原创作者：涵邦仔仔「原创首发」
不论是男性还是女性，你的臀翘不翘都特别重要。一张图给你一个强烈的对比。大家都穿的帅气制服，差距怎么就这么大呢？原因就在于臀啦。所以在健身中，练臀特别重要！不仅有利于你的核心稳定性，更加会帮助你带来体型上的和谐和美观。
臀部肌肉
当你想练好一块肌肉，首先，你需要翻开肌肉解剖图，让自己足够了解你练习的肌肉的构造，发力的原理。那我们在练习臀部肌肉之前，先来了解一下臀部的肌肉的构造。
- 臀部肌肉可以分为三大块，分别为臀大肌，臀中肌和臀小肌。
如果你的臀部肌肉力量不够，不仅会出现不美观的情况，而且会出现骨盆前倾的现象，就比如下图中的美女，其实她本人很瘦，腿也是又细又长，但是她的臀部却给她的身材减分了，臀部不翘，而且有骨盆前倾的现象，体态也不好看。
5个动作锻炼完美翘臀
提到练臀，健身的人都知道一句话“无深蹲，不翘臀”，话是说的不错，但是对于广大女性朋友来说，有的时候因为场地和自身的原因，对深蹲这个动作没办法做到随时随地的练习，那今天涵仔就给大家带来如果不深蹲的翘臀*法大**！让你在家也能练翘臀。
学习这套动作，你在早上起床或者晚上睡觉之前，花10分钟去练习，利用你的空余时间打造完美翘臀，何乐而不为呢？我们今天的4个动作可以同时锻炼到你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
- 单腿臀桥
- 让自己平躺在瑜伽垫上，把双手置于颈部后方，手肘打开，放于垫子上。保持呼吸平稳，吐气臀部收紧，绷直脚背向上伸展右腿，臀部抬起，在最高点保持1s。
- 保持你的臀部再最高点的位置，吸气右腿缓慢下放往下放，保持腿打直不落地。
- 重复第一步，将腿部向上抬起。重复这个动作12次后换左腿。
- 盘腿臀桥
- 平躺在垫面上，使你的臀部稍微离开地面，将你的左边脚踝放置于右膝盖上。保持均匀呼吸。
- 同样的，臀部收紧，吐气让你的臀部尽可能抬高，使肩、髋、膝在一条直线上。
- 吸气缓慢放下臀部，注意不要让臀部落地，动作重复12次后换边。
- 同样的仰卧于垫面，将双脚并拢，脚后跟抬起，同时吐气收紧臀部抬起到肩、髋、膝在同一条直线，在臀部最紧处停留1s。
- 将膝盖打开后回正，挤压臀部。膝盖应该只能向外移动一英寸，你会感受到臀部外侧的肌肉在启动。
- 重复这个动作24次。
这三个动作每个动作完成后休息60s左右，重复做整套动作4组，你会发现，臀部的肌肉会感觉酸胀，这说明你的发力是正确的，如果你大腿前侧更酸，你可能需要调整大腿与小腿之间的角度，同时需要注意你在做动作时要注意发力点在臀部，当你感觉在动作过程中臀部过于疲劳无法发力时，你可能会借用大腿的力量，可以适当调整每个动作的次数，保证你的臀部发力完全。
如果觉得上面的动作对自己来说还不够，那你可以增加以下动作。
这个动作名字叫做驴踢腿，顾名思义，就是你想的那样，但是效果非常好，不信你试试？
- 四足支撑俯卧垫面，在启示动作时，你需要把你的肩膀和手腕放在同一条直线，并且垂直于地面，同时，你的背部应该保持平稳，不要有晃动。腿部落地时，髋关节和膝盖保持在同一条直线，大腿垂直于地面。
- 收紧臀部，吐气，用臀部的力量将你的大腿向上提起，在最高点应该是你的臀部收到最紧的时候，保持1s。
- 吐气将腿部收回，重复以上动作。
原创作者：涵邦仔仔「原创首发」
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