健身运动有越来越多的人认可，并且很多上班族都在下班时间加入到健身行列中，下班后就一头扎进健身房，但是还有许许多多的健身爱好者并没有足够的健身知识。
在健身运动时时常不知道自己该练什么，该怎么练，大多都只会选择有氧设备，对于器械或者小工具都只是看别人练，自己却不知道从何练起，也不知道自己身上的哪个部位需要加强锻炼。
其实人体上的肌肉都是需要锻炼的，每一块肌肉都有自己的功能，只是有的肌肉平常用到的比较多，有的肌肉平常用到的几率比较少，臀部就是非常重要的一部分，不论男性还是女性臀部的力量都至关重要，臀部力量决定着核心的稳定，无论是日常生活中走路爬楼梯，还是健身锻炼都需要臀部的力量参与，如果臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，所以健身者想要练好身材。
那么臀部训练是必不可少的，当臀部力量增强时，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你的健身目的是什么，都应该加强臀部力量的训练，加强臀力量可以更加安全的做其他运动，经常做臀部的训练可以让身材更加性感，特别是女性朋友，练出圆润丰满的臀部可以提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。
作为私人教练的我整理出一套非常适合健身房做臀部塑形增肌的训练动作，可以非常有效的激活训练臀部，塑造性感臀型。
臀部训练前先做臀部的肌肉激活，感受到臀部肌肉的发力感，在健身房可以借助力量训练区的训练凳进行激活训练。
俯卧悬挂伸髋
俯卧在训练凳上，然后从髋关节处悬挂在凳子外，双手抓住凳子，固定住上体，然后呼气臀部发力使髋关节向后伸展，双腿向后抬高，臀部收紧，可以保持3-5秒顶峰收缩，感受臀部肌肉的发力感，让它慢慢发热充血。一组做10-15个，做3-4组，臀部就能充分的激活。
壶铃单腿硬拉
双手提住壶铃，腰背挺直核心收紧，单腿用力站直，膝盖略微弯曲，屈髋向下，身体身与地面平行，一条腿向后抬高与身体成一直线，左右两边一组各做15次，完成4组。
负重凳上臀桥
头部和肩胛骨平放在训练凳上，双脚支撑地面核心收紧，将适合自己的杠铃放在腹股沟位置并且固定住防止杠铃滚动，呼气臀部发力向上抬高至身体与地面平行，吸气缓慢下落至臀部接近地面，一组做8-15个，重复4组。
壶铃挺髋
双脚分开比肩略宽，双手握住同一个壶铃，身体站直核心收紧，吸气屈髋屈膝，身体俯身，呼气身体直立向前挺髋，臀部收紧一组做15个，重复4组。
哑铃硬拉
双手各握一个哑铃，双脚分开与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，吸气略微屈膝，然后屈髋身体俯身向下，呼气臀部和大腿后侧发力使身体直立，一组做12-15个，重复4组。
上斜挺身
这个动作需要有小伙伴在后面辅助，帮忙固定住双腿，这个动作有一定难度，建议经常健身，控制力和稳定性较好的人士尝试着锻炼（安全为重）将训练凳调到上斜的位置，双腿固定在凳子上，髋关节以上悬挂在半空，双手交叠放于胸前，腰背挺直，吸气屈髋向下，呼气臀部发力使上半身抬高，一组做12-15个，重复4组。
好了，这下去健身房就可以操练起来，不用看着各种哑铃器械，自己却不知道该如何入手，请关注我们，我们将持续分享更多的健身知识。