练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎1、老师，如果有明显的脊柱侧弯，做什么体式比较适合，如何有效去改善呢？
答 ：脊柱侧弯它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑是脊柱侧弯。
可以练习三角伸展式，战士二式，侧角伸展式，半月式，扭转半月式，下犬式。这里举例战士2式。
战士2式练习步骤：
step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。
step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。
step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。
step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。
▎2、由于工作的需要，熬夜几个月前，现在内分泌紊乱了怎么办？该做什么动作调节呢？
答 ：长久的熬夜得不到及时的修养，身体很容易发生内分泌紊乱的问题。瑜伽体式对缓解身体疲劳，精神压力，恢复身体活力有非常好的疗效。推荐一个体式系列；
站立前曲式-下犬式-双角式-站立前曲式-骆驼式-头倒立式-大拜式-加强背部伸展式-单腿头碰膝式-坐角式-束角式-仰卧束角式-仰卧英雄式-仰卧手抓脚趾伸展式-肩倒立-挺尸式。这里举例束角式。
束角式练习步骤：
step 1：坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲右膝，用双手去抓住右脚踝和右脚跟，将右脚拉向腹股沟。
step 2：然后再弯曲左膝，将左脚拉向腹股沟直到两脚掌相贴合。用双手握住双脚将脚跟再次向腹股沟拉靠。
step 3：然后去放松膝盖和大腿。展开大腿，让双膝下压地面。去感受两坐骨均匀受力。
step 4：延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。充分伸展颈部垂直向上，微收下巴，让眼睛去看向身体内部。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。
step 5：保持这个体式30秒。然后伸直双腿放松
▎3、刚开始练习瑜伽，但是身体比较僵硬，想问老师，有没有适合初学者练习的体式，是用来增加身体的柔韧度的？
答 ：初学者需要练习一些简单的站立体式，坐立体式，前屈体式来增强身体的柔韧性，觉知，力量和平衡。比如山式，三角伸展式，下犬式，双角式，英雄式，束角式，坐角式，加强背部伸展式，单腿头碰膝式。这里举例下犬式。
下犬式练习步骤：
step 1：双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
step 2：抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
step 3：尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。
▎4、小时候因为腿负重变粗，现在有没有什么办法变细回来？
答 ：腿负重练习会使腿变的粗壮结实。腿负重主要是锻炼腿部的肌肉，在肌肉爆发力和力量增大时，肌肉的体积也会增大，腿外形也会显得粗壮结实。
瑜伽体式通过温和的拉伸来按摩缓解肌肉紧张，让肌肉变得柔软，使腿变细。
瑜伽中的下犬式，三角伸展式，仰卧上伸腿式，站立前曲式，加强背部伸展式，幻椅式，英雄式，等对腿部的拉伸有非常好的效果。这里举例幻椅式。
幻椅式练习步骤：
step 1：站立在垫子上，然后双手合十举过头顶。双脚分开5-10厘米的距离。
step 2：去收紧膝盖和大腿。感受两脚是否均匀受力，身体没有偏向某一侧。
step 3：去观察腰椎不要往前推。延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。然后呼气，屈膝，臀部向下坐。
step 4：观察双膝不要靠拢，保持双膝分开的距离。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。
保持这个状态5秒。然后吸气起身回正。
▎5、扁平足能否练习瑜伽来矫正呢？应该练习什么体式呢？
答 ：足弓是人类脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。可以通过站山式来改善。
我们双脚并拢站立，然后用双手去把右脚的脚球骨头往两边展开，再把右脚的外缘骨向外展开，最后把右脚跟往后往外展开。然后同样纠正另一个脚。然后站立起来。重心去到脚跟。
这样足弓会离开地面，经常练习就可以纠正扁平足。
▎6、有练瑜伽的朋友说，瑜伽内女式可以改善妇科病，所以想请问老师，内女式具体要怎么做呢？功效是什么？真的可以改善妇科病吗？
答 ：女内式可以伸展按摩生殖系统，强化卵巢，子宫等器官。对女性非常有益。坚持练习可以改善各种妇科疾病。
女内式练习步骤：
Step1：坐在地上，双腿向前伸直，双手放于大腿两侧。
Step2：弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间；脊柱完全伸展。
Step3：完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向收缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。
Step4：腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。
▎7、双手背后交叉十指交扣，对肩关节有好处么，肩关节不好，可以做么？
答 ：双手背后交叉十指交扣可以舒缓肘关节炎和手指关节炎，改善肩关节僵硬，有助于打开肩关节。提高肩关节的柔韧性。对肩关节非常有好处。所以肩关节不好时可以通过做这个动作来改善肩关节。
▎8、老师，我做站立前曲式时腿发抖是什么原因呢？
答 ：做站立前曲体式时腿发抖是因为腿并没有完全的伸直造成的。双腿需要收紧，大腿内侧向上提，髌骨上提，双腿用力向下踩住两脚脚跟。这样试试看，双腿就肯定不会抖了。
▎9、请问有助长高有哪些体式呢，有没有成套的呀？谢谢啦。
答 ：伸展脊柱和双腿的骨骼和肌肉的体式都有助于长高。这里推荐一个体式系列；
山式-三角伸展式-战士二式-加强侧伸展式-站立前曲式-下犬式-加强背部伸展式-单腿头碰膝式-仰卧上伸腿式-挺尸式。这里举例站立前曲式。
站立前曲式练习步骤：
Step1：站立在垫子上，双脚分开和髋同宽，双手去扶住髋部，伸直双腿，收紧并上提膝盖骨，收紧大腿。
Step2：去感受我们的两脚是均匀受力的，身体没有偏向某一侧，然后延展脊柱向上
去展开胸腔。
Step3：呼气，从大腿根处去伸展躯干向前向下，双手放在小腿上，抬头看向前方
充分伸展脊柱向前。
Step4：感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个体式30秒。
▎10、腰椎侧弯，可以练习瑜伽来矫正吗？具体怎么练习呢？
答 ：瑜伽体式可以帮助身体的肌肉，骨骼回到正位上来。腰椎侧弯可以通过下犬式，山式，上犬式，眼镜蛇式，英雄式扭转，巴拉瓦伽扭转来矫正。这里举例巴拉瓦伽。
巴拉瓦伽扭转式练习步骤：
step 1：坐立于垫子上，双腿向前伸直。折叠双腿，双脚放到左侧，左脚踝在右脚之上。
step 2：左手掌放在右大腿外侧，右手指放在右臂后侧地上。
step 3：吸气，提起躯干和胸腔呼气，转向右侧。
step 4：呼气，右手臂屈肘绕向后，从后面握住左手肘上部。保持15秒。
step 5：呼气，松开手臂，回到前面，松开双腿到手杖式。在另一侧重复。
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