随着年龄的增长，人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%，在医学上被称为肌肉衰减症，通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。还可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的危险因素。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注以下营养素和食物。
首先是蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0-1.2g，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2-1.5g。
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120-150g，并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
那么如何判断吃多少呢？可以参考以下图片。（注：以中等身材成年女性的手为例）
大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人专用奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300-400ml牛奶（两包牛奶）或蛋白质含量相当的奶制品。有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。
豆制品中也含有丰富的优质蛋白。大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天15g大豆的推荐水平。
其次是营养素。有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素C、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄人富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动，有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。（通讯员：张男）