饱满厚实的「胸肌」是不少健身爱好者追求的目标
结实壮硕的「胸肌」，可以让你 “穿衣显瘦，脱衣有肉” ，是强有力的衬衣杀手
但是想要把胸型练得完美，除了平胸、上胸训练外，可千万别忘了锻炼你下胸！
许多人练了一段时间，整体胸部肌肉确实日渐增大、结实
但下侧的轮廓、线条却总不是那么鲜明突出，让整体胸肌看起来并不是那么100%的理想、完美。
那这里，我们先要来分析一下整个胸部肌肉的构造：
通常大家所说的胸肌主要由胸大肌和胸小肌两部分构成；其中根据肌肉纤维的走向不同又可细分为3部分—— 上胸肌、中胸肌和下胸肌 。
而如果大家想练出清晰有型的下胸线，那无疑就需要将 训练重心放于下胸肌上 。
今天我们就要给大家推荐最高效的下胸肌训练动作，帮助小哥哥们练出清晰的下胸线，塑造出完美胸型。
小姐姐们当然也可以跟着练，同样也能练出完美、丰满的胸部。
下斜卧推
此项训练可使胸大肌下缘的沟更明显。将杠铃将至颈部的小负荷推举可正确地伸展胸大肌。
Tips
1.仰卧于向下倾斜20-40度的训练椅上，头部下倾，双脚固定以防止身体下滑，中握距或稍宽于肩正握杠铃
2.吸气，控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部
3.伸直双臂向上推举杠铃，动作结束时呼气
“肩背的训练，能够让胸部结实有力的同时也让这部分肌肉稳定，如果每周只是无尽的卧推，只能造成伤害”——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教练这样说。
因此，训练当中增加这三个动作可以使得你的下胸更加饱满有型：
动作一： 低位绳索夹胸
由低向高的夹胸常被拿来训练上胸，但其实只要缩短行程、只把小臂举到水平位置，这个动作就可以非常集中的刺激胸肌下沿。
如果你以前做夹胸时下胸的感受很差，那么这个动作可以帮助建立很好的肌肉感受。
动作二： 低位蝴蝶机夹胸
坐在椅子上、挺起胸，让身体略微后仰，将肘部贴在握把的位置上，手全程不发力，整个动作靠肘带动，使用轻重量，每组20次，以避免肩膀受伤。
如果你做对了，那么手臂的运动轨迹会刚好和下斜卧推时一样，你能明显感受到下胸的拉伸和缩短。
动作三： 交叉俯卧撑
这个动作是为居家训练的人准备的，首先支撑在沙发或是椅子上，然后向一侧撑起，让躯干尽量靠近手臂，沿这条斜线运动可以下胸充分的参与。
很多小伙伴会觉得练胸没有感觉到，可能你还没注意到这4点。
01 时间未到
胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。
对于一般的健身者是比较难体会到，需要不断地练习、积累才会有感觉。具体的磨合期需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
02 动作要标准
不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉这些动作。
03 慢
对于没有基础的健身者，做动作的过程中一定要慢。
在慢动作的过程中才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。
04 意念
所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。
简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。
以上总结的四点都是建立在练的基础上，在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会，并坚持练下去。
胸肌可以说是男人的利器，一个雄壮的胸部，让人感觉身体更加挺拔，更有气魄，相信大家对于胸部的锻炼，也是非常的重视的。
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