很多成年人感觉过了学习舞蹈的年龄，不像小孩子可以很快的掌握舞蹈基本功，其实只要一步一步慢慢来还是可以的。
就拿下腰来说，分为大腰和跪腰，上图为大腰，大腰不适合成年起步练习，再没有人员帮助的情况下，自己不要轻易尝试，开始的时候我们可以从跪腰开始。
因为跪腰的安全性比较大，正确步骤先提一口气，胳膊夹耳朵，然后头、肩、胸腰一节一节的放松，同时沉气，用手去找脚后跟，拉伸胸腰，等胸腰打开到能承受的极限再沉肩，注意胳膊不要弯曲，胯部尽量向前顶，下面是正确示范。
刚开始练习不可急功近利，最开始你可以这样
摆好姿势一步一步慢慢来，其实正确的是这样的
慢慢的先找感觉，用手去找自己的脚底。
也可以像这样靠墙练习，刚开始不要练习太多，一天30个左右就可以了，练习之前要活动好肩和腰部。
其余的时间可以压压肩，伸伸腿，拉拉腰
以这个姿势为基础，再靠近墙一点，胳膊、胸紧贴着墙，同时腰下沉，记住要用力，头尽量后仰，这样可以压开大腰。
跪腰练好之后可以慢慢尝试大腰
一个人练的时候最好是背对着墙练习，按跪腰的方式，提气、夹耳朵、头、肩、腰慢慢向下打开，重心在双腿之间，用头去找屁股，等到下不去了再沉气，这个时候膝盖可以适当弯曲，这个时候一般手还是碰不到地的，而且腰会有痛感，所以要不怕痛才可以，用手扶墙慢慢下去，切记不要心急，一天练习20次左右就可以了，一段时间后就可以自如下腰了。
练习完之后要及时回腰，蜷缩双腿，上半身紧贴大腿，头埋下去，如果腰部还有不适，可以双手向前伸展。
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