科学研究表明，大多数恶性肿瘤是先天遗传因素与后天环境因素相互作用的结果，其中1/3可能是由营养和行为生活方式所引起，如不良膳食、缺乏体力活动、饮酒、吸烟、睡眠不足、压力大等。“癌”字有三个“口”，癌症的发生与饮食有很大的关系。疾病的本质是人体细胞损伤的速度超过了自我修复的速度，只有饮食能为人体细胞修复提供原料。美国肿瘤营养治疗专家研究发现:改变不良的饮食习惯，可以减少50%-70%的癌定相关死亡的发生。预防癌症，从“口”做起民以食为天，但，你懂怎么吃吗?
先看看我国营养专家推荐的健康饮食原则，主要面向-一般成人，不包括婴幼儿、妇或者肝肾功能障碍的患者。
1、食物多样，多吃谷薯杂粮和蔬果。
主食白米精面减量，加上谷薯杂粮类，每天5-8两，其中全谷物和杂粮1-3两，薯类1-2两。餐餐有蔬菜，每天6两-1斤，深色叶菜应占1/2。天天有新鲜水果，4-7两，尽量不要用果汁代替。每天最好有12种以上食物，每周25种以上。食谱要宽，有条件的话，1天能吃够30种食物更好。
2、鱼、奶、蛋、豆每天见，禽肉脂肪要适量。
鱼或其他水产品每天1-1.5两，牛奶或奶制品6两，禽肉1-1.5两，鸡蛋每天1个，大豆及坚果类1小把。鸡鸭鹅肉优于猪牛羊肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。中国人普遍缺钙,就是牛奶及奶制品吃得少。如果平时不喝牛奶，-喝牛奶就会腹泻的，建议可以喝酸奶，吃奶酪,或者喝牛奶从少量开始尝试，直至肠胃能适应。
3、少油少盐少糖，购买食物看标签。
培养清淡饮食习惯，每天食盐不超6克(1茶匙)，油不超3汤勺，少吃油炸食物,少吃糖,不喝或少喝加糖饮料。每天摄入糖最好控制在1汤勺以下。学会看食物标签，关注食物的成分、保质期。
4、三餐饮食均衡。
早睡早起不熬夜刷手机，三餐进食规律,少吃或不吃宵夜。很多人早餐喜欢喝白粥，其实粥类基本就是碳水化合物，营养成分比较单一,容易消化吸收，血糖升得快但也饿得快，还是要兼顾有其他主食(如玉米、面条、粗粮包、红薯等)、鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，把早餐当成午餐、晚餐-一样认真对待。如果早餐有一些油性食物的话更好，能刺激胆囊排出攒了一晚上的胆汁,防止胆结石形成。有一种说法:早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。这说法不完全正确。还有另一种相反做法，上班族早餐马虎，午餐应付,晚餐丰盛，这也是错误的。早餐、晚餐、午餐都-样是正餐,都讲求合理搭配。晚餐-一般安排在晚上6-8点，如果晚上10-11点睡觉，8点之后最好不要再吃东西，失眠的人睡前可以喝些牛奶。
5、戒烟戒酒，多喝水多运动。
不吸烟，任何时间戒烟都不晚。别喝酒,若不得不喝，葡萄酒限量100ml,白酒25ml,啤酒30ml.每天喝水7-8杯(1500-1700m1)。改变不良的生活方式:天天运动，保持健康体重,每天最好走路6000步。避免久坐不动，推荐快走、慢跑、游泳、骑单车、做家务、打球或者太极拳。少玩手机,少应酬，少点外卖。
以上原则有点复杂吗?那再看一下专家总结的膳食歌，记住这10 个字:一二三四五，红黄绿白黑。1斤=10两=500克
一，每天1瓶牛奶或酸奶。二，每天250-350克 (即5-7两)谷薯类杂粮主食。三，每天3份蛋白质，1 份就是1两瘦肉，或1个鸡蛋，或2两豆腐，或2两鱼虾,或2两鸡鸭肉，或半两黄豆。四4句话:有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。五，500克(即1斤)蔬果(400 克蔬菜100克水果)。
红，西红柿,少量葡萄酒。黄,深黄色蔬菜，胡萝卜、红薯，南瓜，红辣椒等。绿,绿色蔬菜或者绿茶。白，燕麦粉或燕麦片、大蒜。黑:黑豆、黑木耳、黑芝麻等。就是吃的食物要五颜六色的，最好吃出一-道彩虹。
还是觉得难?最后一招，看图，下面五大类,按照分量从左到右减少，确保每天品种齐全，就可以了。
世界卫生组织提出健康的四大基石是:合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。最好的医生是自己，最好的药物是食物，最好的运动是步行，最好的心态是乐观。愿我们每个人都慧吃慧动，健康一生!
文章来源：郑香、庄婷婷 汕头大学医学院附属肿瘤医院