免责声明：本文只是信息分享，不做任何医疗建议，请在专业人员的指导下进行。
低碳侠的上一篇文章（ 管不住嘴又迈不开腿如何减肥瘦身？原来还可以这样），分享了常规减肥方法容易失败的原因、生酮饮食的原理和优点以及低碳侠生酮的亲身经历。
今天给大家分享一下生酮饮食具体的步骤和方法。
生酮饮食分为4个阶段：
- 准备期：磨刀不误砍柴工
- 诱导期：黎明前的黑暗
- 持续减重期：体脂秤带来的快感
- 维持期：你能坚持多久
准备期：磨刀不误砍柴工
- 充分认识生酮饮食
- 网络上有大量的关于生酮饮食的文章、视频、书籍和讲座，可以让你对生酮饮食有一个整体、全面、客观的了解，包括正面的和负面的信息；
- 只有充分认识了解了才不会盲从，也才能坚定执行下去的决心和信心；
- 低碳侠在2年半以前，也是花了1个月的时间，查阅了大量的资料，充分了解后才开始尝试生酮的。
- 想好要吃啥，能吃啥
- 准备一些诱导期可能用到的物品，如复合维生素、鱼油、椰子油等，可以帮助你更快度过诱导期（非必需）；
- 做一份未来一周的饮食计划，网上也可以找到一些达人分享的生酮食谱；
- 如果你是上班族又不自带便当的话，建议提前调查一下，上班地点附近有哪些适合生酮饮食的餐厅。
诱导期：黎明前的黑暗
所谓诱导期，就是要诱导身体逐渐适应低碳水、中蛋白质、高脂肪的饮食结构，让身体开始高效地燃烧利用脂肪。
这个过程可以理解成做面食的发面过程，需要放一些“面引子”进去，而吃进去的脂肪就是身体的“面引子”。
诱导期是生酮饮食的关键阶段，很多人尝试生酮没过诱导期就放弃了。
这个时期可能会出现一些不适应的状况（后面可以单独写一篇文章介绍）。
每人的情况不同，诱导期时间跨度在1到4周不等。
- 不适应的主要原因有：
- 吃进去大量的脂肪，没法有效消化吸收；
- 得不到充足的糖份供应，暂时又不能有效地分解利用脂肪，能量青黄不接；
- 糖原用完，身体发生连锁反应，排出大量的水分，导致电解质紊乱。
- 对策：
- 如果严重不适应，可以逐渐减少主食的量，不要一下子完全断绝，让身体有一个慢慢适应的过程；
- 可以使用MCT油或椰子油，大量的中链脂肪酸，可以快速产生酮体，给身体提供能量；
- 可以补充一些复合维生素，解决矿物质流失问题。
- 诱导期吃些啥，怎么吃？
生酮饮食三大原则：
- 吃好油：初榨冷榨油、动物油
- 吃好肉：新鲜的非加工肉类
- 吃好菜：低碳水、新鲜
具体可以参照下面的生酮饮食对照表：
生酮食材对照表
PS：这个表只是列出了常见食材，不在此列表的请参照上面的三大原则进行选择。
- 如何知道自己是否开始生酮了？
通过测量酮体值可以准确地知道自己是否已经进入生酮状态了：
- 尿酮：用尿酮试纸进行比对测量，便宜、不太准确，生酮30天之后尿酮会越来越少；
- 血酮（推荐）：用血酮仪测量，0.5mmol/L-8mmol/L为营养性生酮状态，准确、试纸很贵、手指疼；
- 呼吸酮（推荐）：用呼吸酮测试仪测量，方便、较准确、仪器贵、无耗材。
持续减重期：体脂秤带来的快感
如果你顺利度过了诱导期，那么恭喜你已经进入了持续减重期。
在这一阶段，几乎每天用体脂秤测量都会给你带来惊喜，尽情享受这个过程吧。
Tips：
- 不建议每天都去测量体重，以免情绪太焦虑影响减重，1周测量一次即可；
- 体重不会一直呈直线下降，偶尔一两天的反弹是正常现象；
- 相比体重，体脂率的变化反而是更重要的指标。
关于平台期：
- 如果连续2周体重都没怎么变化，而体脂率还未下降到理想范围，说明你已经进入平台期，不必惊慌，这也是正常现象；
- 可以通过一些变化让身体打破平衡，比如轻断食、做一些力量训练。
维持期：你能坚持多久
生酮饮食不会让你的体重和体脂一直下降，最后会维持在一个健康的平衡状态。
低碳侠的经验是，在这个阶段，最大的挑战就是如何长期地坚持下去。
Tips：
- 如果你没法长期坚持，可以尝试逐渐增加一些碳水摄入量，慢慢切换到低碳饮食，配合一定的运动，也可以很好地保持；
- 任何减肥方式，只要完全恢复到过去的习惯，都会反弹！
提醒：
- 未成年人、孕产妇、哺乳期妇女，不适合生酮；
- 老年人、糖尿病人需要专业医师的指导下进行；
- 其他人群也建议去医院做一个全面的体检，了解一下自己的身体状况是否适合生酮后再做决定。
#减肥##健康解密#
我是低碳侠，80后IT男，低碳生酮饮食践行者，持续关注和分享低碳、生酮、健康饮食相关的资讯、知识和实践，促进全民低碳觉醒。
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