晚上睡不着，早上起不来，越来越多青少年存在睡眠问题。其中一种便是“猫头鹰”作息引起的睡眠问题，即由于内在生物钟趋向下午或晚上活动，导致的与外界环境不同步引发的失眠。
少女起床就发火
15岁少女小芳，“起床气”特别猛烈，反复与父母对抗，称自己没有睡好，无法去学校上学。
小芳开学后即出现失眠，经常要到凌晨三四点才能入睡，早晨则无法起床。后因起床困难、情绪不稳定，容易发脾气，时常闷闷不乐，对外界没有兴趣，小芳被带到医院就诊，诊断为“抑郁状态”。小芳父母不愿意女儿服用药物，希望先解决女儿睡眠问题，于是到市广济医院睡眠门诊治疗。
追问病史，小芳在寒假期间开始晚上使用手机打游戏，过年期间每日凌晨一二点放下手机，次日中午起床。当时情绪正常，自觉睡眠也很好。开学后，父母要求她晚上10点上床后，小芳开始出现失眠。
医生对小芳的诊断是睡眠-清醒昼夜节律障碍中的睡眠-清醒时相延迟障碍。睡眠-清醒昼夜节律障碍包含：睡眠-清醒时相延迟障碍；睡眠-清醒时相前移障碍；无规律型睡眠-清醒节律紊乱；非24小时睡眠-清醒节律障碍；倒班工作障碍；时差障碍；未分类的睡眠-清醒昼夜节律障碍。这类疾病跟人体的生物钟息息相关。
医生建议她：记录睡眠日记，包括几点停止手机使用，几点上床，几点起床等；晚上9点停止手机使用。一周后随访时，小芳主要的睡眠节律时间在凌晨一二点到早晨9点左右。小芳晚上手机使用虽较前有所减少，但是无法在晚间9点停止，基本要在11点左右才上交手机。
于是睡眠门诊医生建议其晚间佩戴防蓝光眼镜，10点钟上交手机；次日9点到10点户外活动照光；每两日提前1小时起床直至调整到能够正常上学的起床时间；避免夜宵的摄入。一周后随访时，小芳的睡眠时间从晚上11点左右开始，入睡困难明显改善，早晨6:45能够起床，情绪基本恢复正常。
“猫头鹰”加“光污染”
早在20世纪初就有相关的资料显示，人体生物钟类型具有昼夜节律的个体特征。“百灵鸟”型更倾向于在早上活动，他们的生物钟属于“早晨型”。“猫头鹰”型，则倾向于在下午或晚上活动，他们的生物钟属于“夜晚型”。科学家认为这个分型12%-40%取决于基因，其余是外部影响和年龄造成的结果。比如老年人容易出现时相前移，因而睡得早。青少年容易出现时相延迟，因而睡得相对要晚。小芳就是典型的时相延迟，再加上夜间手机的“光污染”，让她的睡眠时间更加延后。
人们之所以能够保持白天清醒，夜间具有良好的睡眠，是大脑中分泌的“褪黑素”起了很重要的作用。白天的光照能够抑制大脑的褪黑素分泌，让大脑保持清醒状态。晚间，黑暗的刺激会让大脑开始分泌褪黑素，当褪黑素分泌达到一定量的时候，人就有了困意。晚间的亮光进入眼睛会反馈给大脑一个信息就是“天亮了”，从而抑制大脑褪黑素的分泌，会“赶走”困意。手机、电脑、平板等电子产品是晚间“光污染”的罪魁祸首。
如果不强迫小芳早上起床，她不会有很明显的不适，但是如果早晨必须起床，则会出现“睡眠剥夺”的表现，即情绪不佳、头胀、乏力、抑郁、焦虑等症状。如果强迫她提前上床，则加重了其“失眠”的表现。
“猫头鹰”变“百灵鸟”
蓝天白云，光线充足，市广济医院睡眠障碍科光照治疗室与其他诊室最大的区别在于蓝天白云式天花板特别亮。
一般情况下，起床后一二小时内的光照对节律前移更有作用，如果是起床后几个小时再进行光照，对睡眠节律的影响就不那么大了。而睡前两个小时以内的光照能够推迟生物钟。因此，对睡眠时相延后，治疗方式最常使用的是失眠的认知行为治疗中的光照治疗。光照治疗的主要机制是抑制褪黑素的分泌。光照治疗需要根据患者的睡眠日记进行光照时间和光照量的设定。对于睡眠-清醒昼夜节律障碍的患者，稳定其生物钟，使其内在生物钟与外界环境同步是治疗的关键点。
（李哲 刘兰兰）
李哲
中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组委员、苏州市广济医院睡眠障碍科主任、副主任医师
链接：稳定生物钟小贴士
1.规律作息，避免熬夜，在自己的“困点”（晚上感到困倦想睡的时间点）前后入睡。每个人的“困点”不同，通常情况下超过“困点”后再入睡者，容易出现入睡困难。保证夜间卧室黑暗、安静。
2.避免晚间卧室光线过亮，避免夜间使用电子设备，如果必须使用可以尝试晚间使用电子设备时佩戴防蓝光眼镜。
3.白天增加光照，尤其是早晨起床以后的1-2小时光照。光照只要在户外就可以了，可以防晒，但要避免佩戴墨镜或者防蓝光眼镜。
4.白天晚间避免酒精、咖啡等物质的使用。这些兴奋性物质会干扰我们的睡眠，破坏人体的生物钟。