作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理
有句话叫作"窈窕淑女，君子好逑"，窈窕意指文静而美好，也指仪表美。不论是男性还是女性，对窈窕身材都是很向往，特别是女性朋友尤甚。
大多数女性朋友对自己的身材都不满意，总觉得自己太胖了、太壮了，不够苗条。
今天我们就来和朋友们探讨"女性的粗壮身材如何变苗条?"。
身材粗壮ⅤS身材苗条图
一、身材粗壮和苗条的定义
1、粗壮和苗条的定义
①什么样的身材为粗壮?
身材粗壮指身体维度大，显强壮，体形圆而胖，体脂率和肌肉率都很高，体重大，显得比别人大一号。如上图的左图所示。
②什么样的身材为苗条?
A、身材苗条
身材苗条指身材纤细，身体健康，并且有丰满匀称的肌肉，体形(身体外轮廓)和体型(身材比例)好，体现身材的美。如下图所示:
苗条身材图
B、身材削瘦
身材削瘦与身材苗条有本质上的区别，身材削瘦指人体脂肪和肌肉均少，体形(即身体外轮廓)不好，身材比例差，身体维度小，并且身材体现的是一种病态而不是美。如下图所示:
削瘦身材图
2、粗壮和苗条的表象
身材粗壮和苗条的表象，从身体维度、体形、肌肉形状与线条等因素来体现。
身材粗壮ⅤS身材苗条图
①身材粗壮的表象
身材粗壮的表象如上图左图所示。
身体整体维度大，局部维度也大，腰臀比数值较大，为中心性肥胖，体形差，肌肉的形状与线条不明显，身体呈圆形。
②身材苗条的表象
身材苗条的表象如上图右图所示。
身体整体和局部维度较小，身材显纤细，腰臀比数值女性为0.8左右，体形好，体脂率低、肌肉丰满而不粗壮，肌肉的形状和线条优美。
3、粗壮和苗条的身体成分分析
①身体成分分析指标。
包括:体脂率、肌肉率、体型、体形。
人体肌肉和脂肪的透视图。如下图:
(左图为粗壮身材，右图为苗条身材)
②肌肉与脂肪的体积
在相同的体重前提下，人体的脂肪体积比肌肉的体积多15%。
相同体重的脂肪、肌肉体积对比图
人体体脂率和肌肉率高低，肌肉量多少，影响人体型的粗壮与苗条。
体脂率高，人就显得大块一些;
肌肉率高，肌肉量合理，以及肌肉长在适合的身体部位，人就显得苗条一些。
③粗壮身材和苗条身材成分
A、粗壮身材成分分析
看透视图左图，粗壮身材的人体脂率高，肌肉率也高，人体身材就显得粗壮。
B、苗条身材成分分析
看透视图右图，苗条身材的人体脂率低，肌肉率合适，肌肉长在适合的身体部位，人体身材就显得苗条。
二、粗壮的身材如何变苗条?
1、粗壮的身材变苗条身材的思路
通过上面对粗壮身材和苗条身材的分析，粗壮身材变为苗条身材主要是降低身体维度，可以从以下几个方面着手。
①降低体脂率;
②提高(或降低)肌肉率至合理水平;
③体型和体形的修饰。
2、粗壮的身材变苗条身材的方法
①降低体脂率
粗壮身材变苗条身材的第一歩是降低体脂率。
A、体脂率降低程度
女性的体脂率降低至23%(如下图中间左小图)以下时，身体的维度也会随着降低，为身材变苗条创造条件。
女性体脂率对比图。如下图:
B、粗壮身材女性降低体脂率的方法
粗壮身材女性降低体脂率的方法:
饮食:
在营养均衡的前提下，适当控制饮食摄入的热量，并与运动相结合，创造300~500/天的热量缺口。
训练:
以力量训练为主，有氧运动为辅。
力量训练以肌耐力(15RM~30RM)的训练方式为主，小重量多次数的训练。
②提高(或降低)肌肉率至合理水平
苗条身材要有较高的肌肉率，但是，对于女性来说，过高的肌肉率人就显得壮，因此女性的肌肉率要合理，无脂肪指数FFMI为17~19的数值比较合理。
粗壮身材的女性，肌肉率相较其他女性都要高，因此不用考虑肌肉率低的问题。如果肌肉率过高，还要适当降下来，身材才会显得苗条。具体方法见下面的论述。
③体型和体形的修饰
体型即身材的比例，体形即身体的外轮廓。
降低体脂率到23%以下以后，就知道身材的维度是否合理。
对于粗壮身材的女性来说，肌肉率高，但是，体型和体形不一定好，因此体型和体形的修饰是关键，该大的地方大，该小的地方小，身材才会显得苗条好看。
A、体型的修饰
看一下身材的肌肉是否协调平衡。
体型肌肉弱的部位:
体型肌肉弱的部位要增强，那里弱增强那里，力量训练中孤立动作和复合动作灵活运用。
体型肌肉维度过大的部位:
体型肌肉维度过大的部位要削弱，方法是少练或不练该部位肌肉，根据肌肉用进废退原理，肌肉的维度就会慢慢减下来。
B、体形的修饰
体形指身体的外轮廓。重点是臀部、胸部、背部、腰部、腹部。
体形的修饰与体型修饰方法相同。(略)
结论:
女性的粗壮身材如何变苗条?主要通过降低体脂率，身体外轮廓的修饰，以及身材比例的协调平衡等方法。只要方法正确，取得明显效果只是时间问题。
请关注"蝶变一身材塑造"。谢谢！