要因素。我们如何能够做好心理调适，在应对疫情的过程中发现和提升自己的心理韧性？
网家家APP推出大型疫情防控心理知识系列主题直播暨专家在线答疑指导活动“爱心战疫”，全力*击狙**“新冠肺炎”！百名心理专家免费在线指导答疑，从心理学的视角为大家，科普新冠肺炎的心理学防疫知识，更有爱心特群24小时鼎力加持，靶向瞄准、精准阻击新冠肺炎！本期邀请到中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专委会委员、副秘书长，中德高级家庭治疗师连续培训项目中方教师，中国心理学会临床与咨询心理学注册系统注册心理师，医学心理学博士史靖宇教授，史教授为大家提供了一些简单易行的自我改善策略，教你科学心理防疫！
（点击图片观看完整直播回放）
干货整理如下
疫情下的自我心理调适
史老师有话说
史靖宇博士：在新型冠状病毒引发的肺炎疫情下，我希望从系统家庭治疗的视角下，为大家进行分享疫情下进行心理自我调适的方法，从而能够帮助大家积极面对这次疫情带来的危机。
这次新型冠状病毒的爆发，可以说是一次突发性的公共卫生事件，打破了人们生活的平衡，甚至威胁到了人们的生存，而这也导致了人们出现许多心理上、生理上以及行为上的变化，这样的变化，我们可以视为正常人在遇到非正常事件时候的应激反应。也就是当个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应。
应激反应的特点
1、超负荷：超出个体正常的心理承受水平。
2、动机冲突：多重矛盾因素汇聚下产生的心理压力。
3、不可控制：疫情目前不可控，不因个人意志所转移，导致人们无法消除内心的压力和恐惧。
如何应对疫情带来的应激反应？
悦纳自我 做出选择
1、 疫情之下出现的任何感受、想法和行为都是应对压力的正常反应，不必自责、恐慌。
2、 接纳自己的反应，同时可以尝试逐渐发展出更多适应的能力，从而更好地度过危机。
方法方式：
一、自我觉察：
1、为自己的情绪命名，觉察自己究竟发生了什么。
2、把自己的想法说出来或是写下来。
3、理解自己行为背后的意图。
4、评估行为的效果。
二、做出选择：
1、选择什么事多做，什么事少做。
2、多从正规渠道了解新型冠状病毒肺炎防护的权威医学知识
3、减少看手机的时间和频率，每天限定几次，每次多长时间，避免信息过多引发情绪波动。
4、尽可能做到适度
三、积极自我暗示：
1、*放播**自己喜欢听的音乐（听觉）
2、点上自己喜欢的香氛（嗅觉）
3、舒服的姿势（位置觉）
4、观察自己最喜欢的画或者照片，获取积极暗示（视觉）
5、为自己发明一句座右铭。
学会与自己的恐惧相处
1、对患病的恐惧是人的本能反应。
2、一方面接纳自己的恐惧，一方面学会跟自己的恐惧相处。
3、尽管对患病感到恐惧害怕，但是仍然要面对生活。
方法方式：
一、明确自己对信息的需要：
1、面对多元的报道，明确自己最想了解的信息是什么？
2、在获悉相关信息后，要有自己的独立思考和判断。
二、发现自己的勇气：
1、自尊是对抗恐惧的重要心理因素。
2、把恐惧感从身体里外化出来，想象一下它是什么形态和颜色。
三、寻求和建立与他人之间的联结：
1、情感的联结在危机之时给人提供精神上的支持。
2、身体上的接触可以直接改变生理状态，提升免疫力。
找到内心的和外在的平衡
1、对事态的发展感到不确定或无法掌控时，会出现焦虑、抑郁、愤怒等情绪。
2、适度的焦虑是有益处的，提高警觉性，起到保护作用。
3、可以循序渐进地找到内心的和外在的平衡，避免心身的耗竭。
方法方式：
1、满足最基本的生理和心理需求。
2、尝试科学有效的放松训练。
3、通过转换思维方式来防止或减轻过度焦虑。
4、运用想象力和小的行动找到掌控感。
5、保持生活的节律。
转移注意力的焦点 聚焦希望
1、大多数人不喜欢危机，但往往会在每一次经历危机之后有所成长。
2、尝试改变视角，我会看到不一样的内容，获得不一样的体验。
方法方式：
1、挖掘培养自己独一无二的新技能
2、积极和家人沟通，营造良好的家庭氛围
3、活在当下，目光长远，看向未来
希望通过这次的分享，能让大家在这样的非常时期，和自己的身心保持最好、最友善、充满爱意的交流，从而找到内在的力量与资源，随时随地，由内而外滋养自己的生命。
直播结束后，
史老师在网家家“爱心特群”
耐心回答群友的困惑与疑虑，
为大家排忧解难，
对群友呼声较高的问题进行答疑。
如果大家在疫情期间
有任何心理方面的咨询和问题
可以随时给我们留言哦~~
网友提问
1、老师好，因为最近看到很多信息，比较焦虑导致睡眠不好，睡着了也爱做梦，第二天就很疲劳，有什么好的方法能缓解焦虑和失眠呢？
专家解答
当你看到很多的这种负面信息的时候，你的焦虑就会加重，那么你就可以适度的减少看信息，或者你发现和什么人待在一起的时候，或者自己在做什么事情的时候，你的焦虑就可以有所缓解，那么你就可以多做这样的事。所以其实你自己是更加了解自己这种焦虑状态的，你可以对自己的这个焦虑加以控制。
第二点，通常情况下，我们在焦虑的时候，就容易发生这种注意力的狭窄，注意力就会容易集中在和焦虑相关的这些表现和信息上。那当我们越是关注和焦虑相关的表现，焦虑相关的信息，我们就会变得更加焦虑，这样就会进入到一个恶性循环，所以我们要把这个恶性循环打破，我们就要去留心对我们有帮助的那些方面，这样子我们就不至于变得越来越焦虑，说不定这种焦虑的感受就会有所减轻。
第三点，我们可以从行为上尽量的做到规律的作息，尤其是在睡前一个小时，不要再看手机，睡前要尽量的做一些能够让你情绪比较舒缓的事情，那么我们在思想上也可以做一些有效的方法。另外，大家就可以从身体上也可以做一些舒缓焦虑的练习，比如呼吸的练习，冥想等等，如果你觉得你自己愿意接受这种呼吸的训练，也是可以去尝试的，我们可以从身体上去做一些调整，另外就是从情绪上我们首先要去觉察，去识别自己的情绪状态。另外要多和朋友、家人建立连接，能够多交流，寻找到支持。
第四点，可以制定一个小的目标，我们不可能在一夜之间，很快的就让自己完全不焦虑，或者睡眠马上就能睡的非常好，但是我们至少可以给自己定一个小的目标，你希望自己能够发生一个什么样的小的变化，越具体越好。
网友提问
2、老师您好，疫情已经将近有半个月没让出门了，老公因职业关系恢复了上班，孩子放假在家，我们也恢复了在线办公，总担心孩子耽误了学业又顾不上辅导，每天特别烦躁没精神，请问这个怎么自我调节呢？
专家解答
由于这次疫情的发生，我们的生活节律平衡都被打乱了。在这个非常特殊的时期，你可以先降低一下对自己的要求和期待，也许现在的这种状态还需要时间重新建立，形成一个新的平衡。
你的孩子，如果是已经上学了，而且是低年级的话，能够有一个平稳的心理状态，可能是更加重要的。如果是高年级的孩子，他们自己其实是有一定的去管理自己学习的能力，所以正好利用这个机会，也可以给孩子更多的空间，让他自己去管理自己的学习，给他一个锻炼的机会。
具体，我们可以做些什么，我有几点建议，首先这个要全家人一起协作，你们可以一家三口达成一个共识，包括孩子也要参与到个一家人的团结协作当中，明确我们是在共同的面对挑战，每个人其实肩上都有责任，我们需要守望相助，要有更多的相互的理解和支持，所以说让孩子也有这样的一个小小的责任心，他要自己管理和制定自己的计划，哪怕他做得不完美，我们也允许也接纳。
第二点，就是生活上要保持一个基本的稳定的生活的框架，您提到说，现在又要工作，还要去考虑孩子的学习，但是我想您还是先考虑一下，就是当下这段时间对你来说最重要的任务是什么，如果让你来排序，你会把哪一项任务放在首位，那通过你这样的一个排序，你就可以来分配一下自己的时间。
第三点，我觉得照顾好自己是很重要的，这时候虽然您很有责任心，想到自己还是一位妈妈，但是我觉得先照顾好自己是很重要的，因为当你放松下来，那么这样的一种放松，其实就会在这个家庭当中传递，家庭的氛围就会变得更加的轻松，这样子很多事情就会慢慢地理顺，渐渐地回归到一种新的平衡的状态。
网友提问
3、今天工作中碰到一个难题没有有效解决，就是有人其实已经出现了心理问题，但是认为自己没有问题，不需要心理辅导，认为我们在给他推荐心理疏导的方法时是拿他当做精神病在看，十分抗拒。有什么好的办法吗？患者是约60多岁的大爷。
专家解答
看到这个问题我猜您可能是一位心理援助的专业人员，或者是特别关注心理健康状况的一位热心的人，看得出来你是很想帮助这位老人，很有爱心，还有这种专业的精神。但是呢，我想首先还是要先明确一下，是在什么样的工作背景下，让这位老人来到了你的面前？他向你求助主要是带着什么样的诉求来的。
如果说这位老人他本身没有这种强烈的，想要得到心理疏导、心理援助这样的诉求的话，那么我们确实没有办法直接进行干预，这个一定要是在他有主动的求助动机的前提下，他自己也意识到自己确实发生了一些什么需要帮助，那才有可能比较顺利的开展工作。当然，我们可以先去肯定一下这位老人比较值得我们欣赏和敬佩的地方，就是要让他感觉到他是被尊重的，我们其实是对他很信任的，不是把他看成病人。
在这种危机下的心理援助我们有一个很重要的原则，就是不去给这些出现心理应激反应的人去下诊断。在这种情况下出现的任何的反应，都是一种正常的应激反应，所以我们也可以去问问这位大爷，例如问他这段时间他是怎么去照顾好自己的这种问题。我们带着这种尊重和关心的这种态度和他交流，这样他就不会有这种抵触的情绪。同时，我们也可以了解一下她身边有哪些亲人和朋友是可以支持他的。我们可以了解一下他的子女或者是他的老伴儿，有没有可能给到他的这个帮助和支持比我们去给他进行心理疏导会更有效。
网友提问
4、老师好，我是公关会展行业的，疫情开始到现在一直没有开展工作，这种情况大约要持续到3月甚至4月。除了收入的不稳定，也对未来的事业发展感到焦虑无措。请问您有没有什么好的心理学方法能够先降低自己的焦虑情绪?
专家解答
确实这次疫情让很多人的生活、工作、健康都受到了影响，那么您因为工作受到影响，这是种不可抗拒的因素，可以说这是一次很重要的考验和挑战。也许这次疫情期间你可以先考虑一下你现在所从事的这个工作，是不是你想持续发展下去的事业，是不是你很热爱的一件事，很想作为你的整个职业的生涯的一个长期的规划来发展，即使遭受了这次意外的考验，你还愿意继续下去。如果你清楚了，你愿意，那你可以想想你现在想为此做些什么补偿或准备。那如果你考虑之后，你发现正好这样的一个危机出现了之后给了你一次重新思考的机会，你想重新选择的话，你想做什么呢？
所以我们尝试着把这次危机当成一次意外的机会，你可以梳理和整理一下你自己个人的和人际的资源，你有些什么样的优势，有什么样的长处，接下来你想在哪个方面，怎么样充分的发挥和利用起来，从工作的方面，你可以去思考一下。当然如果有一些这种比较紧急的焦虑的状态，我前面已经给大家介绍了几种缓解焦虑的方法，我觉得你可以尝试下，在能够让自己进入到可以思考的状态下的时候。
网友提问
5、老师好，经过半个多月，现在对新型冠状病毒的态度发生了很大的变化，从一开始信心满满战胜病毒到越来越绝望，浏览资讯信息的时候也很容易被负面报道影响情绪，请问这种状态要怎么调节啊？
专家解答
那我想这个可能跟我们一开始的预期是有关系的。开始这种信心满满，是因为我们对整个疫情，对这个病毒并没有一个非常准确的预预估，我们会觉得可能这是很有信心的，可能很快就会解决。但是现在确实有很多不确定的因素，所以这时候呢，我们还是要去降低自己的期待，去改变我们的预期。同时呢，要少看这种负面的消息，因为这些消息看多了对我们的情绪的影响会非常大，我们还是要去注意接收一些正面的信息，会对我们有积极的影响。
网友提问
6、老师好，老师，求助现在不能开学，每天老师布置作业，完成后家长按时发给老师批改，我每天都是在盯他写作业，早上喊他起床，总是喊不起来，提醒他写作业，总是磨磨蹭蹭的，在被窝里写，不肯出来，几天了，都是在最后时间交作业，而且质量很差，错了也不肯订正作业本来是他自己的事，现在感觉全压在我身上，已经初三了，他点都不着急..他说作业是我们之间最大的矛盾，可是作业不能不做啊，我昨天说，我现在没有被疫情打败，却要被他打败了，感觉快要被气疯了，气急了就想揍他，揍完他又后悔，我是不是要出问题了。
专家解答
我觉得我们现在真的是要先降低期待，就是在这个本来应该共同抗击疫情的时候，我们不要再和孩子之间变成了这种冲突的双方，这时候你要更多的支持孩子，让他能够意识到我们作为父母，是站在他的后方在支持他，让他自己去管理他的学习。你越是去管教他，他可能越是会有这种逆反心理。如果就把这个责任和自由交还给孩子的话，说不定他自己会有更多的责任感，与家人共同度过这段特殊的时期。
下期预告！
2月14日，我们将会邀请到杭师大附属医院儿童青少年心理健康联合门诊的心理专家团队为您讲解疫情中常见心理问题的识别和干预，为您疏解疫情期间的焦虑与恐慌，保持健康良好的身心状态。敬请期待！
