提到睾酮，大家想到的一定是和男性相关，事情的确如此，正常的睾酮激素能够增加肌肉量、促进第二性征发育等，总之会让男性朋友更加爷们，更男人。女性朋友对其了解的程度较低的原因可能是觉得这是男人的专属，殊不知睾酮激素水平对于女性、尤其是在增肌、减脂方面相当重要，今天我们就来聊一聊如何改善睾酮激素水平，提高增肌、减脂的效率。

• 睾酮是什么
• 睾酮对不同性别增肌、减脂的影响
• 如何改善睾酮激素水平，提高增肌、减脂的效率

睾酮是什么

睾酮是一种能够增加骨骼质量、肌肉量、体能等总之让身体变强的一种类固醇激素。由男性的*丸睾**大量分泌、肾上腺和女性的卵巢少量分泌，且男性睾酮激素的分泌量是女性的十多倍，也正是这个原因大家普遍认为睾酮是男性专属，和女性关系并不大。但睾酮激素的作用不会因为性别而产生差异，即使女性睾酮激素的分泌量较低，下面我们就来说说睾酮对男性、女性身体的影响。

睾酮对不同性别增肌、减脂的影响

1、对于所有人

睾酮的主要功能就是促进骨骼肌的增长、增加骨骼的密度与质量、提高我们的体能以及增加性功能。无论增肌、减脂，睾酮能够促进蛋白质的合成，同时睾酮激素能够和生长激素协同作用，促进肌肉细胞的生长，脂肪的氧化分解。

雄性激素受体（AR）也是影响睾酮激素发挥作用的原因之一，雄性激素受体相当于睾酮的中介，且两者结合的主要部位在细胞核中。更多的雄性激素受体能够提高睾酮激素的利用效率，也就是说在同等睾酮激素水平下，雄性激素受体更多的人增加肌肉会更容易些。

睾酮激素水平受体内脂肪含量的影响，相对低的体脂率（并不是过低）会增加睾酮的分泌，让你更不容易胖。而肥胖人群的睾酮激素水平普遍偏低（胖胖的小丁丁会很小），身体会更倾向于储存脂肪，让你越来越胖，这也是一种循环，所以过高或过低的体脂率都不利于睾酮激素的分泌，男性体脂率15%~18%，女性体脂率18%~22%时睾酮激素的分泌最佳。

2、对于男性

虽然男性分泌睾酮激素的能力较女性高很多，理论上更不容易出现脂肪堆积，甚至是肥胖的现象。但纵观身边的大腹便便的男同志们，真是可惜了天生的性别优势，这与不良的饮食习惯、吸烟、酗酒等有很大的关系。另外一个原因就是芳香化酶，广泛的分布在身体各个器官以及脂肪，当男性体内脂肪含量较高时，芳香化酶会将睾酮转变为雌激素（不用想都知道男性体内含有较多雌激素是不正常的吧），雌激素的升高抑制了脂肪的分解。

简单的说就是肥胖促使雌激素水平升高，睾酮激素水平下降，脂肪难以分解。这也就是有些男性朋友不仅腹部脂肪堆积，甚至胸部很丰满，这是一种"雌化"现象，确实不太美观。同时睾酮激素水平的下降所导致的肥胖不仅影响了增肌、减脂的效率，还严重影响了身体的健康，内分泌紊乱、胰岛素抵抗等多种慢性疾病大概率会找上门来，所以减少体内脂肪，降低体脂率还是非常有必要的。

3、对于女性

虽然女性睾酮激素含量是男性的十几分之一，但每一种激素一定是有其存在的必要性，女性体内的睾酮激素即使如此。睾酮能够和其他激素共同参与身体的生长、发育等生理过程，尤其是参与蛋白质合成方面。但随着年龄的增加睾酮激素水平随之下降（30岁后开始下降），多项研究表明女性睾酮激素水平下降与腹型肥胖有明显的相关性。

如何改善睾酮激素水平，提高增肌、减脂的效率

首先这里要说明的就是睾酮激素水过高过低都不利于身体健康，只有将其控制在合理的范围之内，发挥其应有的作用，提高我们身体增肌减脂的效率，才是改善睾酮激素水平的真正意义。首先大家需要知道的是自身的睾酮水平是否异常，进行激素六项检查是最直接的方法，但如果你经常会感到疲惫、困倦、精神状态不好等现象，也很有可能是体内睾酮激素或其他激素分泌异常所导致。

1、降低体脂率

当体脂率过高时（男性＞18%，女性＞24%），不用纠结自己应该先增肌还是先减脂，果断进行减脂。较高的体脂率会导致身体倾向于脂肪的合成而不是肌肉的合成，大幅度降低了你增肌的效率，增加了后期减脂的任务。肥胖是导致睾酮激素异常的直接因素之一，两者之间会相互作用，恶性循环。所以肥胖人群降减少体内脂肪就就显得尤为重要。合理搭配饮食，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2。制造热量缺口（热量消耗减去热量摄入）300~500千卡左右为宜，适量运动，充足睡眠，是减脂的大概思路，方法可以灵活多变，适合自己最重要。

2、戒烟限酒

烟和酒对身体健康的影响不用多说，其能够直接抑制睾酮的分泌。酒精促进会增加能量的摄入（1g酒精提供7千卡的能量），我们的身体会优先代谢酒精所提供的能量，抑制了体内脂肪、糖原的分解，以及蛋白质的合成。所以无论增肌减脂，戒烟限酒非常有必要，如果实在有应酬无法拒绝，优先红酒、啤酒等低度数酒精饮品，但最终都要记住小酌怡情，大酌伤身。

3、合理搭配饮食

减少添加糖、深加工食物的摄入，增加天然食物的摄入，改善睾酮激素的分泌。添加糖是为了增加食物口感而额外添加的糖类物质，摄入含有添加糖的食品、饮品等会增加我们碳水化合物的摄入量，增加能量的摄入的同时刺激胰岛素分泌，长期大量摄入会导致胰岛素敏感度下降，进而增加了胰岛素抵抗的概率。而深加工食物成分复杂，多含有大量脂肪、糖类、添加剂、防腐剂等不利于身体健康的成分。

将新鲜蔬菜，瘦肉、蛋、乳制品，以及全谷物作为食物的主要来源，满足一天所需的营养。

碳水化合物：蛋白质：脂肪所提供的能量比约为5:3:2。

对于增肌减脂的盈余与缺口建议300-500千卡左右为宜。

这里用的词语是“增加”与“减少”，食物本身没有好坏之分，我们需要做的是选择天然食物作为80%的食物来源，剩下的20%留给自己喜欢的所谓的“不好的”食品，无论是增肌还是减脂，从食物的选择上不建议做的非常绝对，强迫自己限制某种食物的摄入往往会适得其反。

4、避免训练过度，缓解压力

一些朋友在训练时非常刻苦，对自己相当的狠，轻则训练1.5个小时，重则2-3个小时，泡在健身房半天，生怕自己训练量不足。殊不知过度训练会导致睾酮水平下降，降低了增肌减脂的效果。建议将训练时间控制在1个小时左右为宜，增肌期建议大重量复合型动作如深蹲、卧推、硬拉，减脂期也建议增加一些力量训练或者高强度间歇运动，都能有效的刺激睾酮的分泌，同时降低身体对胰岛素的敏感性。

人体长期处于慢性压力时（工作、生活、睡眠不足等）会导致皮质醇水平的升高，进而导致睾酮分泌下降，保证充足的睡眠（每天7-9个小时高质量的睡眠），缓解心中的压力（运动、和朋友聊天，对自己的奖励，看电影，旅行等方式），都可降低体内皮质醇的分泌，提高睾酮激素水平。不过现代社会人们普遍压力较大，无论是工作还是生活，压的人们喘不过气来，这里抛开增肌减脂不谈，慢性压力对人体尤其是内分泌，各种激素水平的影响很大，并且随着年龄的增加影响更大，有一个好心情、好的状态对家人、朋友，更是对自己身体健康负责任，总之希望大家都能够找到自己缓解压力的方式，拥有健康的身体。

5、补剂

关于补给，还是要先确定自己的睾酮激素水平是否真的低于正常值，否则大部分补剂只能起到的是心理安慰作用，因为通过饮食、运动等方式足以改善自身睾酮激素的分泌。大部分声称促进睾酮分泌的的补剂是含有维生素B、维生素D、锌、镁等维生素和矿物质，如果你的身体睾酮激素水平较低，同时身体又缺乏某些维生素和矿物质时，补剂可能会帮助你改善身体状态。如果你不想购买补剂，通过天然食物进行补充也是没有任何问题的，其实包括蛋*粉白**、肌酸、谷氨酰胺等补剂，增肌减脂期如果平时饮食做的很好，尤其是摄入足量的优质蛋白质，往往不需要额外的补剂，除非是因为时间等其他原因导致营养摄入不足时，补剂的作用才能体现出来。怎么样，又帮你省钱了吧，哈哈。

最后

睾酮激素水平对于增肌减脂都相当重要，合理搭配饮食、适量运动、戒烟限酒、缓解压力、充足睡眠都能够起到改善睾酮激素水平的作用。无论男性还是女性，每种激素一定有其存在的必要性，包括睾酮激素在内，我们需要将各种激素水平调节到一个平衡的位置，这样才能够将增肌、减脂最大化，才能更有助于我们的身体健康。

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