你是否在刻苦的训练你的手臂？用着很重的哑铃或者杠铃在做弯曲和屈伸？但是手臂的增长就是微乎其微，哑铃杠铃的重量已经是自己的极限，练的就是没有效果。
其实重量大小是相对的，你要懂得如何去训练你的手臂，训练手臂的技巧，你应该掌握，这会让你的训练事半功倍。
一.刚开始训练手臂时
这里建议你：用你可控制的大重量来训练，这样的好处在于：在你体力最充沛状态最好的时候，用可控大重量，可以让手臂肌肉纤维最大限度撕裂。
对于我们肱二头肌来说，最大限度的可控重量杠铃弯举是一个非常不错的动作，有效的针对我们肱二头肌的长头与短头训练，练习的杆子，直杆和曲杆最好都尝试一下。
二.弯举时手肘不要随意移动
回归到动作本身，当你弯举的时候，手肘的位置应该是基本固定的，不要去随意移动，当你做杠铃或者哑铃弯举时，在动作的最高点，手肘不自觉的往前移动话，你的肩部将会承受过多的力，二头自然是训练没有感觉的。
将你的手肘保持在身体两侧，减少重量也好，或者你利用牧师凳也好，牧师凳弯举，的确是一个很好固定手肘的器械。
三.弯举，采用不同的握距
一般来说我们在进行弯举动作的时候，握距是与肩同宽的，这样并没有错，可以都有效的刺激到我们二头的长头与短头，但是当你的肌肉适应了一种模式的时候，那它的增长自然是缓慢的。
这里建议你采用不同握距，来针对性的刺激肱二头肌的长头与短头。
握距宽的时候，刺激我们二头的短头会多一些，相反的，握距窄的时候针对的我们长头多一些。
肱二头肌的短头决定了我们手臂的我们手臂的宽度，而长头则是影响了我们肌峰的高低。
四.训练的最后几次加入欺骗动作
当你弯举的时候，刚开始的时候可能会借力，其原因是选择的重量过大，减少重量，在弯举的最后几下再去借力进行欺骗动作，让你的二头受到更深层的刺激，这样的效果是最好的。
把每一组，最后的1-2次弯举进行借力，（前提是，你在这组做的动作次数最后几下，二头是力竭的。）
五.在训练最后几组，用小重量，多次数去刺激
当我们在前几组，用的是自己可控的最大重量或者是中等重量，你已经很匹配，再用这些重量，你借力代偿的现象越来越多，这时候，减轻重量，多次数去刺激，让你肌肉力竭，保持正确姿势。
减轻的重量可以让你完成更多的次数，让你的肌肉纤维得到雕刻，造成更多纤维的撕裂。
手臂肱二头肌决定了手臂的围度，以上的几个手臂训练法则，希望可以帮助到你手臂更上一层楼。