动作一：俯卧抬腿（30次×2组）
全身趴在垫子上，双脚并拢伸直，同时抬起，直到能感受到大腿前侧的酸痛感为止。
动作二：站姿大腿前侧拉伸（左右腿各30秒）
手用力把脚往臀部拉，感受整个大腿前侧和腹部的拉伸感，筋膜很硬的话会有点痛，忍忍就好了
动作三：仰卧跪姿拉伸（30秒×2组）
金刚跪姿，臀部坐在两腿中间，身体向后仰，躺在垫子上，感受到大腿前侧是酸痛的拉伸感。
动作四：跪姿下腰式拉伸（30秒×2组）
跪姿，胸腔往上推，骨盆往前推，双手握住脚跟，做不到可以单手，注意回来的时候不要直接回，会很伤腰椎。
动作五：蝗虫式拉伸（30秒×2组）
俯卧，双手勾住脚，大腿前侧用力往上提，保持30秒，做不到可以单手哦(´-ω-`)。
