许久没跟大家聊聊增肌这话题了，提到增肌大家都以为是男性或者瘦弱的人才需要做的事情，也有很多人也误以为增肌就是把自己练成大块头，这都是不了解健身或者还没参与健身的人士对增肌的误解，对健身的误解。

其实所有人都需要做力量训练，不管男性还是女性，不管年轻人还是中年人，甚至是老年人（王德顺老人，我想大家都不陌生吧）

都需要做力量训练，增加身体的肌肉含量。

首先我们聊聊女性为什么需要做力量训练？因为先天因素，女性体内的雄性激素比男性的要少许多，所以女性天生身体肌肉含量比男性少，很多女性到了一定年龄就要预防皮肤松弛下垂，经常锻炼增加代谢，经常喊着要减肥，不管是为了预防皮肤松弛还是减脂，力量训练都是可以达到很好的效果的，而且根本不用担心自己练出大块头，没有付出超越常人的艰辛、承受常人不能承受的酸痛是不可能练出让人生畏的大块头的，要不然人人都可以参加健美比赛了。

随着年龄的增长，肌肉流失的速度也会加快，最好的方法就是做适当的力量训练，增加体内的肌肉含量，延缓肌肉流失。

我想大家都听过“佝偻老人”这个词，为什么很多人上了年纪就佝偻了呢，除了伤病以外，更多的是因为肌肉的流失背部肌肉力量慢慢减弱，无法再支撑脊柱正常直立。

而现在很多年轻人也提前进入了“佝偻老人”的状态，含胸驼背，颈椎前引，这都是由于长时间面对电脑又缺乏锻炼背部肌肉无力引起的。

今天小编就推荐4个背部肌肉的训练方法，无论男性还是女性都可以训练，让你昂首挺胸，身材挺拔。

动作一：引体向上

这个动作是一个非常好的背部训练动作，但是难度系数较高，如果没有办法独立完成的，可以用引体向上辅助器，也可以用弹力辅助。

动作要领：双手抓握住龙门架的横杠，核心收紧，然后呼气，背部肌肉发力，将身体向上提拉，吸气缓慢的放松背部肌肉，身体向下沉，这个动作参与运动的出来背部肌肉，手臂也有参与，所以一定要控制好手臂的发力，不要让其参与过多发力，应将力量最大限度集中在背部。一组做6-12个，重复4组。

动作二：高位下拉

这个动作有些健身房有单独的高位下拉器，如果没有可以选择龙门架来完成这个动作，将龙门架的滑轮调到最高处，横杠挂在绳索的挂钩上就可以了。

动作要领：现将重量片调到较轻的重量，第一组主要是为了让关节和肌肉预热，进入运动状态，所以不需要太大重量，做15-20 个，然后加重到自己可以控制的重量，一组做8-12个，重复4组。

动作三：俯身哑铃划船

这个动作由于是用哑铃做负重，所以具有一定的不稳定性，还有需要屈髋，很多小伙伴不会屈髋俯身，只会屈膝，所以一定要注意了，不会屈髋的可以先训练屈髋，双脚分开与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，臀部向后然后腰背部保持挺直的情况下向下俯身，不能含胸弓背。

动作要领：同样在做这个动作之前，为了安全起见我们一定要先用轻重量的哑铃做15-20个，让肌肉适应这个动作，以免突然大重量的训练拉伤肌肉，出现运动损伤就得不偿失了。双脚分开与肩同宽或者略宽于肩，核心收紧腰背挺直，屈髋屈膝俯身向下，双手握住哑铃垂直向下，呼气背部肌肉发力向后收缩到顶点，吸气双手有控制的向下放，而不是随意下放，一组做6-12个，重复4组。

动作四：坐姿划船

前面的三个动作难度系数都挺大，所以第四个动作就选择相对简单的坐姿划船，但是看似简单，只要重量到位，也会让你的背部肌肉燃烧起来。

动作要领：这个动作可以用专门的划船器，也可以用龙门架或者多功能器械，第一组一定是轻重量的做15-20个，然后再加重，坐立在训练凳上，核心收紧，腰背挺直，双手抓住握柄，肩关节下沉，不能耸肩，大臂贴近身体，呼气背部发力肌肉收缩，上半身略微后仰双手臂向后划船，吸气身体回到中立位，双手臂向前伸直，一组做8-15个，重复四组。

一个大肌肉群一次训练选择4个动作就可以练得很充分了，如果你觉得还有体力，可以选择两个手臂的训练来做这次训练的完结，比如哑铃二头弯举，杠铃二头弯举。

如果想要减脂的伙伴，做完力量训练以后可以再去做一些有氧训练，比如高强度的TABATA 训练，或者跑步半小时，这样子力量和有氧结合，比单纯的做有氧训练，减脂效果更好，而且减脂成功后体态体型也比单纯的做有氧减脂成功的，更加有型有气质。今天就先跟大家聊这么多，后期我们会分享更多健身干货，喜欢或者是想要健身的伙伴可以关注我，谢谢大家的支持。