明天武汉马拉松就要鸣枪开跑啦！武汉晚报特别请来武汉体育学院运动康复研究中心高级讲师胡峰，给跑友临阵磨枪，不讲如何跑得快，只讲如何跑得安（全）。

带上这块手表防猝死

“心源性猝死、腿脚抽筋、髂胫束综合症、胫骨前肌痛、踝关节扭伤、膝关节痛、足底筋膜炎、跟腱炎、皮肤擦伤和跌倒是‘跑马’中最常见的运动伤害。”

胡峰，身兼国家卫生部认证康复治疗师，曾在中国赛艇队、北京市赛艇队任专职队医6年

“跑马当天一定要记得带上心率腕表，全程监控心率。”胡峰强烈建议，跑步时的心率范围应在最大心率的50%-80%（最大心率=220-年龄）。

他提醒，对普通跑友来说，“跑马”最重要的不是跑多快，而是知道什么时候该停下来。一旦出现心慌、胸闷、出虚汗、呼吸不畅等症状，应马上慢下来，快走或是慢跑都可以。

旧衣大鞋是上选

“衣服和鞋子一定要是之前穿过的，穿的时间至少要在一个月以上。”胡峰说，八成新的鞋子不磨脚，鞋底还抓地，鞋子最好大半码。

几十公里跑下来，新衣新鞋上的小线头都可能把皮肤磨破。距离跑长了，脚会肿胀，大半码的鞋这时刚刚好。扁平足或是足弓塌陷的人，应该在鞋子里加垫一副有矫正功能的鞋垫。

贴身衣物以压缩衣为最好，至少应该是速干衣。他说，纯棉衣服汗湿后会变皱，增加和皮肤的摩擦力，容易磨破皮肤。压缩衣面料轻，而且能帮助血液迅速回流。

袜子要穿压缩袜或是专业的吸汗无缝短袜，以防脚底起泡。

很多人为了防止运动损伤，会带上护腕、护膝或是护踝。“戴护具不如贴肌效贴。”胡峰说。

跑步时间长了，关节都会发生肿胀，护具会变紧，感觉会很不舒服，而且还影响血液循环。肌效贴能提高肌肉和关节的兴奋性和稳定性，建议在大腿外侧、膝关节、小腿和腰部贴上肌效贴。记住，一定是哪块肌肉有问题就贴哪块肌肉周围。

早餐面食为主七八分饱

“长距离跑步最先消耗的就是糖，还会丢失大量的电解质。”胡峰说，在赛前头两天应该多吃点甜食和富含维生素、无机盐的食物，以碳水化合物的米面食为主。

赛前24小时不要饮酒，当天早餐吃个七八分饱就好，吃得太饱去跑步容易肚子痛，中途还要上厕所。几十公里跑下来，对内脏也是不小的冲击，赛后三五天也应该清淡饮食。

胡峰特意提到，“跑马”时最好喝富含B族维生素的功能性运动饮料，除含各类矿物质和糖分外，还能及时补充能量。不过，功能饮料喝太多口感不好，建议和白开水兑着喝。

喝水时间和剂量也有讲究。10公里健康跑，每5公里补一次水；跑半程马拉松，10公里补一次水，之后每5公里补一次水；跑全马的，在20公里以后，每2.5公里补一次水。胡峰强调，补水每次100-125毫升就够了。

胡峰提醒说，跑步腿爱抽筋的人，随身带2根香蕉，备上运动盐丸和能量胶。他透露，流汗多，电解质和盐分大量丢失，容易发生肌肉痉挛。香蕉补钾，运动盐丸补盐，开跑5-10公里后就可以吞一颗。能量胶迅速补充体力，改善身体疲劳状态。“这些都是专业马拉松选手的必须装备。”

赛后有必要泡泡冰桶

赛前3-4天应逐步减少训练量，不要再跑长距离。到了赛前一天，最好只做做心肺刺激训练。5次100米的冲刺后，再慢跑3-4公里，不建议超过5公里。

“赛后也是一样。”他说，赛后第2天开始进行短距离的跑步恢复，多做身体拉伸，逐步增加跑量。

胡峰说，跑步前的身体拉伸和热身极为重要，它能增加肌肉活性，让人快速投入到运动中，还能增加肌肉的延展性，减少运动中的拉伤撕裂。小跑、高抬腿，微微发热出汗就可以，把关节活动开，20分钟左右。

“比赛结束后泡泡冰桶很有必要。”胡峰透露，长距离跑步后，脚踝、跟腱和足底筋膜都有损伤，冰水浴比单纯的冰敷效果更好。

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