入秋后，天气渐渐转凉，有些人却开始出现口干舌燥、口角发炎、皮肤干燥、鼻出血、便秘、痔疮、火气大、咳嗽等症状，中医称为"秋燥"。#秋季养生正当时# #健康养生#

秋天，季节发生了变化，我们的饮食得跟着变化。那怎么样子的饮食可以帮助"抗秋燥"呢？

第一个：水

中华预防医学杂志上刊登的成年居民饮水量调查中，中国人均饮水量不足1500ml，其中包括了白水、茶水和饮料。白水和茶水的饮用量加起来也不足900ml。进入秋天，天气干燥，皮肤表面的水分蒸发会加剧，水的重要性就愈发体现出来了。

那一天需要喝多少水呢？

根据中国居民膳食指南18岁以上的成年人每天建议饮水1500-1700ml（差不多每天7-8杯）。来自webmd的资料建议，幼儿每天需要饮水2-4杯（1杯约等于240ml），4-8岁每天需要差不多5杯水，9-13岁儿童需要饮水量是9-13杯，14岁以上儿童需要饮水量8-11杯。提倡饮用白开水，且不喝或少喝含糖饮料。

第二个：主食

减少精制碳水化合物（大米、白面）的摄入，增加营养密度大的全谷物、薯类和杂豆摄入。精制米面在加工过程中将有营养的的谷皮、糊粉层和谷胚三个部分脱去了，造成大量维生素B族流失，尤其是维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）和烟酸。维生素B足缺乏会造成情绪低落、烦躁、口角发炎，皮炎、皮肤粗燥，疲劳等不良症状。

因此，需要增加全谷物、杂豆和薯类的摄入，摄入充足的B族维生素。除此之外，这些食物还富含膳食纤维，维生素E、植物甾醇、钙、镁、硒、锌等营养素。膳食纤维可以缓解便秘，维生素和矿物质类维持机体所有正常生理活动。

第三个：新鲜蔬菜水果

秋季皮肤干燥、免疫力低下，黏膜防御功能下降。水果、蔬菜富含维生素C、β胡萝卜素、维生素E、硒等，抵抗自由基，抗氧化，这些营养素参与皮肤与粘膜的屏障保护功能，提高机体免疫力。β胡萝卜素作为pro-vitamin A，维持上皮细胞结构完整，并促进上皮细胞正常生长和分化，调节皮肤状态，维持皮肤光泽。

每天推荐摄入蔬菜量在300-500g，其中深色蔬菜应占1/2；水果每天推荐摄入量是200-350g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，当然最好是一日三餐都要有水果。

第四个：优质蛋白质

中国居民的肉类来源大多是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），红肉往往含有更多的致炎症因子和饱和脂肪酸。最新研究指出，摄入过多的红肉还会增加胃肠道疾病和糖尿病的发病风险。因此需要减少红肉的摄入，并增加禽肉和水产海鲜的摄入。鱼类的多不饱和脂肪酸占70-80%，特别是在海产鱼，多不饱和脂肪酸的含量更高，omega-3系列抗炎因子还可以平衡胆固醇。贝壳类富含锌元素，锌参与免疫功能，促进维生素A的新陈代谢和生理作用，还可以促进食欲。那烹饪方法建议多选择蒸、煮、炖。

水、优质蛋白、全谷物和杂豆薯类、蔬菜水果每一天都需要有，合理健康的饮食结构让你和秋燥"说拜拜吧！