羽毛球运动中，常见的损伤部位有腕关节，肩关节，踝关节，腰背部肌肉等。其中许多调查研究都表明，业余羽毛球爱好者最常见的损伤部位为腕关节。大概占到所有损伤的30%甚至更高。较高的损伤发生率，一方面是由于羽毛球运动的技术特点所致。无论是发球、挑球、抽球，扣球，都需要腕关节反复的屈伸活动。另一方面，很多羽毛球爱好者并没有接受过专业的指导，更多的是根据自己的习惯和感觉打球，这些不规范的动作也大大增加了损伤的风险。
在了解腕关节损伤的预防和康复前，我们首先来了解一下腕关节的基本解剖结构。
我们广义上俗称的腕关节由尺骨、桡骨、八块腕骨以及五块掌骨共同组成，共涉及下尺桡关节、桡腕关节，腕骨间关节、腕中关节及腕掌关节。在下尺桡关节处，有一个用于连接尺骨和桡骨的三角形软骨，就是我们常听说的三角纤维软骨（TFC, triangular fibrocartilage）。它与半月板同系物，掌背侧远尺桡韧带，尺侧关节囊，尺月韧带，尺三角韧带，尺侧腕伸肌腱鞘，桡尺三角韧带统称为三角纤维软骨复合体（TFCC, triangular fibrocartilage complex）。它除了将远端尺桡关节和桡腕关节分隔开，还有一主要作用就是稳定关节，缓冲腕关节尺侧受到的应力。
TFCC损伤在羽毛球运动中较为常见，但因为其结构深藏于尺腕关节较小的空间内，受伤后的当时的疼痛和肿胀症状不一定会特别明显，往往被人忽视。
通常TFCC的损伤分为急性损伤和慢性损伤。
急性损伤多因时摔倒手撑地而导致腕关节在背伸、旋前的位置受到较大的轴向应力。在进行羽毛球运动时，运动者可能为了救球扑倒或者不慎摔倒，这就有可能因手突然撑地而导致急性的TFCC损伤。还可能是在击球时，运动者手腕尺侧受力和快速扭转活所致。
而慢性的TFCC损伤也叫退行性损伤，它通常是因为腕关节重复抓握、旋转、持重物造成软骨退行性改变。通常随着年龄的增大，退行性改变也会加重。许多羽毛球爱好者因为持拍姿势不正确，且不能合理的安排自己的打球频率，从而加速了TFCC的磨损，造成了慢性损伤。
腕关节TFCC损伤轻则会疼痛、无力，影响我们的运动。重则甚至会影响我们的工作和生活。那么我们该如何预防呢？做好以下几点可以在一定程度上降低我们受伤的风险。
学习规范的技术动作：
许多羽毛球爱好者最开始接触羽毛球运动只是以娱乐和锻炼身体为目的，所以并没有得到专业的指导。他们更多的凭自己的感觉和喜好进行击球，时间久了形成了自己的打球习惯。然而，不规范的持拍与击球动作不仅降低了击球的准确性，更可能因为不必要的扭转挤压造成关节的损伤。因此，学习规范的技术动作，可以让我们的动作更高效，损伤的几率也随之降低。
选择合适的场地和器材
虽然羽毛球运动对场地的要求较低，但如果场地不够平整或者太过光滑都会大大增加摔倒的风险。另外，我们应该根据自己的打球风格，手掌大小，肌肉力量水平选择适合自己的球拍。不同球拍的重量、拍柄的粗细程度等都有所不同，都会对运动者造成影响。
运动前做好热身
热身的重要性与好处大家应该都有所了解。做好热身活动可以让身体机能和注意力都做好准备，改善肌肉粘滞性，提前刺激本体感受器，减少运动损伤发生的几率。
制定合理的打球计划
前文中提到，慢性的TFCC损伤就是由于腕关节反复的抓握、旋转、持重物造成软骨退行性改变。许多羽毛球爱好者由于平时工作较忙，因此在周末休息时较长时间的持续羽毛球运动，以此来“弥补”平时的运动量。这样突击集中式的打球方式，容易使肌肉在疲劳时减轻对关节的保护，从而造成损伤。因此，我们需要根据自己的时间和体能，合理制定打球计划。
做到了上述这些建议，可以在一定程度上降低羽毛球运动中，腕关节TFCC损伤的几率。可是如果我们TFCC不小心受伤了，也不要太着急。如果损伤严重，应该及时去医院就诊，根据医生的诊断选择是否需要手术。接下来，主要给大家介绍的是不需要手术治疗情况下的保守康复方法。
康复
方法
急 性 期
在损伤发生的急性期（24-72小时），我们应该遵从“PRICE”原则。即保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。就TFCC损伤而言，就是在受伤后立刻停止继续运动，进行冰敷，如果有条件可以用弹性绷带加压包扎。然后可以选取护具或支具加以固定，避免尺偏及前臂的旋转，以免发生进一步地损伤。
受 伤 后 早 期
① ☞ 固定：TFCC早期的固定非常必要。但这里的固定不一定是完全固定。可以根据损伤情况选择石膏，夹板，护腕等不同工具进行固定。其目的是为了限制前臂的旋转以及腕关节的活动。从而给组织的愈合提供时间和空间。
② ☞ 理 疗：理疗是利用声、光、电等物理因子作用于人体，使之产生有利的反应。针对TFCC损伤，运动者可以在医生的指导下选择超声波等理疗手段对腕关节起到消炎、镇痛、促进周围循环的的作用。如果条件不允许，也可以在过了急性期后采用热敷的方法，以此促进血液循环。
③ ☞肌肉等长练习：为了减缓肌肉萎缩，同时又避免腕部过多的运动进一步损伤TFCC，在这一阶段可以采用等长肌力练习方法。具体操作握紧双拳，或者借助网球进行抓握，每次持续10s左右。
④ ☞ 邻近关节活动度练习：由于腕关节的长期制动，很多人的指间关节甚至肩关节的活动都会大大减少。这也就存在了邻近关节活动度降低的可能性。我们应该在腕关节固定期间，有意识地进行手指操等运动。反复的握拳和伸指运动还可以促进手远端的循环。
受 伤 后 中 期
①☞根据医嘱选择是否继续固定、理疗。
②☞等长肌力练习：与前一阶段相比，运动者除了可以把阻力加大外，还应该注意把练习的重心移到腕关节本身。可以手持哑铃的物品，在无痛的范围内做等长的屈腕、伸腕、尺偏、桡偏的动作。每次持续10s左右。
③☞肌肉向心练习：手持哑铃或重物，在无痛范围内做腕关节的曲屈、伸展、尺偏、桡偏。如下图：将手慢慢曲屈，坚持1s，慢慢放下。
④ 腕关节关节活动度：对腕关节进行主动和被动的关节活动度练习，防止粘连和萎缩的发生。
受 伤 后 期
① ☞ 肌力练习：有了前期和中期的康复训练，腕关节有了一定的肌力，但仍然需要进一步地力量练习。除了等长和向心力量的训练，还应该增加一些离心力量的训练。
② ☞ 腕关节关节活动度：继续腕关节的屈曲和伸展练习，使腕关节关节活动度达到正常范围。
③ ☞本体感觉练习：利用腕力球或者保健球等*习器练**材，帮助恢复手部及腕部的本体感觉。
上面讲的康复方法大家可以作为参考。TFCC 损伤的康复需要在医生的明确诊断后，根据自己的自身情况结合医嘱坚持进行。同时还要遵循循序渐进的原则。当然，还是希望大家在运动前做好预防，避免损伤的发生。