一直以来，很多人认为臀部两侧凹陷是臀中肌薄弱或无力导致的，事实上并不完全如此。臀部凹陷还有可能跟臀部肌肉过紧有关系，例如骨盆后倾和骨盆前移就会导致臀肌紧张，还有其他的体态问题可能也会引起臀部凹陷。所以具体情况需要具体评估分析才能制定合理的训练计划。
针对臀肌紧张导致的臀部凹陷该如何改善？很多人可能会想到可以通过拉伸和泡沫轴按摩来进行放松，这确实是一种不错的方法。但是更需要强化肌肉的离心力量，这样才能更好的恢复它的功能和臀部肌肉的饱满度。
下面推荐一个强化臀肌离心力量的动作：哑铃单腿硬拉+骨盆旋转。
·动作姿势：呈单腿站立，同侧手向一侧张开保持身体平衡，对侧手握哑铃自然下垂，收紧核心使背部挺直并保持身体稳定。
·吸气，髋部屈曲，膝部微曲，同时骨盆向对侧旋转使身体缓慢前倾，哑铃靠近对侧脚尖。这个过程可以很好的加强臀部肌肉，特别是臀中肌的离心控制。
·呼气，动作还原至起始位，然后重复以上动作过程。
初学者在刚开始练习时可以先徒手或用小哑铃来练习，强化整体动作模式，之后再循序渐进的增加负荷和难度。注意整个动作过程是以髋关节的屈伸旋转为主导，所以脊柱不要出现扭转，要始终保持自然生理曲度。
另外有些初学者在刚开始练习时可能并不能协调的完成这个动作，这样动作质量就达不到要求。所以可以采取分解动作的方式来练习，例如可以先强化控制骨盆旋转的能力。其实通过这个动作臀中肌的离心控制也可以得到很好的强化，只有整体协调发力才能最大程度的降低运动损伤的风险。
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