正月十五也过了。

还有啥借口不告诉我你们胖了几斤？！

胖过也瘦过，对自己目前身材很满意的博主Cass Lin今天给大家总结一下10年来的健身经验（与弯路），可能是你看过的女生在家锻炼最全面的文章啦！

有氧操大评比！

居家锻炼，墙裂推荐各种有氧操！

从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的优土憋上一些个人频道的操我都试过。。。

每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，先说说我的结论：

BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试Jillian Michaels的30 Day Shred或者类似的循环训练，原则就是有氧+力量都不能少；

刚刚入门过去几乎不运动的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；

体能基础非常好、核心力量好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...

下面是详细版测评：

1. 循环训练：30 Day Shred 和Beginner's Shred:

先看看之前写过的综合介绍：健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！

而同08年出品的30 Day Shred比，Beginner‘s Shred

视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：

这类循环训练对BMI不超过25、想要塑形的妹子非常有效！（不知道啥叫循环训练的回去看健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！）

去年10月重拾30 day shred 之前，我是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%。没有很好的线条。小肚子也很明显。

更改了健身计划开始练30 Day Shred，并且按照力量训练的原则逐渐增重来做里面的负重动作后，虽然饮食不严格控制，我现在体脂已经稳定维持在21%~23%左右。曲线明显了很多，也开始有腹肌线条啦：

2. 郑多燕系列:

郑多燕系列我试过几次。

由于也练过30 Day Shred，相比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。

一个直观感受是动作编排不如30 Day Shred科学。

适合刚刚开始健身的妹子。

如果要长期锻炼下去，应该会觉得强度不够，转投其他家。

3. Pump it Up:

Pump it Up系列对我来说最大的问题是：

时间太长了！！！

相信工作的妹子都会有同感。

要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。

大家都知道即使是在家健身，不花往返时间，1个小时长度的健身操还是要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的。

就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。

综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。

但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着清凉的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。

4. Brazil Buttlift:

这套操完整地练下来过。

优点是时间不长，画面和音乐都优美，有些动作有点拉丁舞元素，跳起来不枯燥。

男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉:

缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是塑形效果不如前面提到的30 Day Shred系列快。

5. Shuan T的Focus T25 和Insanity系列

要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。

Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就停了。

我的结论是：

这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。

对当时从未做过力量训练的我来说，实在是

“臣妾做不到啊”，后果就是：

• 这两个操里面大量的弹跳动作让我的膝盖和楼下邻居都倍感压力。。。；

• 每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，更容易感到疲劳。典型的运动过度症状；

• 因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以肌肉力量没增强；

我推测原因是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量、高强度的有氧，而没有编排力量训练部分；

另外一个可能就是，当时我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。

T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好。

当时，用不去健身房，你也能私人定制健身计划？！中提到的方法自测体能。

结果是我的心肺功能很好，其他都很弱...

力量训练不可少

前面提到的自测让我发现过去的健身计划很片面，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。

然后发现，效果杠杠的！

之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！

同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。

Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。

入门事项和基础动作请移步：

不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）

初学者，怎样制定你的力量训练计划？

此外，

很多妹子跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~

有什么好办法？

我的办法是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。

但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。

科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。

而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。

软妹必做柔韧性和形体训练

如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就是大家喜闻乐见的部分啦！！

而且，还不可或缺哦！！

我做过的有这几类：

1. 瑜伽：

在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。

瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。

还有让人心情平静的功效~

而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。

2. 普拉提:

普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。

普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。

当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。

入门知识在这里：雾霾天，美国健身达人教你室内普拉提入门！

3. 美丽芭蕾:

美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！

因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。

而且动作也很优雅。

个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。

每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好，好像变美了一点（其实并没有）。

一些介绍在这里：和维秘天使一样健身，是一种什么体验？

4. 舞蹈入门

这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门，就是去上各类舞蹈的入门课啊！

菠菜君在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课。

目测长期跳Salsa和芭蕾的女生身材都很好~

虽然我并没有坚持下去。。。

但素，跟以前的自我比，确实是有很大的提升的！

所以，不妨在条件允许的时候，找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室，上一个短期的入门课，对体态和气质都会有很大的帮助。

这么多内容，平时怎么坚持？

上面的好多训练内容怎么编排？感觉怎么练都练不完的样子！

作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银，我的心得就是：

换换更健康！

固然每个健身系列的创始人都希望你一直在他/她的体系里练下去，现实却是经常换一换训练内容，你更不容易感到枯燥，训练效果也会更好。

一个大的原则是：

争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。

满足这个基本原则，你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。

想增加强度，也可以增加训练频率，不过一个基本原则是：

一定要有休息日！一定要有休息日！一定要有休息日！

比如每周有氧5次，力量2~3次，柔韧/形体2~3次；

不去健身房，你也能私人定制健身计划？！和不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）介绍了更多自己制定健身计划的注意事项~

最后，

大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。

所以身边很多朋友都觉得我比较奇葩，居然一个人坚持了很久。。。

回顾了下我能坚持下来的小窍门，可能有这些：

▷一定要有目标：

而且要有长期目标和短期目标。

长期目标：

比如，每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单，想实现的健身目标。

短期目标：

找各种借口给自己健身的动力。

比如再过3个月要出席什么正式的场合，那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划；

比如想参加一次color run，那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划；

▷ 对自己不要太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的：

反人性的计划就是把自己逼得太紧，毕竟我们还要有正常的生活不是~

健身不能放到第一优先级。

所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒，给自己留出弹性的空间：

比如

一周3次，不忙的时候练5次，忙的时候至少也要2次-这样的计划就比一周5练要容易坚持下去的多

▷ 一定要记录：

把自己制定的目标和执行情况记录下来，通过这种形式给自己正反馈。

▷ 乐趣最重要：

选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。

比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格，可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操（比如Zumba）。

实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操，就不需要强求自己啊。

力量训练这方面，一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大，就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~

如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~

要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~

还有一个好办法是保持训练内容的多样性。

如博主一样的女神经就会每周2，3天选择风格硬朗的健身操，举举哑铃。

然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾，找点salsa风格的健身操练一练，感觉自己又女回来了。

这样来回折腾就觉得

还挺有乐趣的！

不觉得枯燥。

▷ 计划执行过程中适当原谅自己，不要给自己过大的压力：

像前面说的，如果你这阵子要出差；如果你最近状态不好；如果你没睡好；如果你来大姨妈不想运动。

那就不要运动啊。

休息两天，天不会塌下来。

健身是长期的事儿。

过几天继续。

底线呢，大概就是，尽量不要中断超过7天。

在中断时间比较久过后的第一次训练，可以降低些强度，做一些简单的动作，找回运动的感觉。

然后就可以继续拉！

怎么样，有没有对新一年打造好身材信心更多了点呢？